직관적인 식사: 시도하지 않은 최고의 체중 감량 전략
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한 번도 시도하지 않은 접근 방식인 직관적인 식사로 다이어트에서 벗어나십시오. 이 "자기 관리 다이어트 프레임 워크"의 목표는 체중 감량이 아니라 몸과 마음을 존중하는 것입니다.
체중 감량은 가장 인기 있는 새해 결심 중 하나 지만, State of Obesity: Better Policies for the Healthier America 2019 보고서 에 따르면 미국의 비만율 은 거의 40%에 달합니다. 이는 부분적으로 우리가 시작하는 다이어트 때문입니다. 매년 1월.
“다이어트를 중단하는 것이 해결책이 되어야 합니다. 다이어트는 음식에 집착하게 만들고 결국 역효과를 낳습니다.”라고 로드 아일랜드 라이프스팬 헬스 시스템의 건강 체중 프로그램 책임자이자 브라운 대학교 워렌 알퍼트 의과대학 임상 조교수인 Sheenagh Bodkin은 말합니다. 비만의학 의사인 Dr. Bodkin은 환자에게 제한적인 식단을 제공하지 않습니다. 대신 그녀는 직관적인 식사를 가르칩니다.
"직관적인 식사는 음식에 대해 더 중립적이 되는 데 도움이 되며 결국 훨씬 덜 먹게 될 수 있습니다. 그러나 체중 감량이 목표가 아니라 발견입니다."라고 Bodkin 박사는 말합니다.
직관적인 식사는 체질량 지수를 낮추고 심리적 건강을 개선 하는 것과 관련이 있으며 , Appetite 저널의 2016년 리뷰에 따르면 직관적 으로 식사 하는 여성은 섭식 패턴이 무질서하고 긍정적인 신체 이미지와 정서적 기능을 가질 가능성이 더 적습니다.
직관적인 식사란?
직관적인 식사라는 문구는 1990년대 영양학자 Evelyn Tribole(RDN)과 Elyse Resch(RDN)에 의해 만들어졌으며 더 많은 연구가식이 요법의 해로움과 보다 직관적인 식사의 잠재적 이점을 보여줌에 따라 그들의 전략이 다시 인기를 얻었습니다. “저는 사람들에게 음식을 즐기는 법과 자신의 몸에 감사하는 법을 가르칩니다. 이것은 자가 관리 식사 프레임워크입니다.”라고 Intuitive Eating 및 Intuitive Eating Workbook 의 공동 저자인 Tribole는 말합니다 .
직관적인 식사에는 규칙이나 제한이 없습니다. "원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있지만 배고플 때만 먹고 편안하게 배부르면 중단하도록 신체 신호를 듣는 데 매우 능숙해집니다."라고 Bodkin 박사는 말합니다.
직관적인 섭식은 신체 감각을 인지하는 신체의 능력, 즉 감수성 인지 능력을 활용하는 데 도움이 됩니다. “당신은 만족을 목표로 하고 있으며 궁극적으로 과식하거나 과식하는 것은 만족스럽지 않습니다. 최적의 지점을 찾는 것입니다.”라고 Tribole는 말합니다. 다이어트를 포기하고 더 이상 음식에 좋고 나쁨을 표시하지 않음으로써 식사에서 더 많은 기쁨을 느끼고 실제로 기분이 좋아지는 생활 방식을 찾을 수 있습니다.
직관적인 먹는 사람이 되는 방법
직관적인 식사에는 도움이 되는 10가지 원칙이 있습니다. 시작하기 위해 각 원칙에 집중하는 데 최소 1주일을 투자하는 한 어디서부터 시작하든 상관 없습니다. 워크북을 확인 하거나 직관적 섭식 인증을 받은 영양사를 만나는 것을 고려하십시오 . Tribole는 “원칙은 합격하거나 불합격하는 딱딱한 것이 아닙니다. “그들은 자기 연결과 발견의 여정입니다.”
Bodkin 박사는 대부분의 사람들이 모든 개념을 모으는 데 약 3개월이 걸리고 마스터하는 데 2~3년이 더 걸린다고 말합니다. 그녀는 이것이 사람들이 진행 상황을 빨리 보지 못한다는 의미가 아니라 그것을 숙달한다는 것은 직관적인 식사가 더 자연스러워진다는 것을 의미할 뿐이라고 말합니다. 그것은 완전히 직관적입니다. 10가지 원칙은 다음과 같습니다.
다이어트 정신을 거부
다이어트는 기초 대사율을 낮추고 배고픔과 포만감 호르몬을 방해하는 것을 포함하여 신체의 일련의 반응을 유발할 수 있습니다. Columbia University Irving Medical Center의 예비 연구에 따르면 요요 다이어트( 1년 안에 10파운드 이상 감량 및 회복)가 심장병 위험을 높일 수 있다고 합니다. "다이어트 업계는 당신이 단기간에 체중이 줄었다가 다시 살이 찔 것이라는 사실을 원하지 않습니다. 그리고 시작했을 때보다 더 무거워질 가능성이 있습니다."라고 Bodkin 박사는 말합니다. "사람들은 종종 자신을 탓하지만, 사실 다이어트 자체에 대한 신체의 반응입니다."
Biggest Loser의 참가자를 추적한 저널 Obesity에 게재된 2016년 연구에 따르면 쇼가 있은 지 6년 후 대부분의 사람들이 처음에 감량 했던 체중 을 회복했습니다 . 또한 신진대사가 여전히 억제되어 체중을 유지하기 위해 쇼를 시작할 때보다 더 적게 먹어야 했습니다. 흥미롭게에서 2015 연구 임상 영양의 미국 전표는 것을 발견 단기 체중 감량을실제로 장기적인 체중 증가를 예측했습니다. 연구자들은 171명의 비만하지 않은 여성을 2년 동안 추적한 결과 연구 초기 6개월 동안 체중 변동이 더 많았던 여성이 처음에 체중이 더 안정적이었던 여성에 비해 2년 후에 더 많이 살이 찔 가능성이 있음을 발견했습니다. .
Tribole은 체중계, 카운팅 앱, 부분 측정을 포함한 다이어트 문화의 도구를 놓을 것을 권장하지만 천천히 해도 괜찮습니다. 현재 매일 체중을 재고 있다면 이틀에 한 번 또는 일주일에 한 번으로 줄이십시오. 체중계에 오를 때마다 기분과 몸에 대한 느낌에 주의를 기울이십시오. 그것이 당신의 하루에 어떤 영향을 미치는지 스스로에게 물어보세요. 시간이 지남에 따라 더 이상 도전하고 싶지 않을 수도 있다고 그녀는 말합니다.
당신의 굶주림을 존중하십시오
배고플 때 식사를 하고 신체의 고유한 배고픔 신호 에 맞춰 다시 식사하십시오 . 배고픔은 위장에 있을 수 있지만 기분이나 초점 또는 집중력의 변화일 수도 있습니다. 주의를 기울이고 반복적으로 확인하여 잠재적인 배고픔 신호가 나타나는지 확인하십시오. 이른 배고픔, 즐거운 배고픔(먹을 시간이 되었음을 알리는 신호) 및 불쾌한 배고픔(배가 고프고 지금 당장 먹어야 함)을 식별하기 시작하려고 합니다. 기분 좋은 굶주림이 될 때까지 먹고 싶지만 너무 오래 기다리지 않아 불쾌한 굶주림으로 전환되어 포만감 호르몬을 엉망으로 만들고 훨씬 더 많은 양을 먹게 되는 경향이 있다고 보드킨 박사는 말합니다.
음식으로 평화를 이루다
다이어트의 심리적 효과는 "금지된" 음식에 대한 갈망을 지속시켜 나중에 폭식을 유발할 수 있습니다. 직관적인 식사는 당신이 원할 때 언제든지 원하는 것을 먹을 수 있는 무조건적인 허가를 스스로에게 요구합니다. Tribole는 “이것은 허가의 역설입니다. “갑자기 음식을 맛보면서 '지금 내가 정말 이걸 원하는 걸까? 내 기분이 좋아? "
환자들이 Dr. Bodkin에게 칩을 믿을 수 없다고 말할 때 그녀는 가족용 크기의 가방을 잔뜩 사서 큰 그릇에 칩을 채우고 그들이 원할 때마다 먹을 수 있도록 테이블 위에 두라고 말합니다. 아이스크림이라면 다양한 맛으로 냉장고를 채우라고 합니다. “주말이 되면 그들은 칩이나 아이스크림에 대해 완전히 중립적입니다. 이러한 음식은 더 이상 받침대 위에 있지 않습니다.”라고 Bodkin 박사는 말합니다. 이렇게 하면 특정 음식을 피하고 결국 보상으로 삼키는 습관 루프에서 벗어날 수 있습니다. 음식은 매력을 잃을 수도 있습니다. Bodkin 박사는 그녀가 처음 직관적인 식사를 시작했을 때 음식과 평화를 이루는 데 약 3주가 걸렸다고 말합니다. "그 반대편에 오면 집에 초콜릿, 칩, 쿠키가 있고 주변에서 믿을 수 없을 정도로 조용할 수 있습니다."
식품 경찰에 도전
식사에 대한 죄책감과 규칙에 대한 잡담이 시작되면 내면의 대화를 중단하십시오. 좋은 음식이나 나쁜 음식, 깨끗한 음식이나 쓰레기 같은 음식에 라벨을 붙이지 마십시오. 또한, 특히 당신이 부모라면 음식에 대해 다른 사람들에게 하는 말에 주의를 기울이십시오. "다이어트의 유산을 중단하십시오."라고 Tribole은 말합니다. "당신의 아이들이 세상에서 자신의 유일한 가치는 자신의 몸이 보이는 방식이라고 생각하지 않도록 집에서 대화를 바꿀 수 있습니다."
당신의 충만함을 존중하십시오
배고픔 신호에 더 주의를 기울이는 것처럼 포만감 신호도 염두에 두십시오. 멀티태스킹을 하고 있다면 알아차리기가 정말 어렵기 때문에 하루에 한 끼 이상 식사를 방해하지 않도록 하세요. 식사를 시작할 때 세 번 물고 실제로 허기를 확인하십시오. 음식이 어떻게 생겼는지, 어떤 맛이 나는지 주목하십시오. 식사 중간에 이것을 다시 하고 배고픔이 사라지기 시작하고 포만감이 나타나는지 확인하십시오. 식사가 끝나면 다시 확인하고 기분이 어떤지 보자고 그녀는 말합니다.
만족 요인 발견
"우리는 먹는 즐거움으로 돌아가 문화적 신경증과 불필요한 고통에서 벗어나야 합니다."라고 Tribole는 말합니다. 이것은 기분이 좋으면 도넛이나 컵케이크를 먹는 것을 의미합니다. Bodkin 박사는 “자신이 무언가를 가지도록 허용하지 않을 때마다 당신은 조금 더 궁핍해지고 무언가를 찾고 찾아 헤매게 됩니다”라고 말합니다. "당신이 정말로 원한다면 도넛을 먹는 것이 더 낫습니다." 동시에, 그 이후의 기분에 주의를 기울이십시오. 속이 더부룩하고 기분이 좋지 않다면 만족도가 떨어지는 것입니다.
음식을 사용하지 않고 감정을 존중하십시오
음식을 먹기 전에 스스로 확인하십시오. 배가 고프지 않다면 다른 형태의 자기 관리를 시도하거나 지루함이라면 자극적인 일을 하십시오. 동시에, 당신의 선택에 대해 스스로 동정심을 가지십시오. “식사를 하기로 결정했다면 식사 경험에 계속 참석하십시오. 음식을 확인하는 것보다 음식이 어떻게 시식되고 배가 불러오는지 확인하세요.”라고 Tribole는 말합니다.
당신의 몸을 존중하십시오
당신의 선택을 신뢰하고 우리 각자는 자신의 유전적 청사진과 체중 설정점, 즉 신체가 만족하고 체중 증가를 장려하기 위해 싸우지 않는 범위를 가지고 있음을 받아들이십시오.
일단 몸에 대한 신뢰감이 회복되면 다른 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다. "당신의 마음이 당신이 먹는 것에 대해 [지속적으로] 걱정하지 않고 당신이 죄책감의 잡담을 놓아버릴 때, 당신은 당신의 관계에 더 많이 존재할 수 있고 삶의 질이 향상되는 때입니다."라고 Tribole은 말합니다.
움직임 - 차이를 느껴보세요
수행 신체 활동 은 단지 그것의 재미를 위해 즐길 수 있습니다. 운동을 할 때마다(또는 하지 않을 때) 스스로를 벌하지 마십시오. 다양한 유형의 움직임을 실험하여 가장 기분이 좋은 것을 확인하십시오. 소모된 칼로리 대신 에너지 수준에 집중하십시오.
부드러운 영양으로 건강을 지키세요
치즈케이크를 보고 400칼로리, 고지방, 고설탕을 생각하는 '영양정보원'을 꺼내지 마세요. 대신에 지난 며칠 동안 무엇을 먹었는지 되돌아보라고 Bodkin 박사는 말합니다. 다양한 음식을 섭취하고 적절한 양의 섬유질 을 섭취하셨습니까 ? 스스로 규칙을 정하지 않고도 미래의 선택에 영향을 미칠 수 있는 식습관의 경향을 살펴보십시오.
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