완전히 무시하는 8가지 체중 감량 팁
인터넷에 체중 감량 조언이 부족하지 않습니다.
일부 체중 감량 팁은 도움이 되지만 다른 것들은 비효과적이거나 오해의 소지가 있거나 완전히 해로울 수 있습니다.
다음은 완전히 무시해야 하는 8가지 체중 감량 팁입니다.
밤에 잠을 자고 나면 신진대사를 촉진하기 위해 아침 식사가 중요하다는 말을 들어보셨을 것입니다.
이처럼 많은 사람들은 배가 고프지 않아도 아침을 억지로 먹습니다. 그러나 아침 식사를 하는 것이 반드시 체중 감량에 유익한 것은 아닙니다.
사실, 연구에 따르면 아침 을 먹거나 거르는 것은 체중에 거의 영향을 미치지 않으며 거르는 것은 체중 감소 를 약간 더 유발할 수도 있습니다(
한 연구에서 아침 식사를 거른 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심 시간에 144칼로리를 더 섭취했습니다. 그러나 하루가 끝날 때 총 칼로리 섭취량은 여전히 408칼로리 낮았습니다(
아침 식사를 거르는 것은 간헐적 단식의 한 형태이며, 일부 사람들은 이것이 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 간헐적 단식은 건강상의 이점도 있습니다(
아침 식사가 체중 조절에 중요하다는 생각은 적어도 5년 동안 체중 감량을 유지한 National Weight Control Registry 회원을 대상으로 한 설문 조사에서 부분적으로 기인할 수 있습니다. 이 사람들의 대부분은 아침을 규칙적으로 먹었다고 말했습니다(
그러나 모든 사람은 다르며 어떤 사람들은 다른 사람들보다 아침 식사를 통해 더 많은 이점을 얻습니다. 현재 생각은 아침에 배가 고프지 않으면 아침을 먹을 이유가 없다는 것입니다.
배가 고프다면 단백질 이 풍부한 아침 식사 를 하여 포만감을 높이고 점심에 과식할 가능성을 줄이십시오(
요약 연구에 따르면 아침에 아침 식사를 하는 것은
체중 감량에 도움이 되지 않습니다 . 배고프지 않으면 아침에 먹을 필요가 없으며 배고프면
단백질이 풍부한 아침 식사를 꼭 드십시오.
체중은 여러 요인에 따라 매일 변동될 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 소식통은 체중 감량을 시도할 때 매일 체중을 측정하는 것을 피해야 한다고 말합니다.
이것이 말이 되는 것처럼 보이지만 그 반대가 사실일 수 있습니다 .
과체중 또는 비만이 있는 사람들을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 매일 체중계에 오른 사람들은 체중의 1% 미만을 감량한 대조군에 비해 더 적은 칼로리를 섭취하고 평균적으로 체중의 6.6%를 감량했습니다. 체중(
또 다른 연구에서 과체중이 있는 40명의 체중 습관을 조사한 연구자들은 1개월 이상 휴식을 취한 사람들이 체중 증가의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다(
자주 체중을 측정하면 책임감을 느끼고 체중이 올바른 방향으로 가고 있는지 확인할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 매일 체중을 잰다고 섭식 장애 나 나쁜 신체 이미지와 같은 부정적인 심리적 효과가 나타나지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 어떤 사람들에게는 체중계를 자주 확인하는 것이 불안의 원인이 될 수 있습니다. 정신 건강에 좋지 않다고 생각되면 이 전략을 피하는 것이 좋습니다.
체중이 매일 변동될 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 호르몬 변화, 체액 균형 및 배변 빈도가 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 변화는 체지방 감소 또는 증가를 반영하지 않습니다.
요약 연구에 따르면 체중을 자주 잰다면
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 그러나 이 전략이 모든 사람에게 유익한 것은 아닙니다.
주스 단식이라고도 하는 주스 클렌저는 매우 인기가 있습니다.
지지자들은 일주일에 최대 4.5kg을 감량하고 몸에서 독소를 제거할 수 있다고 주장합니다.
그러나 주스 클렌저가 안전하거나 효과적이라는 연구 결과는 거의 없습니다(
한 연구에서 여성들은 7일 동안 500칼로리 미만의 레몬 주스와 시럽 혼합물을 마셨습니다. 그들은 체중을 줄이고 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다 (
이렇게 낮은 칼로리의 식단은 체중 감소를 유발하지만 지속적인 결과를 가져오기는 어렵습니다.
주요 문제는 정화가 시간이 지남에 따라 체중 감소를 유지하는 데 필요한 건강한 식생활 유형을 확립하지 못한다는 것입니다.
게다가 이 주스는 설탕은 높지만 단백질은 낮은 경향이 있어 식욕 조절과 건강에 좋지 않습니다(
지금까지로 해독이 간다, 간 및 다른 장기는 매일 그 기능을 수행한다. "정제"가 필요하지 않습니다(
요약 주스 정화는 빠른 체중 감소를 유발할 수 있지만
체중을 유지하는 데 필요한 건강한 습관을 촉진하지는 않습니다 .
무료 평가는 3가지 간단한 질문에 대한 답변을 기반으로 최고의 다이어트 순위를 매깁니다.
일반적인 조언은 체중을 천천히 줄여서 더 나은 체중을 유지하는 것입니다.
천천히 체중을 줄이는 것은 확실히 괜찮지만, 가장 최근의 연구에 따르면 처음에 체중을 빨리 빼는 것이 체중 회복의 위험을 증가시키지 않는다는 것을 보여줍니다. 사실, 빨리 체중을 줄이는 것이 장기적인 체중 감량에 도움이 되는 것 같습니다(
한 연구에 따르면 첫 달에 체중을 빠르게 감량한 사람들은 체중 감량을 더 천천히 시작한 사람들에 비해 18개월 이내에 체중의 10%를 잃을 가능성이 5배 더 높았습니다(
그러나 일부 체중 감량 방법 은 다른 것보다 낫습니다. 칼로리를 극도로 낮은 수준으로 줄이는 것은 초기에 급격한 체중 감소를 유발할 수 있지만 지속 가능하지는 않습니다.
요약 식이 요법의 초기 단계에서 비교적 빨리
체중을 줄이는 것은 체중 회복의 위험을 증가시키는 것으로 보이지 않습니다. 사실,
장기적 으로 더 나은 결과로 이어질 수 있습니다 .
유산소 운동 또는 유산소 운동이라고도 하는 심혈관 운동 은 스트레스 수준을 낮추고 심장과 전반적인 건강에 도움이 됩니다(
그러나 유산소 운동은 체중 감량을 위한 최고의 운동 전략이 아닙니다.
심혈관 운동에 대한 체중 감소 반응은 개인에 따라 크게 다릅니다. 어떤 사람들은 유산소 운동에 반응하여 체중이 감소하는 반면, 다른 사람들은 약간의 체중을 유지하거나 증가합니다(
체중을 줄이면서 건강을 유지하고 근육량을 유지하기 위한 가장 좋은 전략 은 근력 운동과 유산소 운동 을 결합하는 것입니다 (
요약 고강도 유산소 운동은 전반적인 건강에 좋지만
최적의 체중 감량 방법은 아닙니다 . 더 나은
결과를 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합해 보십시오 .
대중적인 의견에도 불구하고 모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아니며 모든 지방이 많은 음식을 피한다고 해서 반드시 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리가 두 배나 많지만 포만감을 주기도 하고 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
지방 이 전체 칼로리의 30% 미만을 차지하는 표준 저지방 다이어트 는 일반적으로 체중 감소와 관련하여 저탄수화물 다이어트와 같은 다른 다이어트보다 실적이 좋지 않습니다(
사실, 아보카도, 견과류, 코코넛을 포함한 자연적으로 지방이 많은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(
완전 지방 유제품에는 공액 리놀레산(CLA)이라는 지방이 포함되어 있으며 연구에 따르면 체지방 감소 및 인슐린 감수성 향상과 관련이 있습니다.
대조적으로, 칼로리를 줄이기 위해 무지방 또는 저지방 제품을 먹거나 마시는 것은 역효과를 낼 수 있습니다. 이러한 제품에는 정제된 설탕이 많이 들어 있기 때문입니다.
식사를하는 동안 건강한 지방에서 자연적으로 높은 음식을 음식에 첨가 지방을 많이 넣어, 당신의 호의에 작업 할 수있는 것은 도움이되지 않습니다. 지방을 너무 많이 추가하면 살이 빠지지 않을 정도로 칼로리가 증가할 수 있습니다.
즉, 지방이 칼로리의 10% 미만을 차지하는 초저지방 다이어트는 체중 감량에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
요약 자연적으로 지방이 많은 가공되지 않은 식품을 피하는 것은
체중 감량에 도움 이 되지 않습니다 . 표준 저지방 다이어트는 체중
감량에 대한 기록이 좋지 않습니다.
신진대사를 유지하려면 하루 종일 소량의 식사를 많이 하는 것이 가장 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 신화 입니다.
한 소규모 연구에서 연구자들은 두 그룹에게 두 번의 큰 식사 또는 일곱 번의 작은 식사 사이에 동일한 수의 칼로리를 제공했습니다. 그들은 두 그룹 사이에서 소모된 칼로리의 차이를 발견하지 못했습니다(
통제된 연구에 따르면 적은 양의 식사를 많이 하는 것이 하루에 3끼 이하의 식사를 하는 것에 비해 체중 감소가 더 크지 않다는 것을 보여줍니다(
뿐만 아니라 연구에 따르면 체중 감량 수술 후 잦은 식사와 수술 후 6개월 동안 체중 감소가 감소한 것으로 나타났습니다(
간식을 먹거나 소량의 식사를 많이 할 때의 주요 문제는 결국 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 된다는 것입니다.
체중 감량을 위한 건강한 간식 옵션에 대해 읽어보십시오 .
요약 적은 양의 식사를 많이
하는 것보다 적은 양의 식사를 많이 하는 것이 신진대사를 촉진한다는 것은 잘못된 상식입니다 . 증가된 식사 빈도가 반드시
체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다 .
사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 만들어야 하지만 칼로리 섭취는 이야기의 일부일 뿐입니다 .
당신이 먹는 음식 의 종류 는 배고픔, 식욕, 그리고 체중을 조절하는 호르몬에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 요인은 칼로리 결핍을 달성하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 프레즐 100칼로리 팩을 먹는 것은 과일 100칼로리를 먹는 것과 같지 않습니다. 프레즐은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 유발하며 과식을 유발할 수 있는 정제된 탄수화물로 만들어집니다( 38 ).
대조적으로, 고단백 식품 에서 같은 양의 칼로리를 섭취 하면 호르몬이 변화하여 포만감이 증가하고 배고픔이 감소합니다(
또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 더 높기 때문에 소화 중과 소화 후에 더 많은 칼로리를 태웁니다(
연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 칼로리 섭취가 자연스럽게 줄어들고 저지방 식이보다 저탄수화물 식이에서 체중 감소가 더 크게 나타납니다(
마지막으로, 칼로리 가 유일한 문제였더라도 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵습니다. 한 연구에 따르면 비만인 사람들은 실제 음식 섭취량을 평균 47% 과소평가했습니다.
또한 가공 식품의 칼로리 계산은 종종 부정확합니다(
요약 칼로리 결핍은 체중 감량에 중요하지만, 음식의 질은
체중 감량 및 유지에 있어 중요합니다.