화를 다스리는 방법: 침착함을 유지하는 데 도움이 되는 25가지 팁
분노는 정상적인 감정이며 직장에서든 집에서든 문제나 문제를 해결하는 데 도움이 될 때 긍정적인 감정이 될 수 있습니다.
그러나 분노가 공격성, 폭발 또는 심지어 신체적 언쟁으로 이어질 경우 문제가 될 수 있습니다.
분노 조절은 후회할 수 있는 말이나 행동을 피하는 데 중요합니다. 분노가 고조되기 전에 분노를 통제하기 위한 특정 전략을 사용할 수 있습니다.
다음은 분노를 제어할 수 있는 25가지 방법입니다.
1. 카운트다운
10까지 카운트 다운(또는 최대). 정말 화가 나면 100부터 시작합니다. 카운트하는 데 걸리는 시간이 지나면 심장 박동수가 느려지고 분노가 가라앉을 것입니다.
2. 심호흡
귀하의 호흡이 얕아지고 화가 성장 속도가 빨라집니다. 코에서 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 몇 분 동안 입으로 내쉬면서 이러한 경향(그리고 분노)을 뒤집으십시오.
3. 산책하기
4. 근육 이완
점진적 근육 확인해 xation의 긴장에 당신의 통화 천천히 몸, 한 번에 하나의 다양한 근육 그룹을 긴장. 긴장을 풀고 천천히 의도적으로 호흡하십시오.
5. 만트라 반복
진정하고 다시 집중하는 데 도움이 되는 단어나 문구를 찾으십시오. 화가 났을 때 그 단어를 계속해서 자신에게 되풀이하십시오. "진정해", "진정해, 그리고 "괜찮을거야"는 모두 좋은 예입니다.
6. 스트레칭
넥 롤과 숄더 롤은 몸을 제어하고 감정을 활용하는 데 도움이 될 수 있는 격렬하지 않은 요가와 같은 움직임의 좋은 예입니다. 화려한 장비가 필요하지 않습니다.
7. 정신적 탈출
조용한 방에 들어가 눈을 감고 편안한 장면에서 자신을 시각화하는 연습을 합니다. 가상 장면의 세부 사항에 초점: 물은 무슨 색입니까? 산은 얼마나 높습니까? 지저귀는 새는 어떤 소리를 냅니까? 이 연습은 분노 속에서 평온을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 몇 곡 연주하기
하자 음악이 떨어져 자신의 감정에서 당신을 수행한다. 이어폰을 꽂거나 차에 타십시오. 좋아하는 음악을 틀고 흥얼거리거나 밥을 먹거나 화를 가라앉히세요.
9. 말 좀 그만해
짜증이 나면 화를 내는 말을 하고 싶은 마음이 들 수도 있지만 오히려 해를 끼칠 가능성이 더 큽니다. 어린 시절처럼 입술을 붙인 척하십시오. 말 없는 이 순간은 생각을 정리할 시간을 줄 것입니다.
10. 타임아웃을 가져라
휴식을 취하세요. 다른 사람들과 떨어져 앉습니다. 이 조용한 시간에 이벤트를 처리하고 감정을 중립으로 되돌릴 수 있습니다. 다른 사람들과 떨어져 있는 이 시간이 너무 도움이 되어 일상에 일정을 짜고 싶을 수도 있습니다.
11. 행동을 취하라
당신의 화난 에너지를 활용하십시오. 청원서에 서명하십시오. 공무원에게 메모를 작성하십시오. 다른 사람에게 좋은 일을 하십시오. 건강하고 생산적인 일에 에너지와 감정을 쏟아부으세요.
12. 일지에 쓰기
당신이 말할 수 없는 것을, 아마도 당신은 쓸 수 있습니다. 당신이 느끼고 있는 것과 당신이 어떻게 반응하고 싶은지 적으세요. 글을 통해 그것을 처리하면 감정을 진정시키고 감정을 불러일으키는 사건을 재평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 가장 즉각적인 해결책 찾기
자녀가 친구를 만나러 가기 전에 다시 한 번 방을 엉망으로 만들었다는 사실에 화가 날 수도 있습니다. 문을 닫다. 화를 눈에 띄지 않게 하여 일시적으로 화를 끝낼 수 있습니다. 어떤 상황에서도 비슷한 해결책을 찾으십시오.
14. 대답을 연습하세요
앞으로 말할 내용이나 문제에 접근하는 방법을 연습하여 폭발을 방지하십시오. 이 리허설 기간을 통해 몇 가지 가능한 솔루션도 역할극을 할 수 있습니다.
15. 정지 신호를 그려라
멈추라는 보편적인 기호는 화가 났을 때 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 자신과 행동을 멈추고 그 순간에서 벗어나야 할 필요성을 시각화하는 데 도움이 되는 빠른 방법입니다.
16. 일상을 바꿔라
느린 통근 시간이 커피를 마시기도 전에 화를 낸다면 새로운 경로를 찾으십시오. 시간이 더 오래 걸리지만 결국에는 덜 화나게 하는 옵션을 고려하십시오.
17. 친구와 이야기하기
당신을 화나게 한 사건에 푹 빠지지 마십시오. 새로운 관점을 제공할 수 있는 신뢰할 수 있고 지지하는 친구와 이야기 함으로써 일어난 일을 처리하는 데 도움이 됩니다 .
18. 웃다
좋은 기분만큼 나쁜 기분을 뒤집는 것도 없습니다. 웃을 수 있는 방법을 찾아 분노를 분산시키십시오. 아이들과 놀거나, 스탠드업을 보거나, 밈을 스크롤하는 것입니다.
19. 감사를 연습하라
모든 것이 잘못되었다고 느껴질 때 잠시 시간을 내어 옳은 것에 집중하십시오. 당신의 삶에 좋은 것이 얼마나 많다는 것을 깨닫는 것은 분노를 중화시키고 상황을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
20. 타이머 설정
화가 났을 때 가장 먼저 떠오르는 것은 아마도 당신이 말해야 할 말이 아닐 것입니다. 응답하기 전에 자신에게 정해진 시간을 주십시오. 이 시간은 당신이 더 차분하고 간결하게 도와줄 것입니다.
21. 편지 쓰기
당신을 화나게 한 사람에게 편지나 이메일을 쓰십시오. 그런 다음 삭제합니다. 종종 어떤 형태로든 감정을 표현하는 것이 원하는 전부입니다. 비록 그것이 결코 볼 수 없는 것이더라도 말입니다.
22. 그들을 용서한다고 상상해보십시오.
당신에게 잘못한 사람을 용서할 수 있는 용기를 찾는 것은 많은 감정적 기술을 필요로 합니다. 그렇게까지 할 수 없다면 적어도 용서하는 척 할 수 있고 분노가 사라지는 것을 느낄 것입니다.
23. 공감 연습
다른 사람의 입장에서 걷고 그들의 관점에서 상황을 보려고 노력하십시오. 당신이 이야기를 하거나 그들이 본 대로 사건을 재현할 때, 당신은 새로운 이해를 얻고 덜 화를 낼 수 있습니다.
24. 분노를 표현하라
당신이 올바른 방법으로 그것을 다루는 한 당신의 감정을 말하는 것은 괜찮습니다. 신뢰할 수 있는 친구에게 침착하게 대응할 수 있도록 도와달라고 요청하십시오. 분노 폭발은 문제를 해결하지 못하지만 성숙한 대화는 스트레스를 줄이고 분노를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 미래의 문제를 예방할 수 있습니다.
25. 창의적인 채널 찾기
당신의 분노를 가시적인 생산으로 바꾸십시오. 화가 났을 때 그림을 그리거나 정원을 가꾸거나 시를 쓰는 것을 고려하십시오. 감정은 창의적인 개인에게 강력한 뮤즈입니다. 분노를 줄이기 위해 당신의 것을 사용하십시오.
결론
분노는 모든 사람이 때때로 경험하는 정상적인 감정입니다. 그러나 분노가 공격성이나 폭발로 바뀌는 경우 분노를 다루는 건강한 방법을 찾아야 합니다.
이러한 팁이 도움이 되지 않으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 정신 건강 전문가 또는 치료사는 분노 및 기타 정서적 문제에 기여할 수 있는 근본적인 요인을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2019년 1월 29일에 마지막으로 의학적으로 검토됨
수면 부족이 당신을 화나게 할 수 있는 이유
연구원들은 충분한 휴식을 취하지 않으면 간단한 작업을 수행하기가 더 어려워지고 좌절감을 느낄 수 있다고 말합니다.
눈을 감고 있으면 눈 밑에만 멍이 생기는 것이 아닙니다.
분노 문제가 발생할 수도 있습니다.
아이오와 주립 대학의 새로운 연구에 따르면 밤에 잠을 몇 시간밖에 못 자는 사람들은 충분한 휴식을 취하는 사람들보다 더 화가 나고 답답한 상황에 적응하는 능력이 떨어집니다.
Journal of Experimental Psychology: General에 발표된 결과 는 수면 부족과 분노 증가를 연결하는 첫 번째 결과 중 하나입니다.
이전 연구에서는 두 가지 요인 사이의 가능한 연관성을 제시했지만, 수면 부족이 분노를 증가시켰는지 아니면 분노가 수면 부족으로 이어지는지는 불분명했습니다.
연구 저자이자 아이오와 주립 대학의 심리학 교수인 즐라탄 크리잔(Zlatan Krizan) 박사는 성명을 통해 "수면이 제한된 사람들은 실제로 분노와 고통이 증가하는 경향을 보여 시간이 지남에 따라 좌절감을 주는 상황에 적응하는 능력을 근본적으로 역전시켰다"고 말했다 . "아무도 이것을 전에 보여주지 않았습니다."
연구자들은 142명의 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다.
첫 번째 그룹은 정상적인 수면 습관을 유지했습니다.
두 번째는 2박에 걸쳐 매일 밤 2~4시간씩 수면 시간을 줄였습니다.
정상적인 수면을 유지한 그룹은 평균 약 7시간의 수면을 취했습니다.
두 번째 그룹은 밤에 4시간 30분밖에 못 잤습니다.
이것은 큰 차이처럼 보일 수 있지만 Krizan은 많은 미국인들이 매일 경험하는 수면 부족을 재현하도록 설계되었다고 말합니다.
이틀 밤의 수면 연구 후 참가자들은 아이오와 주립대 박사 과정 학생이자 연구 공동 저자인 Garrett Hisler가 두 가지 유형의 소음 중 하나를 들으면서 제품 리뷰를 수행하도록 한 연구실에 오라는 요청을 받았습니다.
첫째, 브라운 노이즈는 물을 뿌리거나 샤워하는 소리와 유사합니다. 이완되지는 않지만 다른 소음 옵션보다 덜 마모됩니다.
두 번째, 백색 잡음은 더 격자 무늬가 있었습니다. 그 소리는 정적과 비슷했습니다.
소음은 참가자를 불편하게 만들고 실험실에 있는 동안 분노 반응을 일으키는지 확인하기 위한 것입니다.
연구원들이 예상한 대로 수면이 제한된 사람들은 소음의 유형에 관계없이 더 많은 분노를 보고했습니다.
Krizan은 "일반적으로 수면이 제한된 사람들의 분노가 훨씬 더 높았습니다."라고 말했습니다.
검토하는 동안 연구원들은 소음을 더 성가시게 만들기 위해 소음을 조작했습니다.
소음이 가장 불쾌할 때 분노 감정이 최고조에 달했습니다.
수면 부족과 양질의 수면 부족은 오랫동안 다양한 신체적, 정신적, 정서적 장애와 관련이 있습니다.
단기적으로 수면 부족은 불안, 안절부절, 슬픔과 같은 부정적인 감정을 증가시킬 수 있습니다.
또한 긍정적인 감정을 감소시켜 행복, 열정 또는 기쁨의 감정을 약화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족이
나쁜 수면의 질은 또한 신체가 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지를 손상시킬 수 있습니다.
Weill-Cornell School of Medicine의 New York-Presbyterian Hospital 정신과 부교수 인 Dr. Gail Saltz 는 "시간이 지나 면서 수면 부족으로 인한 높은 스트레스는 기분에 더 큰 영향을 미칩니다 . “그래서 장기적인 우울증이 문제가 될 수 있습니다. 높은 스트레스는 코르티솔의 방출을 유발하고, 이는 차례로 고혈압과 인지 저하를 통해 신체에 피해를 줍니다.”
이러한 최신 연구 결과는 수면 부족과 열악한 수면이 미국인의 주요 건강 문제임을 시사하는 증가하는 증거에 추가됩니다.
Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine의 설립자이자 정신의학 및 수면의학에서 이중 인증을 받은 Alex Dimitriu 박사는 "수면 부족은 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 다행히도 수면이 회복되면 되돌릴 수 있습니다."라고 말했습니다. .
Dimitriu는 수면이 뇌 건강에 강력한 역할을 한다고 말합니다.
우리가 규칙적으로 잠을 자면 뇌도 대처할 수 없습니다.
"잠은 몸이 쉬는 데 필수적이지만 뇌가 어지럽게 흩어지기 위해서는 훨씬 더 중요합니다."라고 그는 말했습니다. “밤에 우리의 뇌는 그날의 사건을 처리하고 기억을 장기 저장 장치에 저장하며 다음 날 새로운 학습이 가능하도록 공간을 마련합니다. 과거와 미래의 시나리오를 감정적으로 리허설한다는 증거도 있다”고 말했다.
리허설, 저장 및 처리 시간을 단축하면 뇌가 가장 중요한 작업을 수행할 수 없습니다.
수면 부족이 당신을 더 화나게 할 수 있다는 사실을 인식하는 것이 문제를 해결하기 위한 첫 번째 단계입니다.
당신을 좌절하게 하는 시나리오가 분노로 이어질 수 있음을 인식할 수 있을 때, 당신은 자신을 멈추고 다시 집중할 수 있습니다.
화를 낼 필요는 없지만 너무 늦기 전에 일이 일어나고 있다는 것을 인식해야 합니다.
"수면이 부족하다면 퓨즈가 너무 짧을 가능성이 있는 다른 사람들과의 대면을 피하십시오."라고 Saltz는 말했습니다. “고민스러운 작업을 피하고 다른 날을 위해 저장하십시오. 갑자기 깨면 낮잠을 자고 사과하십시오. 중요한 사건이나 감정적인 사건이 일어나기 전에 숙면을 취하는 것이 특히 중요한 이유입니다.”
믿을 수 있는 커피 한 잔에 카페인을 의존하면 주의력과 태도가 향상될 수 있다고 펜실베니아 가이징거 의료 센터의 신경과 전문의이자 수면 전문가인 Dr. Anne Marie Morse는 말합니다.
Morse는 Healthline에 "카페인을 전략적으로 사용하면 일시적으로 졸음과 싸우고 차분한 태도를 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다"라고 말했습니다. "그러나 이러한 방식으로 카페인을 사용하는 것은 아껴서 사용해야 하며 야간 수면을 방해하는 것을 피하기 위해 낮에는 사용하지 않아야 합니다."
낮잠을 잘 수 있다면 그렇게 하라고 Morse는 말합니다.
그녀는 “20분 정도 낮잠을 자면 자기 조절 능력이 향상되고 어려운 상황에 안정적으로 대처하는 데 필요한 재충전을 할 수 있다”고 말했다.
물론 더 많은 수면을 취함으로써 분노를 예방할 수 있다고 Dimitrius는 지적합니다.
“전화는 치워두고 침실에서 나가. 규칙적인 수면과 기상 시간을 유지하고 특히 자기 전에 알코올이나 기타 약물을 피하십시오.”라고 그는 Healthline에 말했습니다.
Saltz는 매일 밤 8시간의 수면에 대해 듣는 비유가 시대에 뒤떨어진 권장 사항이 아니라고 말합니다.
그녀는 Healthline에 "밤에 7~9시간의 수면을 유지하도록 노력하십시오. "어느 날 밤에 잠이 부족하다면 다음 주에 보충 수면 시간을 더 갖도록 노력하십시오."
2시간 정도만 잠을 자면 더 화를 낼 수 있습니다.
이 요인 때문에 짜증나거나 짜증나는 상황에 대처하는 능력이 떨어질 수 있습니다.
물론 더 많은 수면을 취함으로써 이러한 짜증을 예방할 수 있습니다.
그러나 너무 늦었을 때에도 여전히 효과에서 벗어날 수 있습니다.
수면 부족으로 인해 경험할 수 있는 정서적 영향을 인식하고 대처 방법을 찾으십시오.
모든 감정적 문제를 수면 부족 탓으로 돌릴 수는 없지만, 때때로 당신의 분노가 일반적으로 화난 사람이어서가 아니라 Netflix 폭식을 끝내기 위해 깨어 있는 결과라는 것을 아는 것이 도움이 됩니다.
내 분노가 우울증이라는 것을 깨닫는 데 6년이 걸렸다
분노와 함께 내 우울증은 내가 자연스럽게 나쁜 사람임을 확신시키는 방법을 찾았습니다.
파란색 느낌은 나를 위해 멈추지 않습니다.
우울증으로 인해 몸과 마음이 너무 뻣뻣해져서 돌볼 수 없을 때 대처하는 방법을 알만큼 오랫동안 내 뼈에 붙어 있는 일종의 상수입니다 .
"관리하기"의 단점은 내 어두운 생각이 표면화되고 만트라처럼 반복될 때까지 내가 우울증 에피소드에 깊이 빠져 있다는 것을 보통 알지 못한다는 것 입니다. 운이 좋다면 친구와 사귀는 데 관심이 없는 것과 같은 몇 가지 단서를 찾을 수 있지만 때때로 우울증은 벽돌 벽에 정면으로 부딪히는 것처럼 빠르게 찾아옵니다.
월경과 마찬가지로 우울증(다행히도?)은 예측 가능한 주기로 나타납니다. 일반적인 요지는 이렇습니다. 약 2개월에 한 번씩, 제 뇌는 약 1주에서 2주 동안, 보통 1주에 가까운 가장 최악의 자존감과 존재를 즐깁니다. 길이는 실제로 발생하는 것을 인식하는 시점에 따라 다릅니다.
그러나 가장 오랫동안 나는 완전히 슬프거나 희망이 없다고 생각하지 않는다면 에피소드가 아니라고 꽤 확신했습니다.
문제는 "슬픔"이 우울증 의 유일한 징후 가 아니라는 것 입니다. 그리고 내가 정신 건강에 대한 소개가 상당히 늦어졌다는 것을 고려하면, 나는 또한 나의 징후가 무엇인지 이해하기 위해 해야 할 많은 개인적인 포장을 풀어야 했습니다.
우울증이 있다고 심각하게 생각하기 전에 내 삶은 산만함과 사회적 단서로 가득 차있었습니다.
문화적으로 특히 동아시아인에게 우울증은 신화나 복통과 같은 신체 문제의 일시적인 증상이었습니다. 10대 시절, 내 뇌의 공간을 차지하고 내 몸을 무기력한 무거움과 감수성의 상태로 몰아넣는 모든 생각은 단지 자기 중심적인 십대가 되는 결과로 여겨졌습니다.
붓을 휘둘러 부수고 있습니까? 자신의 비전을 제대로 이해하지 못하는 예술가의 분노일 뿐입니다. 벽에 구멍을 뚫고 CD를 부수나요? 그녀의 고뇌를 이해할 수 없는 10대 작가.
분노의 방으로 잘 번역되는 전형적인 느낌이지만, 모든 에너지가 소비되는 순간... 나는 공허함과 절망의 진공에 휩싸입니다.
우리 엄마는 이것을 켜고 끄는 행동을 "[미친] 예술가 기질"(광둥어로)이라고 불렀고 당시에는 이해가되었습니다. 창의성 내러티브는 "모든 예술가는 미쳤다"이고 그래서 나는 그 신화를 받아들였다.
Van Gogh는 정신병과 약물 치료에 대한 Van Gogh의 심각한 역사를 탐구하지 않고 미쳤다고 미술사 선생님이 말했습니다.
정신 질환이 매우 금기시되고 나의 유일한 정보 출처는 Xanga 또는 LiveJournal이었던 2000년대 초반이기도 했습니다. 블로그와 청소년 소설에 따르면 우울증은 항상 "우울함" 또는 근본적인 슬픔과 공허함을 가지고 있었습니다. 그것은 무력하고 고통스러울 수 있지만 기쁨이나 분노와 같은 "활력적인" 감정과는 관련이 없습니다.
이 특정한 고정관념은 내가 우울증을 이해하는 방법을 10년이나 지연시켰습니다
불안은 신경질적인 에너지, 수줍음, 두려움 그 이상입니다. 양극성 장애는 악의적이고 영웅적인 의도의 초능력이 아닙니다. 우울증은 우울함과 슬픔만이 아닙니다.
정신 건강을 간단한 개념으로 번역하면 대다수가 이해하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 가지 고정 관념적인 증상이 사람들에게 들리는 유일한 소리가 된다면 득보다 실이 더 많을 뿐입니다.
한 가지 이야기만 따라가면(그것이 경각심을 불러일으키더라도) 사람들이 치료를 받거나 자신의 상태를 이해하는 방식을 탈선시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 저는 건강 편집에 입문한 지 2년이 되기 전까지 분노와 우울증의 관계에 대해 배우지 못했습니다.
두 달에 걸친 긴 에피소드 동안 직장에서 이에 대한 기사를 우연히 발견했고 모든 기어가 딸깍거리는 것을 느꼈습니다. 거의 매일, 나는 새로운 통찰력을 찾기 위해 이 두 단어를 인터넷 검색을 통해 찾았지만 분노와 우울 은 여전히 내가 쓴 글에서 본 적이 거의 없는 조합입니다.
내가 연구한 바에 따르면 분노는 우울증의 간과된 측면인 것 같습니다(심지어
분노가 우울증에 작용하는 방식은 여전히 나에게 새로운 아이디어이지만 기분 달력에 따르면 동기화됩니다.
생리 앱인 Clue에서 "PMS" 버튼과 슬픈 표정 버튼을 사용하여 분노를 추적 합니다 . (내 앱의 PMS는 허리케인과 번개 모양으로 묘사되어 있습니다. 저에게는 그것이 비합리적인 분노처럼 보였기 때문에 그렇게 의미로 사용했습니다.) 지금까지, 지난 몇 개월 동안 내 분노와 우울이 얽혀 있다는 것을 인식하는 것만으로도 나에게 많은 위로.
알다시피, 내가 화를 낼 때마다 나는 또한 분노가 내 DNA의 일부라는 자멸적인 생각에 탐닉했습니다. 나는 아버지의 성질을 물려받았고 나는 기본적 으로 단순히 나쁜 사람이었습니다 .
어떤 부분은 분노가 본래의 나, 친절해지려고 애쓰는 나를 거부하며 몰아붙이는 '진짜 나'라고 믿었다.
(물론 이런 생각들 중 일부는 내가 죄인으로 태어났다는 종교적 교육에서 비롯된 것이기도 하다. 더 이상 믿지 않는 나의 죄책감이 아닐까?)
이 믿음은 또한 나의 이 진정한 자아가 악하다면 내가 어떻게 나의 "진정한 자아"가 될 수 있는지 궁금해하고 소용돌이칠 것이기 때문에 많은 불안을 야기했습니다. 나는 단지 좋은 사람이 되고 싶었지만, 화난 밤의 괴물은 나에게 그렇지 않다고 말하면서 지옥에 떨어졌다.
하지만 지금, 그것이 내 우울증의 일부라는 것을 아는 것은 많은 것을 설명합니다.
분노가 가라앉으면 거의 즉시 모든 것이 무의미하다는 목소리가 들립니다. 우울한 에피소드가 닥쳤을 때 얼마나 치열하고 절망적인지 내가 너무 놀랐을 때를 설명합니다.
그 기사를 본 적이 없다면 분노를 경고 신호로 생각하지 않았을 것입니다. 그 두 달이 실제로 영구적이 된다면, 나는 내 잠재의식이 본질적으로 악하다는 생각을 믿었을 것입니다.
지식은 치료법이 아니지만 통제력을 부여하는 데 확실히 도움이 되며 일이 어떻게 작동하는지 이해하는 것은 강력한 디퓨저입니다.
분노가 우울증의 산물이라는 것을 알았으니 이제 내 기분을 더 정확하게 추적할 수 있을 것입니다. 이제 이 이야기를 나눌 수 있으니 저를 아껴주시는 분들도 저를 위해 신호를 부를 수 있을 것입니다.
이제 우울증이 어떻게 작용하는지 이해했으므로 스스로 도울 수 있습니다.
Christal Yuen은 Healthline의 편집자로 섹스, 미용, 건강 및 웰빙에 관한 콘텐츠를 작성하고 편집합니다. 그녀는 독자들이 자신의 건강 여정을 위조하도록 도울 방법을 끊임없이 찾고 있습니다. 트위터에서 그녀를 찾을 수 있습니다 .
침착함을 유지하는 데 도움이 되는 분노 관리 운동
분노 조절 운동이 효과적인 이유
우리 중 대부분은 큰 가족 다툼을 하거나 출근길에 교통 체증에 갇히면서 "잃어버린" 경험이 있습니다. 분노는 기분이 좋지 않지만 관계 문제나 불편한 작업 상황과 같이 우리에게 효과가 없는 일을 바꾸려는 동기를 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 분노는 강한 감정입니다. 확인하지 않고 방치하면 불행이나 정신 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 또한 불합리하거나 공격적으로 행동하게 만들 수도 있습니다. 이것은 사회적 고립, 건강 문제 및 학대를 초래할 수 있습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 분노를 경험할 가능성이 더 큽니다. 극심한 스트레스를 받는 사람들 은 분노 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 연구자들은 정신 건강 문제가 있는 어린이와 외상성 뇌 손상을 입은 성인 이 압도적인 분노를 가질 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
도움과 지원이 있습니다. 연구에 따르면 분노 관리 운동은 이러한 위험에 처한 각 그룹에서 웰빙을 개선하고 분노 폭발의 수를 줄였습니다. 그리고 화를 진정시키는 데 어려움을 겪고 있다면 이 운동도 도움이 될 수 있습니다.
분노 폭발은 당신과 당신 주변 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다.
분노를 진정시키고 피해를 예방하는 좋은 방법은 분노 관리 운동을 사용하는 것입니다. 이러한 기술은 먼저 당신을 진정시킨 다음 긍정적인 방향으로 나아가도록 도와줍니다.
분노가 압도적으로 느껴질 때 진정될 때까지 다음 분노 관리 연습을 사용하십시오.
호흡을 배우다
화가 나면 호흡이 더 빠르고 얕아지는 것을 알 수 있습니다. 몸을 진정시키고 분노를 줄이는 한 가지 쉬운 방법은 호흡을 늦추고 깊게 하는 것입니다.
천천히 코로 숨을 쉬고 입으로 내쉬십시오. 가슴보다 배에서 깊게 숨을 들이마십니다. 필요에 따라 호흡을 반복합니다.
점진적 근육 이완
근육 긴장은 화가 났을 때 느낄 수 있는 신체 스트레스의 또 다른 신호입니다.
진정을 돕기 위해 점진적인 근육 이완 기법 을 시도해 볼 수 있습니다 . 이것은 한 번에 하나씩 신체의 각 근육 그룹을 천천히 긴장시킨 다음 이완시키는 것을 포함합니다.
머리 꼭대기에서 시작하여 발가락으로 이동하거나 그 반대로 이동하는 것을 고려하십시오.
침착한 자신을 시각화하라
편안한 장소를 상상하면 화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 기억 속의 조용하고 편안한 공간에 앉아 잠시 눈을 감습니다. 당신의 상상력을 마음껏 펼쳐보세요.
그 편안한 장소가 어떤 곳인지 생각할 때 작은 세부 사항에 대해 생각하십시오. 냄새나 소리는 어떻습니까? 그 곳에서 얼마나 고요하고 좋은 느낌을 받는지 생각해 보십시오.
움직여 라
규칙적인 운동은 신체 기능을 위해 건강해지는 것 외에도 몸과 마음의 스트레스 를 줄이는 데 매우 효과적 입니다. 스트레스와 분노를 억제하기 위해 매일 운동을 하십시오.
화를 다스리는 빠른 방법은 빠르게 걷고, 자전거를 타고, 달리는 것입니다. 또는 분노가 커지는 것을 느낄 때 다른 형태의 신체 활동을 하십시오.
당신의 방아쇠를 인식하십시오
일반적으로 사람들은 특정한 일에 계속해서 화를 냅니다. 무엇이 당신을 화나게 하는지 생각하는 데 시간을 할애하십시오. 가능하면 그러한 것들을 피하거나 처리하도록 노력하십시오.
예를 들어, 이것은 당신의 아이가 청소를 하지 않을 때 지저분한 것에 대해 화를 내는 대신에 방 문을 닫는 것을 포함할 수 있습니다. 또는 교통 체증에 쉽게 화를 내면 직장까지 운전하는 대신 대중 교통을 이용하는 것을 의미할 수 있습니다.
멈추고 들어라
당신이 화난 논쟁을 하고 있을 때, 성급하게 결론을 내리고 불친절한 말을 하는 자신을 발견할 수도 있습니다. 반응하기 전에 대화 를 멈추고 다른 사람의 말 을 경청 하려고 노력하면 화를 가라앉히고 상황에 더 잘 대처하고 해결할 수 있습니다.
대답하기 전에 신중하게 생각하십시오. 대화를 계속하기 전에 진정할 필요가 있다고 느끼면 한 발짝 물러나야 한다고 말하십시오.
생각을 바꾸세요
화를 내면 실제보다 상황이 더 나빠질 수 있습니다. 부정적인 생각을 보다 현실적인 생각으로 바꾸어 분노를 줄이십시오. 생각할 때 "절대" 또는 "항상"과 같은 극단적인 단어를 피함으로써 이를 수행할 수 있습니다.
다른 좋은 전략에는 세상에 대한 균형 잡힌 시각을 유지하고 화난 요구를 요청으로 바꾸는 것이 포함됩니다.
같은 것에 집착하는 것을 피하라
문제가 해결된 경우에도 계속해서 당신을 화나게 만든 동일한 상황을 반복할 수 있습니다. 이것을 주거 또는 반추 라고 합니다. 거주는 분노가 지속되도록 허용하고 추가 논쟁이나 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
당신의 화를 일으킨 일을 지나치려고 노력하십시오. 그 대신, 당신을 화나게 만든 사람이나 상황의 긍정적인 부분을 살펴보십시오.
당신의 몸을 알고
화가 나면 몸이 매우 흥분하는 경향이 있습니다. 심박수, 혈압, 호흡 속도 및 체온이 증가할 수 있습니다. 신체는 또한 신체를 높은 경계 상태로 만드는 특정 스트레스 호르몬을 방출합니다.
화가 났을 때 몸에 주의를 기울이십시오. 신체의 분노 경고 신호를 배우십시오. 다음에 이러한 경고를 느낄 때 상황에서 벗어나거나 이완 기법을 시도할 수 있습니다.
분노를 건강하게 관리하는 법을 배우는 것은 다른 사람들보다 더 빨리 일어나는 과정입니다. 당신의 분노가 압도적이라고 느끼거나 그것이 당신 자신이나 주변 사람들에게 상처를 입히고 있다고 느낀다면, 전문가의 도움을 받을 때입니다.
정신과 의사나 심리학자에게 진료 의뢰를 받으려면 의사와 상의하십시오. 훈련된 상담사가 귀하에게 적합한 치료 계획을 찾는 데 도움을 드릴 수 있습니다.
분노에 대한 몇 가지 일반적인 치료법에는 인지 행동 치료 라는 대화 치료 기술이 포함됩니다 . 그것은 당신이 당신의 분노 유발 요인과 그것을 가장 잘 다루는 방법을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신과 의사는 과도한 스트레스로 인해 분노가 유발되는 경우 항불안제를 권장할 수도 있습니다.
분노는 모든 사람이 경험하는 일반적이고 유용한 감정입니다. 또한 분노가 압도적이 되어 때때로 문제를 일으킬 수 있습니다.
분노 관리 연습은 생산적인 방법으로 분노를 식별하고 관리하는 데 도움이 되는 유용한 도구입니다. 전문가의 도움을 받는 것은 삶의 질을 저해하는 분노를 해결하는 좋은 방법입니다.