걱정을 멈추고 마음을 진정시키는 8가지 연구 지원 방법
최근 연구에 대한 심층 분석은 이것이 가장 효과적인 스트레스 해소 기술임을 보여줍니다.
우리 모두가 6월에 돌아오기를 고대했던 " 뜨거운 vax summer "는 잊어버리세요 . 갑자기, 바이러스 변종에서 불균등한 경제 지표에 이르기까지 다시 걱정해야 할 것이 많이 있습니다.
사람들은 우리가 얼마나 지옥 같은 시간을 겪었는지 생각할 때 놀라울 정도로 잘 버틸 수 있지만 더 개인적인 경험과 심리적 설문 조사에 따르면 전염병 스트레스 가 우리의 몸과 마음에도 피해를 주고 있습니다.
쌓인 고민과 고민 이 머릿속에서 계속 재생되지 않는다면 어떻게 대처하는 것이 좋을까요? 심리학자 팀은 최근에 어떤 스트레스 감소 전략이 실제로 가장 효과적인지 알아내기 위해 36개 이상의 무작위 대조 실험(과학적 연구의 "황금 표준")을 검토했습니다.
좋은 소식은 부정적인 생각과 불안이 뇌를 돌고 스트레스 수준을 높이고 궁극적으로 정신적, 육체적 건강에 영향을 미치는 것을 막는 비교적 간단한 행동을 취하는 것이 가능하다는 것입니다.
"우리는 이러한 다양한 심리적 개입이 참가자의 걱정과 반추(통계적 측면에서 중간 정도)를 감소시켰고 그에 상응하는 작지만 긍정적인 건강 행동의 개선을 발견했습니다. 이는 걱정하는 법을 배우는 것이 가능함을 시사합니다(또는 Ruminate에서) 이하, 이러한 변화는 시간이 지남에 유지하는 경우, 장기의 건강을 보호하는 데 도움이 될 것입니다 차례 트리거 건강한 라이프 스타일에 "일 뒤에 두 리즈 대학의 연구자들은 것을 프시케에서 최근에보고 .
이 마법의 개입은 무엇입니까? 연구자들은 8가지를 나열합니다.
1. 걱정 예산을 만드십시오.
걱정을 완전히 멈출 수는 없지만 걱정을 특정 시간에 성공적으로 가두었습니다. 연구자들은 "매일 당신을 괴롭히는 것에 대해 생각할 수 있는 제한된 수의 걱정 창을 제공하거나, 걱정에 도전할 특정 시간을 예약할 수도 있습니다"라고 제안합니다. 이것은 하루가 걱정에 휩싸이는 것을 방지할 뿐만 아니라 지속 시간을 제한하여 신체에 가하는 육체적인 부담을 제한합니다. 그들은 당신이 하루 중 늦은 시간을 선택할 것을 권장하지만 취침 직전은 아닙니다.
2. 고민을 적어라
3. 목록을 만드십시오.
삶은 통제할 수 없다고 느낄 수 있고 당신의 도전은 방대할 수 있습니다. 실제로 그것들을 나열하면 더 관리하기 쉬운 크기로 줄이는 경향이 있습니다. " 철자를 보면 어떤 작업이 가장 중요하고 달성 가능한지 이해하고 통제할 수 없는 작업을 식별하는 데 도움이 됩니다. 필연적으로 에너지를 집중할 위치와 일상적인 번거로움을 가장 잘 관리하는 방법을 강조합니다. 당신의 삶은 당신이 그것에 대해 걱정할 가능성이 적다는 것을 의미합니다"라고 과학자들은 설명합니다.
4. 마음챙김을 시도하라
바꿀 수 없는 것은 받아들이기만 하면 됩니다. 마음챙김 이 도움이 될 수 있습니다. "불쾌한 감정에 마음을 열고 그것에 과민 반응하지 않는 법을 배우고 촉발되는 상황을 피하지 마십시오. 너무 압도당하는 느낌이 들면 현재 순간에 초점을 돌리는 것을 고려하십시오."라고 저자는 권장합니다.
5. 개인적인 주문을 채택하십시오.
Melinda Gates 와 같은 슈퍼 성취자들은 만트라를 크게 신봉 합니다. 이 과학은 그들이 뭔가를 하고 있다는 것을 암시합니다. "걱정하는 자신을 알아차리기 시작할 때 스스로에게 되풀이하는 '진언' 또는 속담을 개발하는 것을 고려하십시오. '지금은 안 돼요, 제임스' 또는 '나중에 위해 비축해 두십시오, 로라'와 같은 것이 효과가 있을 수 있습니다. 또는 다음을 사용할 수 있습니다. '영원히 지속되는 것은 없다' 또는 '끝날 것이다'와 같이 더 깊고 의미 있는 것. 당신의 접근 방식이 무엇이든, 당신의 만트라를 개인적으로 만드는 것이 중요합니다."라고 연구원들은 제안합니다.
6. 주의를 산만하게 하십시오.
당신은 이미 이 전략을 사용하고 있을 것입니다. 하지만 과학이 이를 지지한다는 사실을 알게 되어 기쁩니다. 때로는 스트레스를 받을 때 가장 좋은 방법은 단순히 음악, 좋은 책 또는 뇌에 필요한 휴식을 제공할 수 있는 모든 것으로 주의를 분산시키는 것입니다.
7. 몸에 집중하세요.
걱정은 되풀이되는 경향이 있어 더 많은 스트레스를 주지만 해결책이 없는 반복적인 부정적인 생각을 낳습니다. 당신이 이 주기에 갇힌 것을 알아차렸을 때, 첫 번째 업무 순서는 그것을 깨는 것입니다. 전문가들은 "최소 몇 분 동안 호흡에 특별한 주의를 기울이거나 발가락을 흔드는 데 시간을 보내십시오. 잠시 멈추고 생각해보세요. 기분이 어떻습니까? 감각을 통해 이러한 유형의 초점을 다시 맞추는 것도 도움이 될 수 있습니다"라고 주장합니다.
8. 활동을 시작하십시오.
이 특정 연구는 스트레스에 대한 운동의 영향을 탐구하지 않았지만, 저자들은 별도의 운동이 땀을 흘리는 것이 가장 효과적인 기분 부스터 중 하나임을 시사한다는 점에 주목해야 한다고 생각합니다. 한 하버드 연구원은 운동 이 "프로작과 리탈린을 조금 섭취하는 것"과 같다고 주장했습니다 .
요즘 스트레스를 많이 받습니다. 고맙게도 반격을 위한 연구 지원 개입이 많이 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 선택하고 다음에 걱정이 마음을 사로잡을 때 시도해 보십시오.