인지 왜곡이란 무엇이며 이러한 사고 패턴을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
“ 나는 세상에서 가장 운이 나쁘다. "
“ 그 수학 시험에 떨어졌어요. 나는 학교를 잘 못 가는데 그만둘 수도 있다. "
“ 늦었어. 비가 와요. 그녀는 수경재배를 했고 그녀의 차는 도랑에 거꾸로 세워져 있습니다. "
이것들은 모두 인지 왜곡의 대표적인 예입니다. 사람들이 현실을 부정확한(대개 부정적인 방식으로) 바라보게 하는 사고 패턴입니다.
요컨대, 그것들은 생각의 습관적 오류입니다. 인지 왜곡을 경험할 때 사건을 해석하는 방식은 일반적으로 부정적으로 편향됩니다.
대부분의 사람들은 때때로 인지 왜곡을 경험합니다. 그러나 그들이 충분히 자주 강화된다면, 불안을 증가시키고, 우울증을 심화시키고, 관계 어려움을 일으키고, 많은 다른 합병증을 유발할 수 있습니다.
다시 말해, 스트레스는 사람들이 즉각적인 생존에 유용한 방식으로 사고를 조정하도록 할 수 있습니다. 그러나 이러한 생각은 장기적으로 합리적이거나 건전하지 않습니다.
때로는 전부 아니면 전무 또는 흑백 사고 라고도 하는 이 왜곡은 사람들이 습관적으로 극단적으로 생각할 때 발생합니다.
당신이 성공할 운명이거나 실패할 운명이라고 확신할 때, 당신의 삶에 있는 사람들이 천사이거나 악마라고 확신할 때, 당신은 아마도 양극화된 사고를 하고 있는 것입니다.
이러한 종류의 왜곡은 대부분의 경우 현실이 두 극단 사이 어딘가에 존재하기 때문에 비현실적이며 종종 도움이 되지 않습니다.
사람들이 지나치게 일반화하면 한 사건에 대한 결론에 도달한 다음 그 결론을 전반적으로 잘못 적용합니다.
예를 들어, 한 수학 시험에서 낮은 점수를 받고 일반적으로 수학에 희망이 없다고 결론을 내립니다. 당신은 한 관계에서 부정적인 경험을 하고 관계가 전혀 좋지 않다는 믿음을 갖게 됩니다.
지나친 일반화는
이러한 왜곡된 사고 방식은 사람들로 하여금 미지의 문제에 직면했을 때 최악의 상황을 두려워하거나 가정하도록 이끕니다. 사람들이 재난을 겪을 때 평범한 걱정이 빠르게 확대될 수 있습니다.
예를 들어, 예상한 수표가 우편으로 도착하지 않습니다. 재앙을 초래하는 사람은 그것이 결코 오지 않을 것이라는 두려움을 느끼기 시작할 수 있으며, 그 결과 집세를 낼 수 없고 온 가족이 쫓겨날 것입니다.
파국을 히스테리성 과잉 반응으로 치부하기 쉽지만, 이러한 인지 왜곡이 발생한 사람들은 만성 통증이나 아동기 외상과 같은 부작용을 반복적으로 경험하여 많은 상황에서 최악의 상황을 두려워할 수 있습니다.
생각에서 가장 흔한 오류 중 하나는 당신과 전혀 관련이 없거나 당신에 의해 야기되지 않은 일을 개인적으로 받아들이는 것입니다.
자신의 잘못이 아니거나 통제할 수 없는 상황에 대해 자신을 탓할 때 개인화에 참여할 수 있습니다.
또 다른 예는 귀하가 의도적으로 제외되거나 표적이 되었다고 잘못 가정하는 경우입니다.
개인화는 불안과 우울증의 증가와 관련 이 있습니다.
사람들이 다른 사람들이 생각하는 것을 안다고 생각할 때, 그들은 마음 읽기에 의존하고 있습니다.
마음 읽기와 공감(다른 사람들이 느낄 수 있는 것을 인지하고 이해하는 능력)을 구별하는 것은 어려울 수 있습니다.
이 둘의 차이점을 알기 위해서는 의심이나 믿음을 확증하는 증거뿐만 아니라 모든 증거를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
적어도
또 다른 왜곡된 사고 패턴은 긍정적인 것을 무시하고 부정적인 것에만 집중하는 경향입니다.
부정적인 정신 필터를 사용하여 상황을 해석하는 것은 부정확할 뿐만 아니라 불안과 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
정신 필터와 마찬가지로 긍정적인 것을 무시하는 것은 생각에 부정적인 편견을 포함합니다.
긍정적인 것을 무시하는 경향이 있는 사람들은 긍정적인 것을 무시하거나 간과하지 않습니다. 대신, 그들은 그것을 우연이나 순전히 운으로 설명합니다.
좋은 결과가 기술, 현명한 선택 또는 결단력의 결과라는 것을 인정하는 대신, 그들은 그것이 사고나 일종의 변칙임에 틀림없다고 가정합니다.
사람들이 자신의 상황을 통제할 수 없다고 생각하면 동기가 줄어들고 "학습된 무력감"이 생길 수 있습니다.
사람들이 말하거나 행해야 할 "해야 할"과 "해야 할 일"의 관점에서 생각하는 자신을 발견할 때 인지 왜곡이 작동하고 있을 가능성이 있습니다.
주어진 상황에서 "해야"하는 일을 스스로 꾸짖는 것은 거의 도움이 되지 않습니다. “should”와 “ought” 문장은 사상가가 자신의 삶에 대해 부정적인 견해를 가질 때 자주 사용합니다.
이러한 유형의 생각은 종종 개인에게 적합하지 않을 수 있는 내면화된 가족 또는 문화적 기대에 뿌리를 두고 있습니다.
그러한 생각은 자존감을 낮추고 불안 수준을 높일 수 있습니다.
감정적 추론은 자신의 감정이 진실이라는 잘못된 믿음입니다.
감정을 듣고, 확인하고, 표현하는 것도 중요하지만 합리적인 증거를 바탕으로 현실을 판단하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
연구자들은
레이블링은 사람들이 자신이나 다른 사람들을 "술에 취한" 또는 "실패"와 같은 단일(일반적으로 부정적인) 특성 또는 설명자로 축소시키는 인지 왜곡입니다.
사람들이 레이블을 지정할 때 단일 이벤트 또는 행동을 기반으로 자신과 다른 사람들을 정의합니다.
라벨링은 사람들이 스스로를 질책하게 만들 수 있습니다. 그것은 또한 사상가가 다른 사람들을 오해하거나 과소평가하게 만들 수 있습니다.
이러한 오해는 사람들 사이에 실제 문제를 일으킬 수 있습니다. 아무도 낙인 찍히고 싶어하지 않습니다.
좋은 소식은 인지 왜곡이 시간이 지남에 따라 교정될 수 있다는 것입니다.
다음은 도움이 되지 않을 수 있는 사고 패턴을 변경하려는 경우 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.
번거로운 생각을 식별
어떤 생각이 불안을 유발하거나 기분을 약화시킨다는 것을 깨달았을 때 좋은 첫 번째 단계는 어떤 종류의 왜곡된 생각이 일어나고 있는지 파악하는 것입니다.
자신의 생각이 감정과 행동에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 "기분이 좋다: 임상 심리학자 David Burns 박사 의 새로운 기분 치료 . 이 책은 많은 사람들에게 이 주제에 대한 결정적인 작업으로 간주됩니다.
상황을 재구성해 보세요
당신의 사고를 확장하기 위해 회색 음영, 대안적인 설명, 객관적인 증거 및 긍정적인 해석을 찾으십시오.
자신의 원래 생각을 적고 서너 개의 대안적인 해석을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비용 편익 분석 수행
사람들은 일반적으로 약간의 이점을 제공하는 행동을 반복합니다.
과거에 대처하는 데 자신의 사고 패턴이 어떻게 도움이 되었는지 분석하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신이 무력하다고 느끼는 상황에서 그들은 당신에게 통제력을 제공합니까? 책임을 지거나 필요한 위험을 감수하는 것을 피할 수 있습니까?
또한 인지 왜곡에 참여하는 데 드는 비용이 얼마인지 자문해 볼 수도 있습니다. 당신의 생각 패턴의 장단점을 따져보면 당신이 그것을 바꾸도록 동기를 부여할 수 있습니다.
인지 행동 치료 고려
인지 행동 치료(CBT) 는 사람들이 건강에 해로운 사고 패턴을 식별, 중단 및 변경하는 방법을 배우는 널리 인정되는 대화 요법의 한 형태입니다.
왜곡된 사고를 식별하고 변경하는 데 지침이 필요한 경우 이러한 유형의 치료가 유용할 수 있습니다.
CBT는 일반적으로 특정 목표에 중점을 둡니다. 일반적으로 미리 정해진 횟수의 세션 동안 진행되며 결과를 보기까지 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
귀하가 거주하는 주에서 적절한 인증 및 면허를 받은 치료사를 찾으십시오. 치료사는 CBT 훈련을 받아야 합니다. 당신의 사고 방식이나 문제를 치료한 경험이 있는 치료사를 찾으십시오.
인지 왜곡은 종종 부정확하고 부정적으로 편향된 습관적인 사고 방식입니다.
인지 왜곡은 일반적으로 부작용에 대한 반응으로 시간이 지남에 따라 발생합니다. 연구자들에 의해 확인된 적어도 10가지의 일반적인 왜곡된 사고 패턴이 있습니다.
인지 왜곡을 다룰 준비가 되었다면 인지 행동 치료에서 발견되는 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 치료는 사람들이 인지 왜곡을 식별하고 더 명확하고 합리적인 방식으로 세상을 바라볼 수 있도록 스스로를 재훈련하는 데 성공적이었습니다.
부정적인 생각이 지배하는 것을 막는 5가지 방법
하나의 점진적인 습관은 강력한 정신적 도구가 될 수 있습니다
대부분의 외부 상처의 치료는 일반적으로 매우 간단합니다. 예를 들어, 손가락을 베었을 때 항균 크림과 붕대를 사용할 수 있으며 시간이 지나면 상처가 아물게 됩니다. 가셔도 괜찮습니다.
당신의 사고 과정을 치료하는 것은 쉽지 않거나 규범적이지 않습니다. 특히 일반적인 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태에서 비롯된 경우.
부정적인 사고 패턴은 원인이 무엇인지 막연한 생각만 가지고 있을 때 계속해서 받는 종이 컷과 같습니다. 아니면 상처를 전혀 눈치채지 못할 수도 있습니다… 찌르기 시작할 때까지.
각 사람은 자신의 상태와 유발 요인에 따라 약물 치료, 심리 치료 및 생활 방식 변화에 대해 서로 다른 접근 방식이 필요합니다. 그리고 치료가 불가능한 경우 빠른 치료가 어려울 수 있습니다.
도움이 될 수 있는 한 가지 점진적인 습관은 정신적 변화를 만드는 것입니다
생각하는 방식을 바꾼다는 것은 기존의 사고 패턴을 의식적으로 멈추고 있다는 의미입니다. 다른 것에 집중하기 위해 상황에 대해 어떻게 생각하는지, 심지어 무엇에 대해 생각하는지 재평가합니다.
이는 뇌의 기어를 바꾸는 것과 같아서 생각의 흐름이 반복되고 반복되는 것이 아닙니다.
많은 면에서 이것은 다른 사람들에게서 배웠을 수 있는 많은 부정적인 행동과 정신적 프로그래밍을 되돌리는 것에 관한 것입니다. 예를 들어, 학교와 인생에서 최고가 되어야 한다고 생각하며 자랐다면 스트레스가 많은 완벽주의로 프로그래밍되어 있을 가능성이 큽니다.
정신적 변화를 만드는 것은 불안과 스트레스와 싸우거나 구불구불한 생각에서 벗어나는 방법입니다.
가장 일반적인 생각 패턴, 자동적인 부정적인 생각을 인식하는 방법, 방향을 바꾸고 필요한 친절하고 건설적인 고려를 제공하는 방법을 배우십시오.
"내가 하거나, 행동하거나, 기분이 좋아져야 한다."
"나는 매일 체육관에 가야 한다."
"건강하게 먹어야지."
"이런 생각은 그만둬야지."
이러한 생각의 이면에 있는 의도가 나쁘다는 것은 아닙니다. 상황에 따라 더 많은 음식을 먹고 체육관에 가는 것이 더 건강할 수 있습니다. 잠재적으로 피해를 줄 수 있는 것은 "~해야 한다"라는 단어입니다. 이것은 죄책감을 불러일으키고 부정적인 생각이 소용돌이치는 좌절감에 빠지게 할 수 있습니다.
"해야 한다"로 생각을 이끌지 마세요.
should 진술은 때때로 충족시키기 불가능한 요구를 하기 때문에 불안한 사고 패턴에 기여할 수 있습니다.
누구나 실수를 합니다.
이러한 "해야 한다"는 진술 뒤에는 자동 부정적인 생각(ANT)으로 알려진 일종의 인지 왜곡이 있을 수 있습니다.
개미는 자유로운 생각보다는 반사와 같이 무언가에 강한 느낌이나 반응이 있을 때 가장 먼저 생각하는 것입니다. 그들은 끈기 있고 배우며 종종 위험이나 두려움과 같은 주제를 반복합니다. 그것은 불안과 우울한 사고에서 일반적입니다.
불안이 있는 사람들을 위해 ANT는 이러한 주제를 마음의 쇼러너로 만들어 생각을 마비시키는 공황 발작으로 바꿉니다.
그러나 ANT를 인식하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 결국, 당신은 평생 동안 그것들을 가지고 있었을 수도 있습니다.
생각 기록을 유지하여 ANT 식별 및 해결
에 따르면 "Mind Over Mood ” 실습 CBT(인지 행동 치료) 워크북에서 시나리오를 세 부분으로 나누어 수행할 수 있습니다.
- 그 상황
- 당신의 기분
- 당신의 마음에 자동으로 떠오르는 생각이나 이미지
이것들을 식별한 후에는 생각을 보다 생산적이고 도움이 되며 현명한 생각으로 적극적으로 바꿀 필요가 있습니다.
1. 어떤 상황이 당신을 불안하게 합니까?
생각 기록을 만드는 것은 본질적으로 생각을 테스트하는 것입니다. 누가, 무엇을, 어디서, 언제 물어보는 것으로 시작하십시오. 이것은 감정 대신 사실에 충실하면서 무슨 일이 일어났는지 설명하는 데 도움이 될 것입니다.
- 당신을했다 사람?
- 뭐하고 있었어?
- 어디 있었니?
- 언제였나요?
2. 이 상황에서 당신의 기분은 어떻습니까?
당신의 기분을 한 단어로 설명하고 100에 해당하는 백분율 척도로 이러한 기분의 강도를 평가하십시오. 예를 들어, 작업 프로젝트를 제출하는 경우 기분에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 짜증
- 불안한
- 죄책감, 아마도 늦게 제출되는 경우
이 경우 불안에 빠지는 긴장이 주된 기분이라면 약 80%로 평가할 것입니다. 짜증과 죄책감이 나머지 20퍼센트를 채울 것입니다.
백분율이 완벽할 필요는 없습니다. 평가의 요점은 특정 유형의 기분(예: 불안한 기분 대 죄책감)에 의해 생각이 얼마나 영향을 받았는지 확인하는 것입니다.
3. 당신의 마음을 흐르는 자동적인 생각은 무엇입니까?
이것은 생각 기록에서 가장 중요한 단계입니다. 그 상황과 관련하여 머릿속에 떠오른 생각과 이미지를 나열하십시오. 당시에 무슨 생각을 하고 있었는지 기억해 보십시오.
자동적인 생각에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 난 정말 바보야.
- 나는 이것을 엉망으로 만들 것이다.
- 아무도 나를 좋아하지 않는다.
- 세상은 무서운 곳입니다.
- 나는 이것에 대처할 수 없습니다.
- 나는 혼자 끝낼거야.
이러한 개미들에게 사로잡힌 자신을 발견했다면 상황을 "과제"로 분류하면 생각을 통제하는 지배적인 분위기에서 사고 방식을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 시작하기 전에 상황이 왜 "내가 이것을 엉망으로 만들거야"라고 생각하게 하는지 평가하십시오.
업무 상황이라면 지난 프로젝트가 틀어져 두려운 건 아닌지 물어본다. 이 상황은 과거 프로젝트와 어떻게 다른가요?
최악의 시나리오를 플레이하고 그것에 대해 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 감정과 기분을 분석하여 불안이나 자동적인 생각에 설 수 있는 다리가 있는지 확인하십시오.
세부 사항을 자세히 살펴보면 이 작업 상황이 과거와 미래와 무관하다는 것을 발견할 수 있습니다.
자동적인 생각을 식별하는 것은 감정을 통제하는 첫 번째 단계입니다. 자신에게 무엇을 말하고 있습니까? 이제 어떻게 바꿀 수 있습니까?
자동적인 생각을 발견했다면 이제 그것을 시험해 볼 때입니다.
이 생각을 뒷받침하는 증거가 있습니까? 이 증거가 과거에 근거한 것이라면 이것이 이 새로운 경험에 적용되는 이유는 무엇입니까?
감정이나 생각이 아닌 신뢰할 수 있는 증거에 초점을 맞추고자 합니다. 그런 다음 당신의 생각을 뒷받침하지 않는 증거에 집중할 때입니다.
작동 방식을 보여주기 위해 하나를 실행해 보겠습니다.
생각: 나는 이것을 엉망으로 만들 것입니다.
내 생각에 대한 신뢰할 수 있는 증거:
- 나는 이 프로젝트를 몇 주 뒤로 미루는 실수를 저질렀다.
- 나는 발표자로서의 능력이 뛰어나지 않다.
- 나는 지금까지 혼자서 이렇게 큰 프로젝트를 해본 적이 없다.
내 생각에 반하는 믿을 만한 증거:
- 매니저와 나는 프로젝트의 일정에 대해 논의했고 이해하게 되었습니다.
- 2주 넘게 프레젠테이션을 연습했고 도움이 되는 피드백을 준 동료 앞에서 연습했습니다.
- 나는 주제를 알고 있으므로 어떤 질문에라도 답할 수 있어야 합니다.
이제 원래 생각에 대한 대안을 찾을 때입니다.
양측에 대한 증거가 있으므로 이제 판사가 될 때입니다. 도움이 되는 팁은 자신의 생각이 아니라 친구의 생각을 판단하는 것처럼 행동하는 것입니다.
이제 더 균형 잡힌 대안을 찾을 수 있습니다. 이 새로운 생각은 당신에 대한 찬반의 모든 증거를 고려하고 당신의 현명한 마음이 쇼를 운영할 기회를 줄 것입니다.
예를 들어:
"나는 실수를 했지만 일반적으로 나는 매우 열심히 일한다."
“진심으로 최선을 다하고 있습니다.”
"지금까지 좋은 피드백을 받았고 매니저도 제가 이 일을 할 것이라고 믿습니다."
알림: 모든 것을 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 나눌 수 있습니다. 잠시 멈추고 생각할 수 있는 장소를 찾아 그 과정에서 자신에게 휴식을 줄 수 있는 부분을 확인하십시오.
개미를 인식하는 것과 마찬가지로 단순히 압도감을 느낀다는 것을 인정하는 것에도 힘이 있습니다. 자동으로 자신을 방어 모드로 전환하고 불안의 소용돌이에 빠지지 마십시오. 스트레스, 불안 또는 다른 상태로 인한 것이든 정신적 긴장과 싸우기 위한 첫 번째 단계는 그것을 환영하는 것입니다.
나는 당신이 무슨 생각을 하는지 압니다. 왜 내 뇌와 몸을 지배하는 모든 떨림과 초조함을 환영하겠습니까?
그것을 받아들이는 것은 두려워하는 것보다 훨씬 적은 에너지를 소비할 수 있기 때문입니다.
강제로 반격하기 위해 여분의 에너지를 사용하는 대신, 이 반응이 당신에게 중요한 무언가를 만난다는 것을 의미한다는 것을 인식하십시오. 또한 항상 100% 작동하도록 강요할 필요가 없을 수도 있습니다. 피곤하다.
자신의 불안과 그것이 의미하는 바를 이해하는 것은 그에 따른 스트레스를 관리하는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 방아쇠가 있음을 발견할 수 있습니다. 당신이 그것을 발견하면, 당신은 그것을 피하기 위해 행동하거나 두려워하는 데 시간을 덜 보내는 자신을 발견할 수 있습니다.
"오, 안녕 불안, 오늘 우리가 함께 기능하려면 무엇을해야합니까?"라고 묻는 데 더 많은 시간을 할애하십시오. 스트레스가 많은 사건을 통해 자신과 덜 싸우게 될 수도 있습니다.
알림: 선택 해제 또는 거부를 의미하더라도 항상 다른 옵션이 있습니다. 불안이나 스트레스가 상황에 근거한 것이라면 선택을 취소할 수 있는지 자문해 보십시오. 당신이 할 수 있습니다!
정신적 변화는 "슬프다"를 "행복하다"로 바꾸는 것이 아닙니다.
첫째, 이것이 효과가 있다면 일반적인 불안은 치료하기가 훨씬 쉬울 것이며 존재하지 않는 것으로 생각할 수 있습니다.
생각의 패턴을 바꾸려고 아무리 애를 써도 할 수 없는 때가 있을 것입니다. 그리고 그 시간 동안 위에서 언급한 것처럼 단순히 생각을 인식하거나 인정하는 것으로 충분하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
슬퍼도 괜찮아. 불안을 느끼는 것은 괜찮습니다. 휴식을 취하고 하루를 더 보내십시오.
에너지가 있을 때 "슬프다"는 초기 생각을 넘어서 문제가 있음을 인식하고 해결 방법을 고려하는 방향으로 천천히 작업할 수 있습니다.
이러한 것들을 생각하면 할수록 생각이 더 엉켜 성장과 힘의 다음 단계에 도달할 수 있습니다.
알림: 전문가의 도움을 요청하는 것은 괜찮습니다 . 특히 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태와 함께 살고 있는 경우 긍정적인 생각을 강요하는 것은 진실하거나 도움이 되지 않습니다. 벗어날 수 없는 생각 패턴에 빠진 자신을 발견하면 정신 건강 전문가와 상담하십시오.
침입적인 생각: 우리가 생각하는 이유와 그것을 막는 방법
침입적인 생각은 마음 속에 갇힌 것처럼 보이는 생각입니다. 생각의 본질이 혼란스러울 수 있기 때문에 그것들은 고통을 유발할 수 있습니다. 그들은 또한 자주 재발할 수 있으며, 이는 우려를 더 악화시킬 수 있습니다.
거슬리는 생각 은 폭력적이거나 불안할 수 있습니다. 그들은 환상을 포함하여 성적인 본성에 대한 생각을 할 수 있습니다. 또한 용납할 수 없고 혐오스러운 행동에 대한 것일 수도 있습니다.
그러나 이러한 생각은 생각일 뿐입니다. 그들은 겉보기에 아무데도 나타나지 않고 불안을 야기하지만 당신의 삶에서 의미가 없습니다. 경고 메시지나 위험 신호가 아닙니다. 그것들은 그저 생각일 뿐입니다.
그들에게 힘을 주는 것은 그것을 경험하는 사람들이 그 중요성에 대해 걱정하게 된다는 것입니다. 사람들은 그것에 집착하고 부끄러워하며 다른 사람들에게 비밀로 유지하려고 할 수 있습니다.
이러한 생각이 생각일 뿐임을 인식하고 그에 따라 행동하고 싶은 마음이 없는 한, 거슬리는 생각은 해롭지 않습니다.
방해가 되는 생각이 발생하는 이유와 이를 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
누구나 침입적인 생각을 경험할 수 있습니다. 이상 6백만명 미국에서 그들을 발생할 수 있습니다. 더 많은 사람들이 의사나 치료사에게 보고하지 않을 수 있습니다.
거슬리는 생각이 항상 기저 상태의 결과인 것은 아닙니다. 그들은 또한 귀하에게 의학적 치료가 필요한 문제가 있음을 나타내지 않을 것입니다.
그러나 어떤 사람들에게는 방해가 되는 생각이 정신 건강 상태의 증상일 수 있습니다.
강박 장애
강박 장애(Obsessive-Compulsive Disorder, OCD) 는 침입적인 생각을 통제할 수 없을 때 발생합니다. 이러한 방해적인 생각(강박관념)은 생각을 끝내고 미래에 그러한 생각이 일어나지 않도록 하기 위해 행동(강박)을 반복하게 할 수 있습니다.
이러한 유형의 침입적인 생각의 예로는 문을 잠그거나 오븐을 끄는 것에 대해 걱정하거나 표면의 박테리아를 두려워하는 것이 포함됩니다.
OCD가 있는 사람은 자물쇠를 여러 번 확인하고 다시 확인하거나 하루에 여러 번 손을 씻는 일과를 개발할 수 있습니다. 두 경우 모두, 이것은 삶의 질을 방해하는 건강에 해로운 결과입니다.
외상 후 스트레스 장애
외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 앓고 있는 사람들은 종종 외상적 사건과 관련될 수 있는 침입적 사고를 경험합니다. 이러한 생각은 심박수 증가 및 발한과 같은 PTSD의 일부 신체적 증상을 유발할 수 있습니다.
어떤 경우에는 이러한 생각이 너무 심해서 회상과 극심한 심리적 고통으로 이어질 수 있습니다.
섭식 장애
섭식 장애가 있는 사람들은 정신 건강에 해로운 방해 생각을 경험할 수 있습니다. 생각은 결국 그들의 신체적 건강을 해칠 수 있습니다.
섭식 장애가 있는 사람들은 음식이 신체에 미칠 물리적 영향에 대해 자주 걱정합니다. 그것은 차례로 먹는 것에 대한 큰 고통으로 이어집니다. 또한 생각을 멈추기 위한 노력의 일환 으로 퍼지 와 같은 추가 행동을 유발할 수 있습니다 .
방해하는 생각은 무작위로 발생할 수 있습니다. 어떤 생각이 당신의 뇌에 떠돌아다닙니다. 그런 다음, 마찬가지로 빠르게 종료됩니다. 그들은 지속적인 인상을 만들지 않습니다.
평범한 생각은 떠나지만 방해가 되는 생각은 더 오래 지속되고 종종 되돌아옵니다.
어떤 경우에는 방해적인 생각이 강박장애나 PTSD와 같은 근본적인 정신 건강 상태의 결과입니다. 이러한 생각은 다음과 같은 다른 건강 문제의 증상일 수도 있습니다.
정신 건강의 변화는 가볍게 생각할 일이 아닙니다. 일부 조건의 초기 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 생각 패턴의 변화
- 강박적인 생각
- 불안한 이미지에 대한 생각
이러한 생각은 부끄러운 것이 아니라 진단과 치료를 받아야 하는 이유입니다.
방해가 되는 생각을 관리하는 가장 좋은 방법은 생각과 그 내용에 대한 민감도를 줄이는 것입니다. 이러한 전략이 도움이 될 수 있습니다.
방해하는 생각을 관리하는 방법
- 인지 행동 치료(CBT). 대화 요법 은 정신 건강 전문가와 고통스러운 생각에 대해 논의할 수 있는 방법입니다. 방해가 되는 생각에 덜 민감해지는 데 도움이 될 수 있는 사고 방식과 반응 방식을 배우게 됩니다. 통제된 환경에서 치료사는 또한 당신을 방해하는 생각을 유발하는 요인에 노출시켜 건강한 반응을 개발할 수 있도록 합니다.
- 약물. 의료 서비스 제공자는 뇌의 화학 물질 균형을 유지하는 데 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다. 이것은 OCD 및 우울증 과 같은 상태에 일반적입니다 . 이러한 처방약에는 항우울제 와 선택적 세로토닌 재흡수 억제제가 포함 됩니다.
- 자가 관리. 방해가 되는 생각을 치료하기 위한 좋은 단계는 그것이 무엇인지 인식하는 것입니다. 바로 생각입니다. 그런 일이 일어났을 때 그것들에 레이블을 붙이는 법을 배우고 생각이 의도나 행동과 같지 않다는 것을 인식할 수 있습니다. 또한자기 관리와 적극적인 대처 전략 개발을 통해 스트레스 를 관리하는 방법을 배우는것은 원치 않는 생각의 빈도나 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
진단을 위한 첫 번째 단계는 의료 제공자와 상담하는 것입니다. 그들은 당신의 증상과 건강 기록을 검토할 것 입니다. 그들은 전체 신체 검사를 수행할 수 있으며 경우에 따라 예비 심리 평가를 수행할 수도 있습니다 .
방해가 되는 생각으로 이어질 수 있는 신체적 문제가 발견되지 않으면 정신 건강 전문가 에게 의뢰할 수 있습니다 . 이러한 개인은 OCD 및 PTSD를 포함하여 침입적 사고에 대한 가능한 원인의 징후와 증상을 인식하도록 훈련됩니다.
일대일 세션을 통해 당신과 당신의 치료사는 생각이 일어났을 때 그리고 당신이 그것에 어떻게 반응하는지 알아내기 위해 노력할 것입니다. 이것은 그들이 진단을 내리고 다른 가능한 원인이 있는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
방해가 되는 생각을 치료하고 예방하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 포기하지 마십시오. OCD 및 PTSD와 같은 상태의 경우 치료 계획을 고수하면 증상을 완화하고 원치 않는 생각을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치매나 파킨슨병과 같은 만성 질환의 결과로 거슬리는 생각을 하는 경우, 치료 계획을 고수하는 것도 원치 않는 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
CBT 는 이러한 경우에도 도움이 됩니다. 이러한 생각에 대처하고 빠르게 극복하는 기술을 배울 수 있습니다.
거슬리는 생각은 마음에 “고착”하기 때문에 강력합니다. 그들의 특이한 본성은 고통과 불안을 유발할 수 있습니다. 그들은 너무 이질적이라고 느끼기 때문에 속상해합니다.
방해가 되는 생각을 한다고 해서 항상 근본적인 문제나 행동이 있는 것은 아닙니다. 그것들은 당신이 하루에 하는 수많은 다른 생각들과 마찬가지로 그저 생각일 뿐입니다.
그러나 방해가 되는 생각이 일상 생활을 방해한다면 의료 제공자와 경험에 대해 이야기하십시오. 치료를 받으면 생각에 대한 민감도를 줄이고 생각이 발생할 경우 더 나은 방식으로 반응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생각을 멈추게 하는 기술이 작동하지 않는 이유(및 대신 시도할 방법)
생각 중지는 원치 않는 생각을 억누르거나 밀어내는 과정을 설명합니다. 이 인지 행동 기법 은 부정적인 사고 패턴을 파괴하고 고통을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 생각을 전환하는 것을 목표로 합니다.
목표는 도움이 되지 않거나 잠재적으로 해로운 행동을 유발하는 생각을 줄이고 궁극적으로 예방하는 것입니다.
언뜻 보기에 생각을 멈추는 것은 다음과 같은 문제에 유용한 접근 방식처럼 보입니다.
- 같은 불안하거나 두려운 생각의 반복되는 주기
- 부정적인 생각의 소용돌이 (예: 파국적 사고 )
- 방해하는 생각
예전부터 있었던 접근 방식입니다
그러나 최근 전문가들은 이 기술이 특히 강박 사고에 효과가 없는 경우가 많다고 제안 합니다 .
대부분의 정신 건강 전문가는 다른 전략이 사람들이 불쾌하고 원치 않는 생각을 보다 효과적으로 처리하고 더 오래 지속되는 결과를 얻는 데 도움이 된다는 데 동의합니다.
이론적으로 생각을 멈추는 것은 다음과 같이 작동합니다. 원하지 않는 생각이 의식에 스며들기 시작하면 원치 않거나 방해가 되는 것으로 식별한 다음 밀어내기 위한 조치를 취합니다.
다음과 같은 몇 가지 다른 방법 중 하나를 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.
- 손목에 고무줄을 대고
- 단호하게 "그만!" 큰 소리로 또는 머리 속으로
- 발생할 때마다 기록하여 원치 않는 생각을 얼마나 자주 경험하는지 추적
- 불쾌한 생각이나 이미지를 더 즐거운 생각이나 이미지로 대체
- 생각이 떠오를 때 정지 신호 시각화
- 손가락을 튕기거나 손뼉을 치는 것과 같이 생각을 멈추기 위해 소리를 내기
일관된 연습을 통해 일부 사람들은 원치 않는 생각으로 이어지는 패턴이나 유발 요인을 인식하는 법을 배워 잠재적으로 그러한 생각이 일어나기 전에 예방할 수 있습니다. 그러나 생각을 멈추는 것이 항상 이러한 이상적인 방식으로 진행되는 것은 아닙니다.
일반적으로 권장되지는 않지만 생각을 멈추는 것은 특정 상황에서 약간의 이점이 있습니다.
첫째, 생각을 일시적으로 연기하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 효과적으로 해결할 수 있을 때까지입니다.
직장에 있다고 가정해 봅시다. 전날 밤에 파트너와 끔찍한 싸움을 했지만 잠자리에 들기 전에 문제를 완전히 해결할 수 없었습니다. 당신은 하루 종일 비참하고 산만하다고 느낍니다. 하지만 마감일이 촉박하니 일에 집중해야 합니다.
"일을 끝내고 나서 이것에 대해 생각하겠습니다."라고 스스로에게 말합니다. 이것은 당신이 할당에 집중할 수 있도록 관계 갈등에 대한 생각을 "끄는" 데 도움이 됩니다 .
원치 않는 생각에 집착하는 것이 해결하는 데 도움이 되지 않는다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 그들을 무시하거나 억압하려 하지도 않을 것입니다.
다음은 보다 효과적인 방향으로 나아가는 데 도움이 되는 몇 가지 지침입니다.
수락
대부분의 사람들 은 때때로 불안하거나 방해가 되는 생각 을 경험 합니다.
(판단 없이) 수용하는 연습을 하면 그것들을 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 일반적으로 수용이 회피보다 도움이 된다는 데 동의합니다 . 사실 수용 및 헌신 치료라고 하는 특정 유형의 치료는 바로 이 아이디어에 초점을 맞춥니다(이에 대해서는 나중에 자세히 설명).
원치 않는 생각을 받아들이는 연습을 하려면 다음을 시도하십시오.
- 생각을 식별하십시오. “이것은 거슬리는 생각입니다.” 또는 “나는 이런 생각을 하고 싶지 않습니다.”
- "그냥 생각일 뿐이야."라고 스스로에게 말하십시오. 방해가 되는 생각이나 고통스러운 사건을 상기시키는 것은 정상이지만 기억하십시오. 이러한 생각은 당신을 해칠 힘이 없습니다.
- 생각을 피하거나 멈추려고 하지 마십시오. 생각이 당신의 의식에 들어갔다가 풍선처럼 날아가는 것을 상상해 보십시오. 그것을 잡으려고 하거나 그것에 맞물리려고 하는 대신, 방해받지 않고 표류하도록 내버려 두십시오.
- 하던 작업으로 돌아가십시오. 생각이 활동을 방해하지 않도록 하십시오. 생각을 멈추는 데는 많은 에너지가 필요할 수 있지만 수용하면 원치 않는 생각이 떠오를 때에도 해야 할 일에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
- 계속 연습 해. 속상한 생각에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 시간과 연습을 통해 수용하는 것은 그것을 처리하는 능력에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
문제 해결
원하지 않는 생각이 특정 문제와 관련되어 있을 때 생각을 멈추게 하면 문제를 해결할 수 있는 유용한 전략을 탐색하는 데 주의가 분산될 수 있습니다.
당신을 괴롭히는 것을 해결하기 위해 행동을 취하면 종종 고통이 줄어듭니다. 노력으로 문제가 즉시 해결되지 않더라도 최선을 다했다는 사실을 알고 있으면 생각의 강도를 줄일 수 있습니다.
직장에서 저지른 실수에 대해 계속 생각하고 있을지도 모릅니다. 당신은 그 생각을 밀어내려고 노력했지만, 그것은 계속 되돌아옵니다. 토요일이라 당분간은 아무 것도 할 수 없습니다.
대신 몇 가지 잠재적 수정 목록을 만들 수 있습니다.
- 월요일 일찍 출근하여 작업을 확인하십시오.
- 상사에게 이메일을 보내 실수를 알고 있으며 가능한 한 빨리 수정할 것임을 알리십시오.
- 앞으로 금요일 오후에 막바지 작업을 서두르지 않도록 계획하십시오.
행동 계획을 세우면 문제를 처리할 수 있을 때까지 마음이 차분해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 실천
명상 및 기타 마음챙김 수행 은 현재에 대한 인식을 집중하는 능력을 강화할 수 있습니다.
마음챙김은 걱정이나 방해가 되는 생각으로 곁길로 빠져드는 대신 매 순간에 일어나는 일에 더 잘 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호기심과 열린 마음으로 모든 경험(원치 않는 경험까지 포함)을 고려하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 마음챙김 수련은 원치 않거나 방해가 되는 생각을 더 많이 수용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김을 익히는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 이러한 이점을 하룻밤 사이에 알아차리지 못할 수도 있습니다. 심호흡 및 기타 집중 호흡 운동 은 긍정적인 주의를 산만하게 하고 간단한 마음챙김 운동을 제공함으로써 도움이 될 수 있습니다.
방해가 되거나 원치 않는 생각을 스스로 받아들이기 어렵거나 무엇을 하든 그 강도가 증가하는 것을 발견하면 정신 건강 전문가가 추가 지원을 제공할 수 있습니다.
사람들이 원치 않는 생각을 받아들이는 (종종 도전적인) 과정에 전념하도록 돕기 위해 고안된 접근 방식인 수용 및 헌신 요법(ACT)을 제공하는 치료사를 찾는 것을 고려하십시오.
원치 않는 생각이 과거의 트라우마, 자살 충동 또는 자신이나 다른 사람을 다치게 할 걱정 과 관련이 있는 경우 즉시 지원을 요청하는 것이 가장 좋습니다. 치료사는 안전하고 비판단적인 공간에서 고통스러운 감정 을 다루도록 돕고 건강한 대처 기술을 가르칠 수 있습니다.
강박장애의 증상일 수 있는 침입적인 생각을 없애기 위해 특정 동작이나 의식을 수행하는 경향이 있는 경우 치료도 현명한 조치입니다.
당신의 마음은 바쁘고 복잡한 곳입니다. 대부분의 경우 원치 않는 생각이 이 영역과 함께 옵니다.
이러한 생각을 멈추려고 하면 대개 나중에 다시 돌아올 뿐이며, 다시 되살아나면 제거하는 데 더 많은 어려움을 겪을 수 있습니다.
이러한 생각을 자연스러운 것으로 받아들이는 것은 역효과를 낳는 것처럼 보일 수 있지만, 생각이 오고 가는 대로 내버려 두는 것은 그것이 야기하는 고통을 줄이는 경향이 있습니다.
당신은 자신에게 친절합니까? 생각을 추적하면 놀랄 수 있습니다.
마치 머릿속에서 재생 중인 네거티브 테이프를 되감는 것과 같습니다. 나는 내 인생의 화자를 다시 쓰게 된다.
친절하기 위해 노력합니다. 나는 내 말과 행동이 다른 사람들에게 유익한지 스스로에게 묻고, 잠시 멈추고 의도적으로 반성하는 것을 기억하려고 노력합니다.
일반적으로 이 연습은 일상적인 상황에서 반응하기보다 반응하는 데 도움이 됩니다. 별거 아니라면 조금 더 친절하게 도와줄 뿐입니다.
이것은 예를 들어 내가 신용 카드 회사에 보류 상태일 때 화를 내는 대신에 잠시 멈추고 상대방이 자신의 일을 하기 위해 거기에 있다는 것을 상기시킬 수 있음을 의미합니다.
내가 원하는 것에 걸림돌이 되기보다는 그 사람을 입체적인 인간으로 볼 수 있다.
그리고 그것은 누군가가 교통에서 나를 차단할 때, 나는 다른 사람들이 겪고 있는 일을 모른다는 것을 스스로 상기시킬 수 있다는 것을 의미합니다.
직장에서 스트레스를 받는 하루를 보냈거나, 아픈 가족을 돌보고 있거나, 중요한 회의에 늦었다는 사실을 깨달았을 수도 있습니다.
그것은 나에게 연민을 연습할 기회를 준다.
나는 부처는 아니지만 최선을 다합니다. 그리고 저는 이러한 노력이 결실을 맺는다는 것을 알게 되었습니다. 그것은 내가 다른 사람들과 더 연결되어 있고 더 인내심을 갖고 이해하는 데 도움이 됩니다.
그것은 나 자신에 관해서는 사실이 아닙니다.
시간을 내어 알아차릴 때, 나 자신을 향한 부정적인 생각이 많다는 것을 깨닫게 됩니다. 나는 종종 내가 다른 사람들과 어떻게 상호 작용하는지, 직장에서 어떻게 수행하는지, 또는 내가 실제로 " 성인 "에 성공하고 있는지에 대해 자기 비판적입니다 .
나는 내 아들을 어떻게 양육하고 있는지, 과거의 선택, 미래의 계획, 현재 삶의 단계를 어떻게 실행하고 있는지에 대해 비판적입니다. 목록은 계속됩니다.
이 모든 자기비판으로 내가 무엇이든 해낼 수 있다는 것이 조금 놀랍습니다.
나는 치료사가 내 생각을 적기 시작하자는 친절한 제안을 했을 때 ANT(자동적 부정적인 생각) 현상을 처음으로 완전히 알게 되었습니다 . 그녀는 어디에서나 작은 공책을 가지고 와서 무엇이 나오는지 보자고 제안했습니다. 그래서 내가 했다.
예쁘지 않았어요.
내 생각의 75% 가 나 자신 이나 내 행동에 대한 비판 이라는 것이 곧 명백해졌습니다 . 나머지는 내가 타야 하는 기차의 스펙트럼 어딘가에 있었고, 지금 초콜릿이 얼마나 좋은지 생각하고, 미래에 대한 공상을 하고, 토요일에 계획을 세웠습니다.
나는 내 머리의 생물권에서 어떤 흥미로운 날씨가 일어나고 있다는 것을 깨달았습니다.
내가 ANT로 가득 찬 노트북을 가지고 돌아온 후 치료사가 나에게 취하게 한 다음 단계는 각각에 대한 응답을 작성하는 것이 었습니다.
하루에 ANT가 있을 때마다 적어두고 즉시 반박글을 썼습니다.
다음과 같이 진행됩니다.
- ANT: “나는 일을 망쳤어. 아마 해고될 것 같아요.”
- 답변: "실수는 발생합니다. 나는 좋은 일을 하고 있고 나는 우리 팀에서 평가받는다. 다음엔 더 잘할게”
또는
- ANT: “내 아들이 오늘 정말 연기를 했어요. 난 좋은 엄마가 아니야.”
- 답변: “우리 모두는 좋지 않은 날을 보내고 있습니다. 최선을 다하고 있습니다. 그는 괜찮아.”
처음에는 지루해 보였는데 결국 그 과정을 즐기게 되었어요. 나는 각 ANT의 부정적인 영향을 느낄 수 있었고, 대위법을 적는 즉시 안도감을 느낄 수 있었습니다.
머릿속에서 재생 중인 네거티브 테이프를 되감아 녹음해야 하는 것과 같았습니다. 나는 내 인생의 화자를 다시 써야 한다.
예를 들어, 완전히 새로운 분야에서 새로운 일을 맡았을 때, 나는 내 깊이에서 심각하게 벗어났습니다. 나의 부정적인 생각은 점점 힘들어지고 있었다. 내가 실수를 할 때마다 그들이 "나를 알아내"고 해고될까 봐 두려웠습니다.
이러한 생각을 추적하면서 나는 대부분이 얼마나 터무니없고 과한 생각인지 알 수 있었습니다. 덕분에 내 부족함 대신 좋은 일에 집중할 수 있었습니다.
결국 내 연기에 대한 부정적인 생각은 완전히 가라앉았다. 나는 내 새로운 역할에 자신감과 능력이 있다고 느꼈다. 내 ANT는 내 긍정적인 반응으로 대체되었습니다.
생각 을 추적 하고 싶다면 노트북과 펜만 있으면 됩니다. 기술적인 유형이라면 스프레드시트에서 생각을 추적할 수도 있습니다.
운동을 최대한 활용하기 위해 몇 가지 요소를 기록하고 싶을 것입니다.
- 하루 중 몇 시입니까?
- 무엇이 생각을 촉발시켰습니까? 경험, 위치, 행동 또는 사람?
- 그 생각이 당신에게 어떤 느낌을 주었습니까? 강도를 1-5로 평가하십시오.
- 생각은 어떤 인지 왜곡인가? 여기 에서 전체 목록을 찾을 수 있습니다 .
- 어떻게 생각을 재구성할 수 있습니까? 좀 더 친절한 생각을 하고 적어보세요.
그게 다야! 하루 종일 원하는 만큼 자주 이 작업을 수행할 수 있습니다. 기록하는 것은 새로운 사고력을 제공하므로 익숙해질 때까지 이 단계를 건너뛰지 마십시오.
충분한 연습을 통해 눈을 깜박이지 않고 부정적인 생각을 자동으로 재구성하도록 자신을 훈련할 수 있습니다.
내 생각을 추적함으로써 얻은 가장 큰 이점은 내가 생각하는 모든 것을 수동적으로 받아들일 필요가 없다는 깨달음이었습니다. 나는 내 자신의 생각, 가정, 습관적인 사고 방식에 도전할 수 있습니다.
대신 부정의 생각을 생각하고 사실로 그것을 복용, 나는 일시 중지하고 나는 여부를 결정할 수 있습니다 선택 그 생각을 확인 할 수 있습니다. 이것은 나 자신의 현실을 내가 책임진다는 것을 의미하기 때문에 심각하게 권한을 부여합니다.
"마음은 훌륭한 하인이지만 무서운 주인이다."— 로빈 샤르마
우리의 마음은 매우 유용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 그것은 우리가 중요한 결정을 내리는 데 도움이 되며, 창의성의 씨앗을 포함하고, 우리가 일상적으로 셀 수 없이 많은 복잡한 작업에 참여할 수 있게 해줍니다.
그러나 마음이 쇼를 실행할 때, 그것은 정말로 낙오자가 될 수 있습니다. 사고 추적은 자동 조종 장치에서 마음을 떼고 내 생각의 운전석에 앉는 데 도움이 됩니다.
습관이 아닌 자각의 자리에서 각 상황에 대처할 수 있도록 더 의도적, 고의적, 의식적으로 만든다.
내 생각을 추적하는 연습에 전념하면 기분과 자신감이 크게 향상됩니다. 내 행동은 내가 되고 싶은 사람과 더 일치하고 자율성을 줍니다.
이 간단한 기술은 나에게 세상에서 어떻게 느끼고, 생각하고, 존재하고, 행동할지에 대한 선택권을 줍니다.
Crystal Hoshaw는 어머니이자 작가이며 오랜 요가 수련자입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관 및 로스앤젤레스, 태국 및 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 과정을 통해 불안에 대한 마음챙김 전략을 공유 합니다 . Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다 .
단순함을 유지하세요: 지나친 생각을 멈추는 14가지 방법
마침내 혼자만의 조용한 시간이 생겼습니다. 감사 이메일을 보내는 것을 잊었는지 아니면 승진 기회를 과대평가했는지 즉시 궁금해지기 시작합니다.
익숙한 소리? 걱정과 지나친 생각은 인간 경험의 일부이지만 확인하지 않고 방치하면 웰빙에 피해를 줄 수 있습니다. 같은 생각을 하는 것은 특정 정신 건강 상태의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
그렇다면 지나치게 생각하는 사람은 어떻게 해야 할까요? 이 팁은 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
생각에 반응하는 방식은 때때로 반추 나 반복적인 생각 의 순환에 빠지게 할 수 있습니다 .
다음에 계속해서 머릿속에서 계속 생각나는 일을 발견하면 그것이 기분에 어떤 영향을 미치는지 기록해 두십시오. 짜증이 나거나, 긴장하거나, 죄책감을 느끼십니까? 당신의 생각 뒤에 숨겨진 주요 감정은 무엇입니까?
자기 인식을 갖는 것은 사고 방식을 바꾸는 열쇠입니다.
좋아하는 활동에 참여하여 지나친 생각을 버리십시오.
사람마다 다르게 보이지만 아이디어에는 다음이 포함됩니다.
- 새로운 요리법을 통해 새로운 주방 기술 배우기
- 좋아하는 운동 수업에 가다
- 그림 그리기와 같은 새로운 취미 시작
- 지역 단체와 함께하는 자원봉사
당신의 생각에 압도되면 새로운 것을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 산만함을 찾는 것이 어렵다면 격일로 30분 정도의 작은 시간을 따로 떼어 놓으십시오. 이 시간을 사용하여 잠재적인 방해 요소를 탐색하거나 기존 요소에 손을 대십시오.
규칙적인 명상 연습을 개발하는 것은 주의를 안쪽으로 돌림으로써 신경질적인 잡담 마음을 비우는 데 도움 이 되는 증거 기반 방법입니다.
시작하는 방법을 모르십니까? 이 방법 가이드에 알아야 할 모든 것이 있습니다. 5분과 조용한 장소만 있으면 됩니다.
5년, 10년 후 당신의 마음속에 떠도는 모든 문제는 당신에게 어떤 영향을 미칠까요? 파이를 처음부터 굽는 대신 포트럭을 위해 과일 접시를 구입한 것에 대해 진정으로 관심을 가질 사람이 있을까요?
사소한 문제가 심각한 장애물로 바뀌지 않도록 하십시오.
다른 사람의 부담을 덜어주려고 노력하면 상황을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어려운 시기를 겪고 있는 사람에게 봉사할 수 있는 방법을 생각해 보십시오.
이혼을 앞둔 친구에게 몇 시간의 육아가 필요합니까? 아픈 이웃을 위해 식료품을 사다 줄 수 있습니까?
누군가의 하루를 더 좋게 만들 수 있는 힘이 당신에게 있다는 사실을 깨닫는 것은 부정적인 생각이 지배하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 끝없는 생각의 흐름 대신에 집중할 수 있는 생산적인 무언가를 제공합니다.
자동화된 부정적인 생각(ANT)은 일반적으로 상황에 대한 반응으로 두려움이나 분노를 수반하는 무릎 꿇는 부정적인 생각을 나타냅니다.
생각에 잠길 때는 노트북을 멈추고 휴대폰에서 즐겨 사용하는 메모 앱을 꺼냅니다. 지난 주에 있었던 일 다섯 가지와 그 일에서 당신의 역할을 적으십시오.
이것들이 거창한 성취일 필요는 없습니다. 이번 주에 커피 예산이 부족했거나 차를 청소했을 수 있습니다. 종이나 화면으로 보면 이 작은 것들이 합쳐지는 방식에 놀랄 것입니다.
도움이 된다고 생각되면 생각이 소용돌이 치는 것을 발견하면 이 목록을 다시 참조하십시오.
명상 루틴에 전념할 준비가 되지 않았습니까? 현재 순간에 자신을 고정시키는 다른 방법이 많이 있습니다.
때로는 생각을 가라앉히기 위해 평소의 관점에서 벗어나야 합니다. 세상을 보는 방식은 삶의 경험, 가치, 가정에 따라 결정됩니다. 다른 관점에서 사물을 상상하는 것은 소음의 일부를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
머릿속에 떠도는 생각 몇 가지를 적으세요. 각각이 얼마나 유효한지 조사하십시오. 예를 들어, 재앙이 될 것이라는 것을 알고 있기 때문에 다가오는 여행에 대해 스트레스를 받고 있을 수 있습니다. 그러나 그것이 정말로 일어날 일입니까? 그것을 뒷받침할 어떤 증거가 필요합니까?
때로는 특정 상황에 대해 구체적인 조치를 취하지 않기 때문에 같은 생각을 반복할 수 있습니다.
부러워하는 사람에 대한 생각을 멈출 수 없습니까? 하루를 망치는 대신 감정이 더 나은 선택을 하는 데 도움이 되도록 하십시오.
다음에 녹색 눈을 가진 괴물이 방문하면 사전 예방적으로 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 방법을 적어 두십시오. 이것은 당신을 머리에서 벗어나 실행 가능한 조치를 취하는 데 에너지를 집중할 것입니다.
과거의 실수에 대해 생각하는 것은 당신을 놓지 못하게 합니다. 지난 주에 한 일 때문에 스스로를 질책하고 있다면, 자기 연민 에 다시 집중해 보십시오 .
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레스가 많은 생각을 기록하십시오.
- 일어나는 감정과 신체 반응에 주의를 기울이십시오.
- 당신의 감정이 그 순간에 당신에게 진실임을 인정하십시오.
- "나 자신을 있는 그대로 받아들일 수 있다" 또는 "나는 충분하다"와 같이 당신에게 말을 건네는 문구를 채택하십시오.
어떤 것들은 항상 통제할 수 없습니다. 이것을 받아들이는 방법을 배우는 것은 지나친 생각을 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
물론 이것은 말처럼 쉽지 않으며 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것입니다. 그러나 자주 걱정하는 상황에 직면할 수 있는 작은 기회를 찾으십시오. 아마도 그것은 보스 같은 동료에게 맞서거나 꿈꿔 왔던 혼자 당일 치기 여행을 떠나는 것일 수 있습니다.
당신은 그것을 혼자 갈 필요가 없습니다. 자격을 갖춘 치료사에게 외부 도움을 구하면 생각을 정리하고 사고 방식을 바꾸기 위한 새로운 도구를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저렴한 치료에 대한 우리의 가이드를 통해 시작할 수 있습니다.
Cindy Lamothe는 과테말라에 거주하는 프리랜스 저널리스트입니다. 그녀는 건강, 웰빙, 인간 행동 과학 사이의 교차점에 대해 자주 글을 씁니다. 그녀는 Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, Washington Post 등에 기고했습니다. cindylamothe.com 에서 그녀를 찾으십시오 .
불안을 갖는 것과 불안을 느끼는 것: 차이점은 무엇입니까?
불안은 스트레스에 대한 정상적인 반응이며 항상 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 삶의 질에 영향을 미칠 정도로 통제할 수 없거나 과도하게 되면 불안 장애를 나타낼 수 있습니다.
불안과 불안 장애의 차이점을 알면 의사와 증상 및 우려 사항에 대해 이야기하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"정기적인" 불안과 불안 장애의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.
불안을 느끼는 것과 불안 장애가 있는 것의 차이점이 무엇인지 궁금할 것입니다. 특히 자신이 많이 불안해하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
불안 장애에는 다음과 같은 여러 유형이 있습니다.
범불안 장애는 처음에는 "정상적인" 불안과 매우 유사해 보일 수 있습니다. 하지만 모든 것에 대해 비현실적이거나 지나치게 걱정하는 것이 특징입니다. 또한 최소 6개월 동안 지속되며 일상적인 기능을 방해할 수 있습니다.
GAD에는 다음과 같은 증상이 있습니다.
전형적인 불안은 스트레스에 대한 반응이며 이는 정상입니다. 스트레스 요인이 끝나면 불안은 대개 사라집니다. 불안 장애에서 스트레스 요인이나 방아쇠를 제거하는 것이 항상 불안을 줄이는 것은 아닙니다.
스트레스로 인한 불안은 일반적으로 삶을 크게 손상시키거나 고통을 유발하지 않습니다. 불안이 삶의 질을 떨어뜨리고 있다면 그것이 불안 장애인지 재평가해야 할 때일 수 있습니다.
불안이나 불안이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 거의 스펙트럼이나 일종의 연속체로 생각할 수 있습니다. 때때로 그것은 우리가 일을 준비하는 데 도움이 되거나 위험한 상황에서 우리를 경계하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스에 대한 정상적인 반응이기도 합니다. 그러나 불안 장애는 스트레스에 대한 전형적인 반응이 아닙니다.
일반적으로 불안 장애를 정의하는 데는 단순히 불안해하는 것이 아니라 두 가지가 있어야 합니다.
- 불안이 상황에 비례하지 않거나 연령에 적합하지 않습니다.
- 그것은 정상적으로 기능하는 능력을 손상시킵니다
또 다른
우리 모두는 삶에서 불확실성에 직면해 있습니다. 그러나 불안 장애가 있는 사람은 실제 사건에 비례하지 않는 방식으로 불확실성과 잠재적 결과를 예상할 수 있습니다.
불안 장애는 "정상적인" 불안과 다릅니다.
"비정상적" 불안 은 스트레스를 받거나 긴장할 것이 없는데도 사라지지 않는 과도하고 지속적인 걱정으로 정의됩니다. 불안 장애가 있는 사람들은 일반적으로 증상을 악화시키는 상황이나 상황을 피하려고 합니다.
어느 날 아침에 일어나서 그날 늦게 수학 시험이 있다는 것을 알고 있다면 시험에 대해 긴장하거나 불안해하는 것이 정상입니다.
심장이 두근거리고 속이 울렁거리며 검사와 가능한 결과에 대해 많은 생각을 하게 될 것입니다. 검사가 끝나면 더 편안해지고 신체적으로 정상으로 돌아갑니다.
어느 날 아침에 일어나서 아무 이유 없이 사랑하는 사람에게 나쁜 일이 일어날 것이라고 확신하고 하루 종일 그것에 대해 생각하고 다음 날에도 그것에 대해 거슬리는 생각을 계속한다면, 그것은 질병의 징후일 수 있습니다. 불안 장애.
불안 장애는 종종 하루 종일, 그렇지 않은 날보다 더 많이 발생하는 과도하고 제어하기 어려운 걱정을 특징으로 합니다.
또한 다음과 같은 불안의 중요한 신체적 징후로 구성될 수도 있습니다.
불안 장애를 안고 살고 있다면 치료와 관리가 가능하다는 사실을 알아두십시오. 적절한 치료를 받으면 기분이 좋아질 수 있으므로 정확한 진단과 후속 치료를 받는 것이 좋습니다.
- 심리 치료, 특히 인지 행동 치료 (CBT)
- 약물 항 불안 약물, 항우울제 또는 베타 차단제와 같은,
- 지원 그룹
- 스트레스 관리 기법
약물이나 요법과 함께 사용할 수 있는 다른 보완적 치료법은 다음과 같습니다.
불안이 일상 생활을 방해하거나 건강이나 삶의 질에 영향을 미치는 경우 의사나 의료 전문가와 상담하십시오. 불안을 관리하는 데 도움이 되는 방법이 있으며, 이 문제를 혼자 처리할 필요는 없습니다.
다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 리소스입니다.
"정상적으로" 불안을 느끼는 것과 불안 장애가 있는 것 사이에는 몇 가지 유사점이 있지만, 그것들은 동일하지 않습니다. 정상적인 불안은 일반적으로 단기적이며 스트레스 요인과 관련이 있습니다. 큰 고통을 일으키지 않으며 단기간에 해결됩니다.
그러나 불안 장애는 단순히 사라지고 시간이 지남에 따라 지속되는 것이 아닙니다. 이를 관리하고 삶에 미치는 영향을 최소화하려면 치료가 필요합니다.
불안 장애는 치료하고 관리할 수 있습니다. 불안 장애가 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 그들은 다음 단계로 안내하고 잠재적인 치료에 도움을 줄 수 있습니다