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건강한 뇌를 유지하는 방법
이러한 생활 방식의 변화를 받아들이면 오늘 마음이 날카로워질 뿐만 아니라 나중에 치매 위험도 낮아질 것입니다.
에 의해 스티븐 법
Peter Kovalev/Tass/Getty의 사진
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이러한 생활 방식의 변화를 받아들이면 오늘 마음이 날카로워질 뿐만 아니라 나중에 치매 위험도 낮아질 것입니다.
에 의해 스티븐 법
Peter Kovalev/Tass/Getty의 사진
오늘날 서구 국가에 사는 사람들은 평균적으로 100년 정도 전보다 훨씬 더 오래 살 것으로 기대할 수 있습니다 . 과거의 극적으로 짧은 평균 수명은 비극적으로 높은 유아 사망률로 인해 왜곡되었습니다. 그럼에도 불구하고 19세기 중반 과 비교할 때 오늘날 5세의 평균 수명은 55 세 에서 82세로 예상할 수 있습니다 ( 잉글랜드와 웨일스의 데이터 기반 ).
이는 의료 개선과 전염병 퇴치에 의해 크게 이루어진 환영할만한 발전임에는 분명하지만 양날의 검입니다. 몸은 이 수십 년 동안 계속해서 작동할 수 있지만 뇌는 그렇지 않을 수 있습니다. 그리고 신체는 건전하지만 뇌가 영구적으로 손상되어 있다면 부러워할 수 없는 위치에 놓이게 될 것입니다. 영국 알츠하이머 리서치(Alzheimer's Research UK)의 최근 설문 조사 에 따르면 응답자의 거의 절반이 가장 두려워하는 질환이 치매이며 65세 이상 에서는 60 % 이상으로 증가하는 것으로 나타났습니다 .
저는 정신과 의사로 일하면서 거의 20년 동안 뇌 건강 분야에서 일했으며 , 주요 관심 분야 중 하나는 치매(알츠하이머병과 같은 질병으로 인한 뇌 기능의 점진적인 상실)입니다. 저는 모든 사람이 65세보다 훨씬 더 일찍 자신의 뇌 건강에 대해 생각해야 한다고 믿게 되었습니다. 치매와 인지 장애의 위험을 상당히 줄이는 방법이 있고 문제가 있는 생활 방식 선택과 건강 상태를 조기에 해결할 수 있는 방법이 있기 때문입니다 , 더 성공할 가능성이 높습니다.
그러나 치매를 피하는 것은 한 가지 고려 사항일 뿐입니다. 마찬가지로 중요한 것은 평생 동안 뇌 기능을 최적화하는 것입니다. 즉, 치매가 가장 관련성이 높아지기 전에 이 중요한 기관이 수십 년 동안 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다. 이렇게 하면 생산성, 행복 및 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 됩니다.
노화는 뇌를 변화시키지만, 그것이 나쁜 소식만은 아닙니다
뇌 건강을 최적화하는 방법을 고려할 때 반대 방향으로 작용하는 힘을 인식하는 것이 유용합니다. 일반적으로 뇌는 여러 가지 이유로 실패합니다.
오래 살수록 뇌 건강에 악영향을 미치는 이러한 힘이 축적될 시간이 더 길어집니다. 그렇다면 부상이나 질병을 피할 수 있는 뇌라도 노화된 뇌에는 어떤 의미가 있을까요? 글쎄, 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.
나쁜 소식은 나이가 들어감에 따라, 잠재적으로 빠르면 30대에 '두뇌 능력'이 어느 정도 감소 할 것으로 예상해야 한다는 것입니다 .
좋은 소식은 특정 인지 능력은 나이가 들어도 급격하게 감소하지 않는다는 것입니다. 어휘와 언어 능력은 상대적으로 손상되지 않은 상태로 유지될 가능성이 높습니다(느린 처리 속도와 관련된 더 많은 '혀끝' 순간을 제외하고). 마찬가지로, 당신의 시공간 기술은 아마도 노화와 함께 잘 살아남을 것입니다. 이를 통해 우리 환경의 다른 것들과 관련하여 자신이 어디에 있는지 알 수 있습니다. 운전할 때 편리합니다! 지혜와 경험을 늘리면 나이와 관련된 여러 가지 결핍도 상쇄되어 더 나은 의사 결정을 내릴 수 있습니다.
또한 노화와 관련된 변화를 수동적으로 받아들일 필요가 없습니다. 꽤 최근까지는 뇌가 20대 중반까지 성숙하면 거기서부터 내리막길이라고 생각했습니다. 우리는 이제 이것이 사실이 아님을 압니다. 마운팅 연구특정 뇌 구조에서 인간은 일생 동안 계속해서 새로운 신경 세포를 성장시킨다는 것을 암시합니다. 이들 중 하나인 해마는 새로운 기억을 암호화하는 데 중요하며 알츠하이머병의 초기 손상 부위입니다. 이러한 성장을 촉진하고 뇌의 '신경가소성'(즉, 뇌에 가해지는 요구에 적응하는 지속적인 능력)을 활용하는 능력은 중요하고 낙관적인 기회를 제공합니다. 그것은 당신이 나이가 들어도 전반적인 두뇌 건강과 기능을 유지하는 데 도움이 될 라이프스타일 변화를 채택할 수 있다는 것을 의미합니다.
치매의 뿌리는 깊다
정상적인 노화와 비교할 때 치매는 훨씬 더 심각한 기능 손상을 반영합니다. 시간이 지남에 따라 악화되며, 이를 뒷받침하는 질병이 뇌 전체에 퍼짐에 따라 더 많은 인지 능력이 영향을 받게 됩니다. 여기서 치매가 진단 자체가 아니라는 점을 언급할 가치가 있습니다. 점진적으로 악화되고 있는 인지 문제를 나타내는 일련의 증상 및 징후를 설명하기 위해 사용하는 용어일 뿐입니다. 알츠하이머병은 가장 잘 알려져 있고 흔한 원인이지만, 혈관 질환(심장 및 혈관 질환)도 치매를 유발할 수 있습니다. 전두측두엽 치매, 루이소체 치매가 다른 흔한 변종입니다.
치매를 다루는 데 있어 어려움 중 하나는 치매가 주로 노인에게 나타나는 상태이지만 그 뿌리는 매우 깊다는 것입니다. 사실, 우리는 이제 알츠하이머병과 관련된 독성 단백질 중 하나가 증상이 나타나기 수십 년 전에 뇌에 나타나기 시작할 수 있다는 것을 알고 있습니다 . 마찬가지로, 고혈압 및 고콜레스테롤과 같은 혈관 문제는 질병이 명백해지기 수년 전에 발생할 수 있습니다.
이는 치매 증상이 명백해지기 훨씬 전에 위험 요소를 해결하는 것의 중요성과 긍정적인 측면에서 기회를 강조합니다. 중요하고 제대로 인식되지 않은 점을 명심하십시오. 치매는 예방할 수 있거나 최소한 지연될 수 있습니다. 보고서 의 주요 의학 저널 의뢰 2020 년 란셋은 해당까지 결론을 내렸다 당 40 이론적으로 생활 전반에 걸쳐 수정 가능한 위험 요인을 해결하여 피할 수 치매 전세계의 경우 센트.
이것은 말처럼 쉽지 않습니다. 좋은 습관을 유지하고 나쁜 습관을 장기적으로 삼가려고 노력한 사람이라면 누구나 알겠지만 동기 부여를 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 이것은 나쁜 습관에 대한 즉각적인 보상이 종종 있는 경우에 특히 그렇습니다(예: 달게 한 음식을 먹으면서 설탕을 많이 먹음). 우리는 그러한 보상을 목표로 하고 있습니다. 위협이 희소했던 우리의 조상 역사에 깊이 뿌리를 두고 있습니다. 그러나 현대 서구 세계의 현재 위협은 희소성이 아니라 풍요 입니다. 설탕, 포화 지방, 소금과 같은 뇌에 해로운 것들에 이렇게 쉽게 접근한 적이 없었습니다. 그들의 편재성과 그들에 대한 우리의 굳건한 열망의 결합은 진짜 문제입니다.
그럼에도 불구하고 이러한 어려움에도 불구하고 치매로부터 뇌를 보호하기 위해 할 수 있는 일이 여전히 존재합니다. 또한 이러한 활동은 인지 기능 향상과 전반적인 웰빙 측면에서 즉각적인 보상을 약속합니다. 사실, 미래를 위해 뇌 건강을 보호하고 지금 여기에서 뇌 기능을 최적화하려면 같은 문제를 해결해야 하며 이 가이드에서 그 방법을 알려 드리겠습니다.
저는 뇌 기능을 즉시 최적화하고 나중에 치매 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 따를 수 있는 다섯 가지 주요 개입 범주를 제안합니다.
두뇌에 영양을 공급하세요
뇌 는 체중의 2 % 만 차지 하지만 필요한 에너지의 20 %를 사용 합니다. 적절한 연료를 공급받지 못하면 제대로 작동하지 않는다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이를 달성하려면 올바른 영양소를 섭취하고 뇌로 전달하기 위한 적절한 수송 시스템이 필요합니다.
후자 는 혈관을 좁게 만드는 혈관 내부에 지방이 침착되는 동맥경화증 의 부재를 포함하여 양호한 혈관 건강에 의존 합니다. 이것은 콜레스테롤 수치 및 혈압과 관련이 있습니다. 비정상적인 혈압은 또한 뇌로의 영양 공급에 직접적인 영향을 미칩니다. 너무 높으면 뇌졸중 의 위험 이 있습니다. 너무 낮으면 흐름이 효율적으로 뇌에 영양분을 전달하기에 부적절 할 수 있습니다 . 결정적으로, 건강한 식단은 혈압과 콜레스테롤 수치를 양호한 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 보호를 위한 가장 증거 기반 식단은 지중해 식단 또는 그 가까운 사촌인 MIND 식단입니다. DASH 자체는 Dietary Approaches to Stop Hypertension( 고혈압 은 의료 고혈압에 대한 용어). 왜 약어가 개발되었는지 알 수 있습니다! 연구 마음 다이어트의 장점을보고는 가장 엄격하게하는 것과 동일했다 두뇌했다 다음에 그 참가자 보였다 일곱 전혀 그것을 따르지 않은 사람들보다 (인지 능력 기준) 살 연하합니다.
지중해식 식단과 MIND 식단 모두 포함해야 할 음식과 제외하거나 최소한 최소화해야 할 음식을 제안합니다.
포함할 식품:
주의해야 할 음식:
이 모든 음식의 기본 아이디어는 항산화제( 뇌를 보호하는 효과 가 있는 화합물 ), 섬유질, 불포화 지방(오메가-3 지방산 포함), 비타민 B 및 적절한 양의 복합 탄수화물을 충분히 공급하는 것입니다.
앞서 나는 나쁜 뇌 건강의 원인으로 염증을 언급했다. 위의 식품, 특히 야채와 향신료의 항산화제는 호흡, 식사, 신체 활동과 같은 일상적인 신체 기능의 일부로 생성되는 분자인 자유 라디칼을 중화하여 염증을 완화합니다. 그것들은 대기 오염, 흡연 , 알코올 및 가공 식품과 같은 다른 것들에 대한 반응으로 과도하게 생성됩니다 . 염증이 뇌에 도달하면 치매를 비롯한 인지 문제가 발생 합니다.
섬유소는 특별한 이점이 있는 것으로 보이며 일반적으로 음식의 과잉 처리로 인해 전통적인 서양식 식단에서 부족합니다. 무엇보다도 섬유질은 장내 세균(마이크로바이옴)에 유리할 수 있는 변화를 일으킵니다 . 미생물군집이 건강하지 않으면 부분적으로는 장 벽을 둘러싸고 있는 끈적끈적한 보호층이 무너져 염증 물질이 조직과 순환계로 이동하여 잠재적으로 뇌에 부정적인 영향을 미치기 때문에 이것이 다시 염증을 유발 합니다.
뇌는 60 %가 지방이므로 일반적으로 이러한 이유로 저지방 식단을 권장하지 않습니다. 올바른 유형의 지방은 메시지가 효율적으로 전달될 수 있도록 신경 세포를 절연하는 데 중요합니다. 지방의 문제는 잘못된 유형인 포화 지방을 섭취하는 경향이 있다는 것입니다. 포화 지방은 전지방 유제품과 붉은 고기에 들어 있는 유형입니다. 이 유형은 뇌에 좋지 않은 혈관 질환을 증가시킬 수 있으며 과도한 양은 염증의 또 다른 원인인 비만으로 이어질 수 있습니다. 가능하다면 불포화 지방을 선호 해야 합니다. 예를 들어 올리브 오일과 견과류에서 발견되는 다양한 지방입니다.
두뇌 훈련
'인지 비축'은 알츠하이머병과 같은 질병이나 부상으로 인한 신체적 손상에도 불구하고 뇌가 잘 기능할 수 있는 능력을 의미합니다. 예비가 높을수록 뇌가 더 좋아질 것입니다. 더 높은 수준의 교육 및 인지 능력이 요구되는 직업 과 같은 다양한 요인 은 더 큰 인지 예비력을 갖는 것과 관련이 있지만, 뇌를 훈련하고 인지 예비력을 강화하기 위한 사전 조치를 취할 수도 있습니다.
최적의 효과적인 방법으로 두뇌를 훈련하려면 특정 조건이 필요합니다. 첫째, 일반적으로 뇌에 익숙하지 않은 일을 하는 등 새로움 과 다양성 이 필요 하다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 다년생 십자말 풀이 중독자는 스도쿠를하는 것이 더 나을 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 새로운 언어, 춤 스타일 또는 악기를 배우는 것도 이것의 좋은 예입니다. 반복적인 연습 은 특정 인지 기술을 향상시키는 데 특히 도움이 됩니다. 이는 기술을 뒷받침하는 신경 회로를 통합합니다. 그런 다음 복잡성이 있습니다. 더 어려운 인지 작업은 뇌에 더 많은 부담을 주고 더 많은 이점을 제공합니다. 이것은 체육관에서 철분을 펌핑하는 것과 유사합니다. 진정한 이득은 자신을 밀어붙임으로써 만들어집니다 .최종 조건 인 복잡성의 진행 은 이것과 관련이 있습니다. 본질적으로, 학습이나 정신적 활동의 난이도를 지속적으로 높여 충분히 도전할 수 있도록 하는 것을 의미합니다.
Lumosity 및 BrainHQ와 같은 두뇌 훈련 앱에 대해 자주 질문을 받습니다. 이것들이 즐겁고 중독성이 있을 수 있지만(이는 긍정적인 측면에서 지속적인 훈련을 권장함), 지금까지 이러한 앱을 통해 개발된 기술이 일반화된다는 강력한 증거가 부족 합니다. 즉, 하고 있는 특정 게임을 더 잘하게 되지만 다른 인지 활동이나 삶의 영역으로 변환되지 않을 수 있습니다. ACTIVE 연구2013년에 발표된 논문에서는 어느 정도 일반화 가능성이 있을 수 있음을 시사했지만 이는 다른 연구 결과의 경향과 상반되어 더 많은 연구가 수행되어야 합니다. 이러한 게임과 앱의 중독성 잠재력에는 단점도 있습니다. 게임에서 점수를 높이는 데 집착하고 사교 활동(더 보기 잠시 후). 이런 사람들은 진행이 안 될 때 스트레스를 받는 경우가 많으며, 이 자체가 뇌에 좋지 않습니다. 모든 것이 그렇듯이 균형의 문제입니다.
특히 메모리 최적화의 경우 사용할 수 있는 많은 트릭과 기술 이 있습니다. 큰 정보 조각을 작은 정보로 묶는 것이 도움이 될 수 있습니다. 휴대폰 번호를 나눌 때 자연스럽게 그렇게 합니다. 운율과 노래를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 배운 내용에 대해 스스로를 테스트하는 것은 유익하며 '간격 반복'(몇 시간, 며칠, 몇 주 또는 그 이상 휴식을 취한 후 자료를 다시 공부하는 것)은 기억을 위한 강력한 도구입니다.
'기억 챔피언'이 사용하는 것과 같이 기억력에 매우 강력할 수 있는 고급 기술이 있습니다. 가장 잘 알려진 두 가지는 Peg Method와 Memory Palace(또는 Method of Loci)입니다. 둘 다 이미 알고 있는 이미지(못)에 배우고자 하는 것이 무엇이든 '붙이기'를 포함 합니다. 우리의 시각적 기억은 특히 강력하며 이러한 방법은 이 사실을 이용합니다.
얽힌 이미지가 독특할수록 기억될 가능성이 높으므로 창의성이 핵심입니다. 예를 들어, 페그 방법을 사용하면 처음 네 개의 페그는 총, 신발, 나무 및 문이 될 수 있습니다(이들은 숫자 1, 2, 3, 4와 운율이 있어 순서대로 기억하는 데 도움이 됩니다). 이제 생선, 빵, 요구르트, 쌀과 같이 쇼핑할 때 사야 할 네 가지 항목을 기억하려고 한다고 가정해 보겠습니다. 그런 다음 물고기를 총으로 엮습니다(창의적으로 거대한 물고기와 Uzi가 손을 들어보라고 말하는 그림: 이미지의 유머가 기억에 도움이 됨). 신발이 달린 빵(걷는 동안 얇게 썬 덩어리를 발에 묶는 듯한 딱딱함을 상상해 보세요. 다중 감각으로 만드십시오); 등등.
Method of Loci는 유사하지만 장소(좌표)를 사용하여 도움을 주기도 합니다. 이러한 장소는 이상적으로 매우 친숙할 것입니다(예: 귀하의 집). 기억해야 할 10가지 목록이 있는 경우 집 안을 돌아다니며 목록에 있는 항목을 집 안의 다양한 위치에 '부착'하는 것을 상상할 수 있습니다(이러한 방식으로 위치는 못과 유사함). 집 안을 정신적으로 다시 걸으면 얽힌 이미지를 다시 불러올 수 있습니다.
이와 같은 기억 기술을 사용하면 두 배의 승리를 거둘 수 있습니다. 노화가 기억에 미치는 유해한 영향을 보상할 수 있으며, 정신적으로 활동을 통해 두뇌를 예리하게 유지하고 인지 능력을 구축할 수 있습니다.
정신 건강 관리(그리고 다른 사람들과 연결)
'뇌 건강'과 '정신 건강'이라는 용어를 사용하면 이 두 가지가 별개의 것처럼 들리지만 실제로는 깊이 얽혀 있습니다. 가장 흔한 두 가지 정신 건강 문제인 우울증과 불안은 기분과 감정에 대한 보다 분명한 영향과 함께 뇌에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 쇠약한 상태를 경험했다면 사고 속도 저하, 기억력 및 집중력 장애, 뇌 안개 등의 단기 효과를 알게 될 것입니다. 극단적 인 경우 치매 를 모방 할 정도로 심각 할 수 있습니다 .
장기적으로 만성 정신 건강 문제를 치료하지 않고 방치할 때 발생하는 똑같이 문제가 되는 결과가 있으며, 이 중 대부분은 아마도 염증에 의해 유발될 수 있습니다. 분명히 '용량 효과'가 있습니다. 예 를 들어 , 우울증 에피소드가 더 길고 더 심할수록 인지 건강에 더 나쁜 영향을 미치며 , 연구에 따르면 이러한 정신 건강 문제가 뇌의 구조를 변경할 수 있음이 밝혀졌습니다. 기억에 중요하고 알츠하이머병에 걸리면 손상되는 뇌 구조인 해마는 앞서 언급한 바와 같이 장기간의 우울증 에피소드로 인해 위축 됩니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 약물로 우울증을 치료 하면 해마 성장과 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다 .
정신 건강과 인지/뇌 건강 사이의 친밀한 관계는 정신 건강을 매우 진지하게 받아들여야 하는 또 다른 이유입니다. 생활 방식 개입은 정신 건강을 유지하는 데 중요한 구성 요소이므로 수면을 우선시하고 규칙적으로 운동하고 건강하게 식사하십시오. 기분, 관계 또는 전망이 중요하고 지속적인 문제가 되는 데 어려움을 느낀다면 모래에 머리를 묻지 마십시오. 믿을 수 있는 친구나 가족과 기분이 어떤지 이야기하고, 걱정하지 말고 의사, 상담사, 심리학자 또는 정신과 의사와 같은 의료 전문가와 우려 사항에 대해 상의하십시오. 심리적 및 약리학적으로 효과적인 치료법이 있으며 즉각적인 문제를 해결하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 뇌 건강을 보호하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강의 주요 영향 요인 중 하나는 사회적 연결의 정도이며, 이것이 결핍되면 특히 외로움을 느낄 때 뇌가 고통을 받고 치매의 위험이 높아집니다. 다시 말하지만, 이것은 부분적으로 염증에 의해 매개될 수 있습니다. 사회적 고립과 외로움 모두 혈액의 염증 마커 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 외로움은 정신 질환 및 신체 건강 문제와 같은 다른 많은 문제를 일으킬 수 있으며 뇌 에도 부정적인 영향 을 미칠 수 있습니다 . 이러한 이유로 일부 전문가들은 외로움을 뇌의 구조와 기능을 변화시키는 '질병'에 비유 하기도 합니다.
반대로, 사교 활동은 실제로 두뇌를 훈련시키고 인지적 예비력을 구축합니다. 대화를 주고 받으려면 상당한 두뇌 능력이 필요합니다. 말하는 내용에 주의를 기울이고, 명심하고, 반응을 공식화하고, 좋은 사회적 판단을 내려야 합니다. 이 모든 기술은 연마할 가치가 있습니다. 수천 명의 공무원을 대상으로 한 수십 년 동안의 영국 연구 의 결과를 생각해 보십시오. 30대, 40대, 50대에 친구들과 더 사회적으로 활동적인 사람들은 연구가 끝날 때 더 우수한 인지 능력을 보였고, 더군다나 더 사회적으로 60대에 활동적인 사람들은 나중에 치매에 걸릴 위험이 더 적었습니다.
따라서 연결 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 온라인으로 또는 만날 수 없는 경우 전화로 친구 및 가족에게 연락하십시오. 조사할 수 있는 커뮤니티 그룹을 살펴보십시오. 북클럽이나 걷기 동아리에 가입하세요. Meetup과 같은 웹사이트는 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 데 유용합니다. 반려견이 있는 경우 반려견과 함께 동네 산책을 하는 것도 사회적 접촉을 위한 좋은 기회가 될 수 있습니다.
당신의 몸을 훈련
정신 건강과 뇌 건강이 깊이 얽혀 있는 것처럼 전반적인 신체 건강과 뇌 건강도 마찬가지입니다. 실제로, 전반적인 체력을 향상시키면 뇌 건강이 향상된다는 좋은 증거가 있습니다. 한 가지 이유는 분명합니다. 더 나은 건강은 더 나은 혈관 건강과 동일하며, 이는 뇌에 산소와 영양소 공급을 개선합니다. 그러나 운동은 다른 방식으로 우리의 회백질을 돕습니다. 장기적으로 염증 감소와 관련이 있으며, 설탕이나 지방이 많이 함유된 음식 섭취로 인한 손상을 일부 상쇄할 수 있습니다. 또한 체중 관리, 수면 및 정신 건강에 도움이 되며 결과적으로 뇌 건강에 도움이 됩니다.
또 다른 보호 역할은 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자) 라는 물질의 생산에서 비롯됩니다 . 이 분자는 두뇌 성장과 건강을 촉진하는 데 매우 도움이 되며, 운동을 하면 그 수준이 높아집니다. BDNF는 종종 두뇌에 대한 '기적의 그로'라고 합니다.
전문가들은 특히 뇌를 위한 신체 활동 지침을 연구하고 있지만, 당분간 은 신체 건강을 위한 일반 지침 을 따릅니다 . 이들은 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 운동을 할 것을 제안합니다. 보통이란 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 수준을 의미합니다! 자전거 타기, 달리기, 빠르게 걷기, 수영이 모두 좋은 예입니다. 또한 적어도 일주일에 두 번 외부 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 저항 운동을 요법에 통합하는 것이 좋습니다.
연구는 또한 고강도 운동이 특히 심장과 뇌에 유익할 수 있다는 개념을 뒷받침 합니다. HIIT 훈련(고강도 인터벌 훈련) - 지속적인 기간 동안 심혈관 능력의 한계 근처에서 훈련하는 -는 이것의 전형적인 예이지만 단순히 달리기에 스프린트를 포함하거나 걷기에 가파른 언덕을 통합하는 것을 고려할 수도 있습니다. .
비만은 또한 신체 훈련의 맥락에서 논의될 필요가 있습니다. 비만은 혈관 질환의 위험을 증가시켜 치매 발병 가능성을 높입니다. 또한 뇌에 좋지 않은 염증성 질환입니다. 그러나 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 과하면 중심 비만으로 이어지는 복부 지방 은 특히 악성으로 보인다 . 그것은 우리 내부 장기 주변의 지방의 대리인이며 특히 문제가 됩니다. 따라서 체중을 관리하고 허리를 관찰하는 것(이 가이드에 요약된 식단 및 운동 요령에 따름)은 뇌 건강 관리의 중요한 부분입니다.
당신의 두뇌를 보호
앞서 언급한 운동과 생활 방식 선택은 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 것이지만, 불행하게도 뇌 손상을 입는다면 이러한 단계는 어느 정도 헛수고가 될 것입니다. 일을 하면서 종종 사고나 폭행을 당하는 머리 부상을 입은 환자들을 많이 보았습니다. 이들의 인지적 결과는 치명적일 수 있습니다. 물론, 매일 매 순간 면솜에 몸을 담그는 것은 불가능하지만 일상 생활에서 머리 부상을 입을 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 현명한 조치가 있습니다.
나는 여기서 부분적으로 축구 (축구!), 미식 축구 , 럭비 ( 복싱 외에도 )를 포함한 접촉 스포츠에 대해 이야기하고 있습니다 . 연구에 따르면 이러한 스포츠를 전문적으로 해본 사람들의 인지 결핍 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다. 럭비, 축구, 미식축구 등 은퇴한 스포츠 스타들에게서도 평균 이상의 비율로 뇌의 물리적 손상 징후인 만성 외상성 뇌병증(CTE)의 증거 가 있습니다 .
CTE는 알츠하이머병과 관련된 단백질 중 하나인 타우 축적의 결과로 보이며 치매 위험이 더 높습니다. 나는 개인적으로 웨일즈 북부의 기억 클리닉에서 일하면서 전 생애에 걸쳐 규칙적으로 축구를 했던 치매 노인들을 보았을 때를 기억합니다. 그들은 웨일즈인 데 의심의 여지 없이 종종 흠뻑 젖어 있는 더 무거운 공을 가지고 플레이했습니다. 이 공의 무게는 몇 킬로그램이었을 것이고, 이 사람들은 수천 번이나 헤딩했을 것입니다. 인과관계가 있었을 가능성이 매우 높아 보입니다. 최근 Glasgow의 연구에 따르면 축구장에서의 위치가 치매 위험에 영향을 미치며 이는 아마도 공을 헤딩하는 정도와 관련이 있습니다. 당신은 골키퍼로서 안전합니다. 그러나 수비수가 되는 것은 가장 큰 위험을 수반합니다.
나는 확실히 이러한 스포츠를 끝내고 싶지는 않지만, 뇌 건강의 관점에서 머리 부상의 위험이 높은 스포츠에 참여하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 당신이 주장한다면 보호용 헤드기어를 착용하는 것이 중요하며 놀이 중에 지속되는 뇌진탕 관리에 대한 명확한 현지 지침이 있어야 합니다. 많은 사람들이 동의하지 않을 것이지만, 나는 또한 축구에서 공을 헤딩하는 것이 게임의 중요한 부분이라고 확신하지 않으며, 특히 영향력이 큰 헤딩에 대해 조언할 것입니다.
수면은 뇌 보호의 또 다른 핵심 요소입니다. 이미 정신 건강의 맥락에서 건강한 생활 방식의 일부로 언급했지만 그 자체로도 중요한 요소로 간주될 가치가 있습니다. 수면은 그렇지 않으면 뇌를 손상시킬 수 있는 화합물의 뇌를 제거하는 데 도움이 되므로 보호합니다. 만성 불면증은 인지 능력의 급성 손상뿐만 아니라 치매의 위험 증가와 관련 이 있습니다. 평생 잠 못 이루는 나 자신도 만성적인 수면 부족이 필연적으로 치매를 일으키지는 않는다는 사실에 약간의 위안을 얻긴 하지만, 거기에는 연관성이 있습니다.
수면의 보호 클리어런스 메커니즘이 매개됩니다.최근에 발견된 일련의 혈관인 뇌의 혈관을 따라 흐르는 일련의 혈관이 글림프 시스템을 통해 전달됩니다. 특히 가장 깊은 단계에서 잠을 잘 때 글림프는 특히 활동적이며 '세뇌' 역할을 합니다. 글림프의 체액은 뇌 조직을 통해 흐르고 아밀로이드 및 타우와 같은 단백질을 씻어냅니다. 따라서 수면의 우선 순위를 정하는 것은 장기적인 뇌 건강을 유지하는 데 중요합니다. 물론 충분한 수면을 취하는 것에 대해 지나치게 불안해지면 도움이 되지 않지만, 연구에 따르면 잠은 바쁜 삶을 방해하는 불편함이 아니라 건강한 생활 방식의 중요한 부분으로 다루어야 한다고 제안합니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 예측 가능한 취침 시간 루틴을 설정하십시오. 카페인이나 너무 많은 알코올을 피하는 것도 수면에 도움이 됩니다.
1. 노화는 뇌를 변화시키지만, 그것이 나쁜 소식만은 아닙니다. 예전에는 20대가 되면 모든 것이 내리막길이라고 생각했지만, 이제는 뇌가 계속 성장하고 노년기에 적응할 수 있다는 것을 인식하게 되었습니다.
2. 치매의 뿌리는 깊다. 치매는 일반적으로 노인에게 나타나지만 관련 기여 위험 요인 및 생물학적 과정이 훨씬 더 일찍 영향을 미치기 시작하여 개입할 낙관적인 기회를 제공합니다.
3. 두뇌에 영양을 공급하십시오. 건강한 식단은 혈압과 콜레스테롤 수치를 양호한 상태로 유지하는 데 도움이 되며, 이를 통해 중요한 영양소가 뇌에 도달할 수 있습니다. 또한 나쁜 뇌 건강의 또 다른 위험 요소인 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 두뇌를 훈련시키세요. 도전적인 정신 활동을 완료하면 치매와 인지 저하로부터 보호할 수 있는 '인지 예비력'이 구축됩니다.
5. 정신 건강 관리(그리고 다른 사람들과 연결). 두뇌 건강과 정신 건강은 깊숙이 얽혀 있습니다. 사교 활동은 두 가지를 모두 보호하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
6. 몸을 단련하십시오. 두뇌 건강도 전반적인 체력에 달려 있으므로 규칙적인 운동을 목표로 하십시오.
7. 뇌를 보호하십시오. 부상이나 스포츠 경기로 인한 머리 타격은 뇌에 해를 입히고 치매 발병 위험을 높일 수 있으므로 회백질을 관리하십시오.
다이어트 및 보충제 논쟁 탐색
케토제닉 다이어트 또는 '케토' 다이어트에 대해 들어보셨을 것입니다. 이 다이어트의 지지자들(많은 유명인사 포함)은 이전의 조언과 달리 포화 지방은 탄수화물을 희생시키면서 정확히 우리가 먹어야 하는 것이라고 주장합니다. 그래서, 이것을 무엇으로 만들까요? 글쎄요, 증거의 무게는 현재 여전히 식단에 건강한 탄수화물(통곡물, 콩류, 야채)을 포함해야 한다고 제안합니다. 그리고 이것은 이 식이 접근법에 대해 질문하는 사람들에 대한 나의 일반적인 의견입니다.
케토 다이어트 옹호자들 사이의 주된 불만은 에너지원으로 포도당(설탕)에 대한 과도한 의존이며, 어느 정도 동의합니다. 너무 많은 설탕이 문제 라는 것은 의심의 여지가 없습니다 . 관점에 물건을 넣으려면, 이백년 전, 평균 미국의 소비 2 파운드 달콤한 물건의 연간를 일부 추정에 의하면. 이제 우리 는 일주일에 3파운드를 소비합니다 ! 이것은 주로 케이크, 사탕 및 아침용 시리얼 및 테이블 조미료와 같은 가공 식품에서 발견되는 것과 같은 많은 사람들의 식단에서 엄청난 양의 '첨가당' 때문입니다. 일부 전문가들은 참조 로 알츠하이머 병에 3을 입력합니다 '당뇨병'은 만성적으로 고혈당과 치매 사이의 추정적인 연관성을 강조합니다. 또한 일단 치매에 걸리면 뇌가 포도당을 잘 사용하지 않으며 지방에서 추출한 대체 에너지원인 케톤에 의존하는 것이 더 낫다 는 증거 도 있습니다. 전반적으로, 전 세계적으로 설탕을 과도하게 섭취하면 우리가 죽고 뇌 세포가 파괴된다는 데 의심의 여지가 없습니다.
일주일에 하루 무설탕을 목표로 시작하고 이를 달성했을 때 스스로에게 보상을 하는 것이 좋습니다(보상을 건강에 해롭게 만들지 마십시오!). 성취를 축하하는 것은 아무리 작아 보일지라도 중요합니다. 습관을 굳건히 하는 것입니다. 그런 다음 몇 주 후에 무설탕 2일을 보낼 수 있습니다.
비타민 보충제는 뇌 건강 산업에서 논란의 또 다른 원천입니다. 2019년 전 세계 비타민, 미네랄 및 보충제 산업의 가치는 480억 달러 였습니다. 뇌와 신체에 도움이 되는 약을 복용하는 데 기득권을 가진 사람들이 많이 있습니다. 그러나, 증거 잘 먹고 임상 적으로 부족하지 않은 건강한 사람의 두뇌가 뛰어난하지이며,이 이러한 도움 있다는 위험 좋은보다는 해를하는가. 음식으로 이러한 비타민과 미네랄을 섭취하면 알약으로 얻을 수 없는 보완적이고 시너지 효과가 있는 화합물과 함께 포장되는 경우가 많습니다. 특정 할 것이라는 우려도 있다. 보충제로 제공되는 항산화제는 항염증에서 염증 촉진으로 바뀔 수 있으며 이는 뇌에 좋지 않습니다.
결론은 의사가 달리 권장하지 않는 한 항상 약보다 음식을 권할 것입니다. 어떤 종류의 보충제를 섭취해야 한다는 생각에 사로잡혀 있다면 커큐민 (생강의 한 형태)이 뇌에 더 나은 선택이 될 수 있으며 연구에서는 또한 브라미 ( Bacopa monnieri ) 및 은행나무 허브의 사용을 제안합니다 빌로바 는 약간의 이점이 있을 수 있습니다. 단지 그것에 의존하지 말고 항상 잠재적인 부작용을 염두에 두십시오.
유전적 위험 이해
나는 이미 당신이 뇌 건강에 관해서는 운명이 아니라고 확신했기를 바랍니다. 이 안내서에 설명된 전략을 따를 수 있다면 전반적인 뇌 기능이 저하될 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 가능한 한 일찍이 작업을 수행하는 것이 좋지만 가을에 있더라도 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
지금까지 수정 가능한 위험인자에 대해 알아보았지만, 치매의 위험인자 중에는 바꿀 수 없는 몇 가지가 있는데 가장 중요한 것은 유전자입니다. 내가 치매 환자를 진단할 때 성인 자녀가 나에게 자신도 치매에 걸릴 가능성에 대해 묻는 것은 흔한 일입니다.
가장 중요한 유전적 위험은 조기 발병 치매를 가진 1촌 이상의 친척이 있을 때 발생합니다. 즉, 65세 이전에 치매가 진단된 경우입니다. 이러한 경우 중 일부는 특정 유전자 돌연변이 (프레세닐린 1, 프레세닐린 2 및 아밀로이드 전구체 단백질). 부모 중 한 명이 이 돌연변이를 가지고 있다면(다른 한 사람은 그렇지 않은 경우), 자신이 유전자를 유전받을 확률이 50 %이며, 보유하고 있다면 치매 발병 위험이 상당히 높아집니다. 그러나 이러한 유전적 취약성을 가질 만큼 불행하더라도 영향을 줄 수 있는 것에 초점을 맞추는 것이 합리적 이며 수정 가능한 위험 요소를 줄이는 것을 목표로 위의 모든 조치를 권장합니다.
다행히 조기 발병 치매를 유발하는 유전적 돌연변이는 드뭅니다. 노년기에 발병하는 치매 환자(즉, 치매 사례의 95 % 를 차지하는 65세 이후 )의 경우 유전학은 일반적으로 다른 생활 방식 선택보다 훨씬 덜 중요한 역할을 합니다. . 이를 담당하는 주요 유전자는 아포지단백 E 유전자(APOE)이며 특정 변이(APOE4로 알려짐)가 있는 경우 치매 위험이 증가합니다.
APOE가 정확히 무엇을 하는지는 미스터리로 남아 있지만 포도당 과 지방 대사와 관련이 있으며 이것은 관련이 있을 수 있습니다. 그것은 또한 우리의 염증 반응 에 영향 을 미치는 것으로 보이며 , 이는 단기적으로는 보호할 수 있지만 나중에는 치매 위험 증가에 기여할 수 있습니다. 다시 한 번 우리의 조상 시대를 생각해보면, 대부분의 인간은 아마도'위험한' APOE4 변종을 가졌습니다. 균형 면에서 그것이 보호적이기 때문입니다. 우리 조상들이 평원을 배회했을 때 세상은 훨씬 더 부패했습니다. 감염 가능성이 크게 높아졌고 물론 항생제도 없었습니다. 따라서 APOE4 유전자에 의해 부여된 강력한 염증 반응은 더 큰 생존 기회를 의미했을 것입니다. 동시에 우리 조상들의 짧은 기대 수명을 감안할 때 치매 위험 측면에서 장기적인 비용은 오늘날보다 훨씬 덜 문제였을 것입니다.
Mind Your Brain: Essential Australian Guide to Dementia (2021)는 건강한 두뇌를 유지하고 치매가 초래하는 문제를 관리하는 방법에 대한 접근 가능한 최신 책 입니다. 대부분의 정보는 귀하가 전 세계 어디에 거주하든 관련이 있습니다.
Your Brain In Mind는 개인의 두뇌 관리를 돕기 위해 제가 만든 진화하는 웹사이트 입니다. 여기에는 두뇌 최적화를 위해 곧 출시될 iPhone 앱에 대한 링크가 포함되어 있습니다.
Peter Attia Drive 팟캐스트는 전문가 게스트와 치매 및 뇌 건강에 대해 자주 논의하는 캐나다 의사가 진행하는 '장수 극대화'에 초점을 맞춘 매혹적인 시리즈 입니다.
호주의 Queensland Brain Institute는 치매를 다룬 전용 잡지 와 팟캐스트를 포함하여 뇌에 대한 유용한 정보를 많이 제공합니다 .
호주의 건강한 뇌 노화 센터(Center for Healthy Brain Aging)는 또한 블로그, 교육 전단지, 영양 및 뇌 건강에 대한 정보가 가득한 웹사이트를 제공합니다 .
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Norman Doidge 의 책 스스로를 바꾸는 뇌 (2007)는 신경 가소성과 뇌가 심각한 손상에도 불구하고 적응하고 치유할 수 있는 방법에 대한 획기적인 연구입니다.
BJ Fogg 의 책 Tiny Habits (2019) 는 우리가 가진 가장 강력한 개입인 좋은 습관에 대한 매우 유용하고 실용적인 안내서입니다.
편집자 주: 이 에세이의 서문은 2021년 11월 12일에 수정되어 기대 수명과 영아 사망률에 대한 데이터가 포함되었습니다.