논쟁의 여지가 있는 주제입니다. 무엇이 건강한 식단을 구성합니까?
Intermountain Heart Institute의 연구원들은 또 다른 질문을 하기로 결정했습니다.
얼마나 많이 먹느냐가 아니라 얼마나 자주 먹느냐가 문제일 수 있습니까?
그들의 연구European Heart Journal Open에 발표된 는 67명의 참가자를 6개월 동안 추적했습니다. 각 참가자는 비만과 같은 대사 증후군의 증상이 하나 이상 있거나 제2형 당뇨병이 있었습니다.
아무도 당뇨병이나 스타틴 약물을 복용하고 있지 않았습니다. 모두 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 상승했습니다.
소규모 연구에서는 24시간 동안의 단식이 연구 참가자의 인슐린 저항성과 대사 증후군 점수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
연구 참가자는 21세에서 70세 사이였습니다. 그들은 연구의 처음 4주 동안 한 번에 24시간 동안 일주일에 두 번 금식하고 다음 22주 동안은 일주일에 한 번만 금식하도록 지시받았습니다.
대조군은 연구 기간 동안 원하는 시간에 무엇이든 먹을 수 있도록 하였다.
이 연구 결과는 이 연구에서 실시한 간헐적 단식(IF)이 콜레스테롤 수치를 개선하지 않았지만 인슐린 저항성 및 대사 증후군에 대한 마커를 유의하게 개선했음을 시사합니다.
연구원들은 또한 금식 그룹이 갈렉틴-3이라는 물질의 수치를 증가시켰음을 발견했습니다.
뉴욕 스태튼 아일랜드 대학 병원의 심장 전문의인 라이언 배리(Ryan Barry )는 헬스라인에 이것이 많은 세포 과정에서 역할을 하는 신체의 핵심 단백질이라고 말했습니다.
이번 연구의 수석 연구원인 Benjamin Horne 박사는 갈렉틴-3가 염증 반응과 관련이 있으며 수치가 높을수록 건강 위험이 감소할 수 있다고 말했습니다.
"금식 환자에서 galectin-3의 높은 수준을 발견, 이러한 결과는 잠재적으로 심장 마비와 당뇨병의 위험을 줄일 수 있도록에 관련된 흥미있는 메커니즘을 제공합니다,"그는 말했다 문 .
신체의 염증을 일으키는 원인을 이해하는 것은 오랫동안 의료 전문가의 초점이었습니다.
뉴욕의 레녹스 힐 병원(Lenox Hill Hospital)의 내분비학 자인 미니샤 수드(Minisha Sood) 에 따르면 , 염증을 줄이는 것은 현미경 수준에서 심혈관 환경을 개선할 수 있다고 합니다.
"그래서 심혈관 위험에 대해 생각할 때 우리가 정말로 걱정하는 것은 무엇입니까?" 수드가 물었다. "우리는 혈관의 미세 환경에 대해 걱정하고 있으며, 그 부위에 염증이 생겨 불리한 콜레스테롤 분자의 침착과 면역 체계의 동원을 선호하는 환경이 있습니까?"
Sood는 이것이 혈관에 플라크를 형성하여 결국 파열되어 심혈관 질환을 일으킬 수 있다고 설명했습니다.
"따라서 잠재적으로 염증을 개선할 수 있는 원인을 파악하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말했습니다.
기타 최근
"인슐린은 본질적으로 포도당이 에너지를 생산하는 데 사용되는 세포로 포도당(설탕)을 허용하는 문을 여는 '열쇠'입니다."라고 Barry가 말했습니다.
신체가 인슐린에 저항성을 갖게 되면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 된다고 그는 설명했다.
“인슐린을 만드는 췌장은 포도당을 혈액에서 세포로 빼내기 위해 더 많은 인슐린을 만들려고 할 것입니다.”라고 Barry는 말했습니다. "결국 췌장이 증가된 인슐린 생산을 따라가지 못하고 혈당 수치가 계속 증가합니다."
Barry는 이것이 신체의 많은 부분에 영향을 미치고 플라크 축적 증가 및 관상 동맥 질환의 위험과 관련된 상태인 염증 및 당뇨병을 유발할 수 있다고 경고했습니다.
Sood에 따르면 12~13시간의 단식은 간이 스스로 청소할 수 있도록 우리 몸이 설계한 것입니다.
그녀는 “하루에 몇 시간이 칼로리를 소비하는지를 보면 12시간이나 11시간 이상이면 그 시간을 줄여야 한다”고 말했다.
이것은 간헐적 단식이나 시간 제한 식사가 아닙니다. 저녁 식사와 아침 식사 사이와 같이 사람들이 식사를 하지 않는 것은 자연스러운 시간입니다.
Sood는 또한 더 건강한 지방을 섭취하고 정제된 설탕을 적게 섭취하며 가공 식품이 있는 경우 극히 적은 양의 가공 식품을 섭취하는 것 뿐만 아니라 하룻밤 동안 우리 몸이 휴식을 취하고 회복하고 회복할 수 있도록 하는 것이 IF 외에 건강한 신진대사를 유지하는 방법이라고 설명했습니다. 질병 위험을 줄입니다.
수드는 “가공식품을 줄이고 정제당 섭취를 줄이는 것도 우리 몸이 인슐린을 만드는 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.
Sood는 IF가 시간 제한 식사와 혼동되어서는 안 된다고 설명했습니다.
“간헐적 단식은 기술적으로 24시간 이상의 단식입니다.”라고 그녀는 말했습니다. "그리고 나는 단지 24시간 미만의 단식인 시간 제한 식사 또는 시간 제한 식사를 구별하고 싶습니다."
그녀는 IF와 관련된 부작용이 있음을 확인했습니다. 현기증, 저혈압, 전해질 이상 및 저혈당이 포함될 수 있으며, 특히 누군가가 혈당이나 혈압을 낮추기 위해 약물을 복용 중인 경우에 그렇습니다.
“그러나 실제로는 그렇지 않은데도 간헐적 단식이라고 하는 시간 제한 식사의 경우 금식이 조금 덜하기 때문에 부작용이나 위험이 적습니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
새로운 연구에 따르면 일주일에 한두 번 24시간 단식은 신진대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다.
전문가들은 몸이 휴식을 취하고 스스로 회복하기 위해 식사를 중단해야 한다고 말합니다. 하루에 먹는 시간을 줄이는 것이 그 과정에 도움이 됩니다.
그들은 또한 정제 설탕과 가공 식품 섭취를 줄이면 우리의 대사 건강을 유지하여 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
간헐적 단식이란? 인간의 용어로 설명
간헐적 단식이라는 현상은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다.
그것은 단식과 식사의 교대 주기를 포함합니다.
많은 연구에서 이것이 체중 감소를 유발하고 , 신진대사 건강을 개선하고, 질병으로부터 보호하고, 아마도 더 오래 사는 데 도움 이 될 수 있음을 보여줍니다 ( 1 ,
이 기사에서는 간헐적 단식이 무엇이며 왜 주의해야 하는지 설명합니다.
간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지 에 대해 아무 것도 말하지 않습니다 .
몇 가지 다른 간헐적 단식 방법이 있으며, 모두 하루 또는 일주일을 식사 기간과 금식 기간으로 나눕니다.
대부분의 사람들은 잠자는 동안 이미 매일 "금식"합니다. 간헐적 단식은 그 단식을 조금 더 연장하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
아침을 건너뛰고 정오에 첫 식사를 하고 오후 8시에 마지막 식사를 하면 됩니다.
그런 다음 기술적으로 매일 16시간 동안 단식하고 식사를 8시간 식사 시간으로 제한합니다. 이것은 16/8 방법으로 알려진 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태입니다.
여러분이 생각하는 것과는 달리, 간헐적 단식은 실제로 하기 매우 쉽습니다. 많은 사람들 이 단식 중에 기분이 좋아지고 더 많은 에너지 를 얻는다고 보고 합니다.
배고픔은 일반적으로 그렇게 큰 문제가 아니지만, 처음에는 문제가 될 수 있으며, 몸은 오랜 시간 동안 먹지 않는 데 익숙해집니다.
금식 기간 동안 음식은 허용되지 않지만 물 , 커피 , 차 및 기타 무칼로리 음료는 마실 수 있습니다.
일부 형태의 간헐적 단식은 단식 기간 동안 소량의 저칼로리 음식을 허용합니다.
칼로리 가 없는 한 보충제를 섭취하는 것은 일반적으로 금식 중에 허용 됩니다.
결론:간헐적 단식(또는 "IF")은 식사와 단식 사이를 순환하는 식사 패턴입니다. 이는 매우 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드이며 이를 뒷받침하는 연구가 있습니다.
인간은 실제로 수천 년 동안 단식을 해왔습니다.
때때로 그것은 단순히 사용할 수 있는 음식이 없을 때 부득이하게 행해졌습니다.
다른 경우에는 종교적인 이유로 행해졌습니다. 이슬람교, 기독교, 불교를 비롯한 다양한 종교에서 금식을 의무화하고 있습니다.
인간과 다른 동물들도 종종 아플 때 본능적으로 금식합니다.
분명히, 단식에 "부자연스러운" 것은 없으며, 우리 몸은 장기간의 금식을 처리할 수 있는 매우 잘 갖추어져 있습니다.
우리가 기근의 기간 동안 우리 몸이 번창할 수 있도록 잠시 동안 먹지 않으면 신체의 모든 종류의 과정이 바뀝니다. 그것은 호르몬, 유전자 및 중요한 세포 복구 과정과 관련이 있습니다( 3 ).
단식하면 혈당과 인슐린 수치가 크게 감소하고 인간 성장 호르몬이 급격히 증가합니다(
간헐적 단식은 칼로리를 제한하고 지방을 태울 수 있는 매우 간단하고 효과적인 방법이기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 합니다( 6 , 7 , 8 ).
다른 사람들은 다양한 위험 요소와 건강 지표를 개선할 수 있기 때문에 대사 건강상의 이점을 위해 그것을 합니다( 1 ).
간헐적 단식이 장수에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 설치류에 대한 연구에 따르면 칼로리 제한만큼 효과적으로 수명을 연장할 수 있습니다(
일부 연구에서는 심장병, 제2형 당뇨병, 암, 알츠하이머병 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다( 11 ,
다른 사람들은 단순히 간헐적 단식의 편리함을 좋아합니다.
그것은 당신의 삶을 더 단순하게 만드는 동시에 당신의 건강을 향상시키는 효과적인 "인생 해킹"입니다. 계획해야 할 식사가 적을수록 삶이 더 단순해집니다.
하루에 3-4번 이상 먹지 않아도(준비 및 청소 포함) 시간도 절약됩니다. 그것의 많은.
결론:인간은 때때로 단식에 잘 적응합니다. 현대 연구에 따르면 체중 감소, 신진대사 건강, 질병 예방에 이점이 있으며 심지어 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.
무료 평가는 3가지 간단한 질문에 대한 답변을 기반으로 최고의 다이어트 순위를 매깁니다.
간헐적 단식은 지난 몇 년 동안 매우 유행이 되었고 몇 가지 다른 유형/방법이 등장했습니다.
다음은 가장 인기 있는 것 중 일부입니다.
- 16/8 방법: 매일 16시간 동안 단식하십시오(예: 정오에서 오후 8시 사이에만 식사).
- Eat-Stop-Eat: 일주일에 한두 번, 하루는 저녁부터 다음날 저녁까지(24시간 단식) 아무것도 먹지 않습니다.
- 5:2 다이어트: 주 2일 동안 500~600칼로리 정도만 먹습니다.
그런 다음 다른 많은 변형이 있습니다.
결론:간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 인기 있는 방법은 16/8법, Eat-Stop-Eat 및 5:2 다이어트입니다.