뱃살이 빠지지 않는 30가지 이유
이러한 일상적인 습관은 체중 감량 여정을 방해할 수 있습니다.
다이어트와 운동을 처음 시작하면 살이 녹아내리는 것 같다. 그러나 우리 모두는 마지막 몇 파운드의 뱃살을 떠나고 싶지 않은 정체 지점에 도달했습니다. 당신이 깨닫지 못하는 사이에 마지막 지방층에 기여하는 몇 가지 요인이 있을 수 있습니다. 이 30가지 나쁜 습관을 없애고 허리둘레를 영원히 줄이기 위해 납작한 배 를 만들기 위해 해야 할 일 을 확인하십시오 .
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다이어트 소다를 마신다
일반 탄산음료보다 칼로리와 설탕이 적은 다이어트 탄산음료가 더 건강에 좋을 것이라고 기대할 수 있습니다. 그러나 실제로 위험한 부작용으로 인해 완고한 뱃살을 만드는 나쁜 습관 중 하나입니다 . 먼저 텍사스 대학 보건 과학 센터(University of Texas Health Science Center)의 연구원들은 10년 동안 성인 475명을 모니터링한 결과 다이어트 탄산음료를 마신 사람들이 탄산음료를 전혀 마시지 않은 사람들과 더 많이 마신 참가자들에 비해 허리 둘레가 70% 증가했음을 발견했습니다. 하루 2개 이상의 다이어트 탄산음료는 허리가 500% 팽창했습니다. 따라서 탄산 음료를 완전히 버리고 La Croix 또는 Spindrift와 같은 탄산수 를 마시십시오.
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당신은 매일 밤 외식 중입니다
매일 밤 식당과 패스트푸드점에서 먹는 것이 뱃살이 완고한 이유 중 하나입니다. 이러한 음식은 집에서 만들 수 있는 가벼운 식사에 비해 지방과 염분이 더 많은 경향이 있습니다. 동네 햄버거 가게에 가는 대신 집에서 햄버거를 만들어 보세요. 우리의 확인 만든 패스트 푸드 조리법을 지방과 칼로리의 절반 좋아하는 드라이브 스루 식사를 할 수 있습니다.
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삼
당신은 소셜 미디어 중독자입니다
침대에서 몇 시간 동안 휴대폰을 쳐다보는 것은 확실히 몸에 이롭지 않습니다. 당신은 밖에 나가 활동하는 데 사용할 수 있는 소중한 시간을 낭비하고 있습니다. Pediatric Obesity 에서 발표한 연구에 따르면 침실에서 하나의 전자 기기를 사용하는 학생은 그렇지 않은 학생에 비해 과체중일 가능성이 1.47배 더 높습니다. 침실에 있는 장치.
4
당신은 마음챙김 식사를 하지 않는다
주의 깊게 먹으면 완고한 뱃살을 제거하는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 마음챙김 식사는 식사의 모든 측면에 집중하고 음식을 한 입 베어 물 때마다 느끼는 감각에 초점을 맞추는 것입니다. 우리는 휴대폰이나 다른 장치에 정신이 팔린 상태에서 식사를 하는 경향이 있어 과식을 유발합니다. 하버드 의과대학에 따르면 마음챙김 식이요법은 실제로 체중을 줄이는 데 도움이 되며 폭식 장애가 있는 사람들을 위한 치료 도구로 사용되어 왔습니다.
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당신은 TLC를 충분히 제공하지 않습니다
다이어트에 대해 끊임없이 자신을 책망하고 한 번의 방종으로 인해 자신을 분열시키는 것은 상황을 더 악화시킬 뿐입니다. Journal of Health Psychology에 실린 연구에 따르면 우울증으로 고통받는 사람들은 실제로 그렇지 않은 사람들보다 비만에 걸릴 위험이 더 높습니다. 그러니 자신에게 친절하고 여유를 가지세요.
6
당신은 너무 많은 단백질을 먹고 있습니다
단백질은 체중 감량을 위한 주요 다량 영양소이지만 너무 많이 섭취하면 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 실제로, 스페인 연구에 따르면 6년 동안 고단백 식단을 섭취한 참가자는 단백질을 덜 섭취한 참가자에 비해 원래 체중의 10% 이상 증가할 가능성이 90% 더 높았습니다. 따라서 완고한 뱃살을 빼는 방법에 관해서는 동물성 단백질을 줄이고 식물을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
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당신은 전체 곡물로 전환하지 않았습니다
흰 빵과 구운 식품에 들어 있는 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급상승하고 체중이 증가하므로 완고한 뱃살을 제거하려면 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 저널 오브 뉴트리션(Journal of Nutrition) 에 따르면, 통곡물은 섬유질 함량 이 높기 때문에 풍미가 더 풍부할 뿐만 아니라 체중 조절에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다 . 섬유질은 소화관을 조절하는 데 도움이 되며, 통곡물에는 신체를 건강하고 원활하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
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당신은 유청을 먹고있다
유청은 특히 젖소의 우유로 만들어지기 때문에 유당 불내증이 있는 경우 팽창을 일으키는 경향이 있습니다. 이 고통스럽게 성가신 팽만감을 피하려면 식물성 단백질 분말과 식품을 섭취하십시오. 일부 브랜드는 유청만큼 근육 형성 및 배고픔 제거 단백질을 함유하고 있지만 민감한 배에 더 좋습니다.
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접시에 야채를 충분히 담지 못하고 있습니다.
더 건강한 선택을 한다고 해도 필요한 만큼 야채를 많이 먹지 않을 수 있습니다. Food Confidence의 블로거 Danielle Omar (RD)는 Eat This Not That!에 "채소 및/또는 샐러드를 절반으로 만드세요" 라고 말했습니다 . 야채는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 칼로리 과부하 없이 포만감을 줍니다.
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당신은 결코 자신을 탐닉하게 두지 않습니다
모든 방종을 제한하면 실제로 전체 식단이 역효과를 낼 수 있습니다. Psychosomatic Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면 칼로리 제한 식단은 스트레스 호르몬 코르티솔의 증가로 인해 실제로 장기적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이 지방 저장 호르몬은 너무 먹고 싶은 디저트에 끊임없이 "아니오"라고 말하는 심리적 스트레스로 인해 급증합니다.
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당신은 충분히 먹고 있지 않다
일부 다이어트를 하는 사람들은 날씬함에 너무 빠져서 섭취하는 칼로리의 수를 크게 제한하거나 심지어 하루 종일 먹지도 않습니다. 이렇게 위험할 정도로 제한적인 식단을 계속하면 실제로 신진대사가 느려지고 파운드가 더 느리게 연소될 수 있으므로 균형 잡힌 식단과 운동으로 건강한 궤도를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
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당신은 하루에 세 끼의 큰 식사를 한다
대중적인 믿음과 달리 하루에 세 번 많은 양의 음식을 먹는 것이 항상 허리 둘레에 가장 좋은 선택은 아닙니다. 이러한 식사 방식의 주요 문제는 올바르게 하면 여전히 체중을 감량할 수 있지만 신진대사에 가장 좋은 동작은 아닐 수 있다는 것입니다. 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 하루에 더 자주, 적은 양의 식사를 하는 것이 배고픔을 조절하고 체중 감소로 이어질 수 있는 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상황을 바꾸려면 식사량을 줄이고 식사 사이에 여전히 배가 고프다면 견과류와 과일과 같은 건강에 좋은 간식을 먹습니다.
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저지방 또는 무지방 유제품을 먹고 있습니다.
유럽 역학 저널(European Journal of Epidemiology) 에 따르면 전지방 유제품은 탈지 제품보다 더 많은 칼로리(그리고 분명히 더 많은 지방)를 가지고 있지만 실제로 체중 감량 목표에 더 나쁜 선택은 아닙니다 . 저널은 29개의 서로 다른 연구를 분석한 결과 저지방 유제품과 비교할 때 전지방 유제품이 건강에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 연구자들은 전반적으로 모든 유제품이 우리 건강에 "중립적인" 영향을 미친다고 말했습니다. 전지방 유제품은 탈지유나 저지방 유제품보다 포만감이 오래가고 많은 유제품이 강화된 지용성 비타민을 더 많이 흡수하도록 도와주기 때문에 더 나은 선택일 수 있습니다.
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당신은 견과류를 먹지 않습니다
견과류는 식단에 큰 도움이 됩니다. 다이어트를 하는 사람들은 지방 함량이 높기 때문에 견과류를 멀리하는 경향이 있지만 실제로는 체중 감량에 도움이 되는 좋은 지방인 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. UCLA 인간 영양 센터에서 실시한 연구에 따르면 프레즐이나 기타 탄수화물이 풍부한 음식 대신 피스타치오를 간식으로 섭취하면 단 4주 만에 BMI를 낮출 수 있습니다. 그들은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다.
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당신은 하루의 대부분을 앉아
사무실에서 일을 하는 경우 하루 동안 해야 할 만큼 많은 활동을 하지 못할 수 있습니다. 앉아있는 환경에서 이동할 수 있는 방법을 찾으십시오. 점심은 테이크아웃 대신 계단을 이용하여 가까운 카페로, 운전 대신 자전거로 출퇴근을 해보세요. 낮 동안의 모든 활동이 중요합니다!
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체중계와 건강에 해로운 관계가 있습니다.
체중계를 하루에 여러 번 밟는다면 그 수치를 낮추려고 하다가 스스로를 미치게 만들 가능성이 있습니다. 결국, 당신의 체중은 (물 무게 덕분에) 하루 중 특정 지점에서 자연적으로 더 높으므로 이것이 반드시 당신의 체중 감소 진행을 반영하는 것은 아닙니다. 그러나 체중계를 완전히 버리면 진행 상황을 추적할 수 없게 됩니다. 코넬 대학의 연구원들은 하루에 한 번만 체중을 측정하면 정신을 잃지 않고 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
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당신은 완전한 밤의 잠을 얻지 못한다
수면 패턴은 건강의 모든 측면에 영향을 미치며 체중도 예외는 아닙니다. 하버드 대학교 에서 실시한 연구에 따르면 수면과 체중 증가 사이에는 주요 연관성이 있습니다. 대학이 언급한 한 연구에 따르면 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 여성은 완전히 잠을 자는 여성보다 비만 위험이 15% 더 높습니다.
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당신은 잘못된 단백질을 먹고 있습니다
모든 고기에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 고기보다 더 뚱뚱합니다. 쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기는 칠면조와 닭고기와 같은 살코기보다 지방 함량이 높습니다. 과도한 지방 섭취 없이 하루 동안 단백질을 섭취하려면 가금류 및 생선과 같은 지방이 적은 육류를 섭취하십시오. 붉은 고기에 대한 갈망을 참을 수 없다면 농장에서 키운 쇠고기보다 지방이 적고 몸에 좋은 오메가-3가 더 많이 함유된 목초 사육 쇠고기를 선택하십시오.
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주스를 마신다
100% 천연 주스를 포함한 모든 주스에는 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 사과 주스 1인분에는 24g의 설탕이 함유되어 있는데, 이는 FDA 기준 일일 권장 설탕 섭취량의 거의 절반에 해당합니다. 주스에는 또한 전체 과일의 영양가에 대한 핵심 구성요소 중 하나인 섬유질이 부족합니다.
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당신은 짠 음식을 먹는다
식단에 소금을 너무 많이 넣으면 체중 감량 여정에 큰 피해를 줄 수 있습니다. Queen Mary University of London에서 실시한 연구에 따르면 매일 소금을 1g 이상 섭취할 때마다 비만 위험이 25% 증가할 수 있습니다. 따라서 칩과 감자 튀김을 포기하고 후머스와 채소와 같은 저염 스낵 대안을 찾으십시오.
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식단에 마그네슘이 충분하지 않습니다.
다이어트에서 가장 잊혀진 미네랄 중 하나는 마그네슘입니다. 인슐린 기능을 조절하여 신체가 포도당을 에너지로 전환할 수 있도록 하기 때문에 체중 감량에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘은 시금치와 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소와 다크 초콜릿, 호박 씨에서 찾을 수 있습니다. 식단에 마그네슘을 포함시키는 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 마그네슘의 이점 을 확인하십시오 .
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맥주를 너무 많이 마신다
맥주 배라고 불리는 데는 이유가 있습니다. 현재 비만 보고서(Current Obesity Reports) 저널에 발표된 연구에 따르면 가벼운 음주에서 중간 정도의 음주는 체중에 큰 영향을 미치지 않지만 과음은 비만으로 이어질 수 있습니다. 게다가, 무거운 맥주는 일반적으로 적포도주나 맑은 술보다 더 많은 칼로리와 빈 탄수화물을 가지고 있습니다. 따라서 여분의 맥주를 내려 놓고 대신 레드 와인 한 잔(또는 더 좋은 것은 탄산수!)을 가져옵니다.
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당신은 요가를하지 않습니다
요가는 훌륭한 운동 형태일 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되며 마음챙김 식이요법을 가르쳐줍니다. 에 의해 수행 된 연구에 따르면 미국 스의 저널 영양사 협회 , 연습 요가는 경향이 사람들은 다른 형태의 운동을하는 사람들에 비해 더 늘 먹는 사람이 될 수 있습니다.
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당신의 식사는 다채롭지 않습니다
저녁 식사 접시가 베이지색이라면 야채를 충분히 담지 않았을 가능성이 큽니다. 야채는 모든 사람의 식단에서 중요한 부분을 차지하며 접시에 다채로운 채소를 곁들이면 균형 잡힌 식단에 필요한 다양한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.
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당신의 운동은 너무 쉽습니다
땀을 흘리지 않는다면 충분히 열심히 운동하지 않은 것입니다. 강도를 높이지 않고 같은 운동을 계속 반복하면 몸이 더 강해지는 데 필요한 힘을 주지 못할 것입니다. 하루 종일 규칙적인 운동 수업 대신 스핀 수업, Zumba, CrossFit 또는 부트 캠프와 같은 다른 운동을 탐색하고 전환해 보십시오.
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당신은 점점 늙어가고 있다
이번에는 실제로 체중을 나이 탓으로 돌릴 수 있습니다. 신진대사는 나이가 들수록 느려지기 시작하며 국립 보건원의 연구원 에 따르면 과민성 효소는 실제로 중년의 체중 증가를 촉진합니다. 이 효소는 실제로 비만으로 이어질 수 있으며 이 연령대의 사람들이 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다. 이를 퇴치하는 가장 좋은 방법은 식단과 운동의 건강한 균형을 유지하려고 노력하는 것입니다.
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당신은 스트레스를 받고있다
비만 연구 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 스트레스는 체중 증가의 큰 원인이 될 수도 있습니다 . 첫째, 스트레스를 받거나 우울할 때 많은 사람들이 아이스크림 한 통이나 감자 칩 한 봉지와 같이 좋아하는 위안 음식을 찾게 됩니다. 우리는 식이 습관에 대한 통제력을 상실하여 과식과 지방으로 저장될 초과 칼로리의 소비로 이어집니다. 스트레스로 인한 체중 증가의 또 다른 이유는 스트레스를 받을 때 스트레스 호르몬인 코티솔이 더 많이 분비되기 때문입니다. 이 호르몬은 과체중을 뱃살로 저장하게 하고 더 짜고 기름진 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.
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당신은 잘못된 지방을 먹는다
아보카도나 견과류와 같은 음식은 지방이 많다고 해서 피하는 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 오메가-3와 단일불포화지방산과 같은 건강한 지방이 이러한 음식에 가득 차 있기 때문에 체중 조절과 심장 건강에 도움이 됩니다. 이것은 심장과 허리둘레에 해로운 구운 음식과 튀긴 음식에 들어 있는 포화 지방보다 훨씬 건강에 좋습니다.
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당신은 식단과 운동의 균형이 맞지 않습니다
하나에 집중하는 것은 합리적인 타협이 아니며 체중 감량 과정을 늦출 뿐입니다. 생각해 보세요. 운동 후 초콜릿 케이크 한 조각을 먹으면 태워 버린 칼로리가 몸에 다시 추가될 뿐입니다. 그리고 운동 없이 샐러드만 먹으면 체중이 감소할 수 있지만 근육은 강하고 탄력 있는 데 필요한 운동을 하지 않습니다. 마른 근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 당신의 몸은 식이요법과 운동의 균형을 필요로 하므로 매일의 생활 방식에 두 가지를 통합해야 합니다.
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당신은 잘못된 운동을하고 있습니다
대중적인 믿음과 달리 목표 지방 감소를 발견할 수 없습니다. 당신의 몸은 지방이 어디에서 흘릴 것인지 스스로 결정합니다. 그러나 신체의 특정 부분을 강화할 수 있습니다 . 유산소 운동과 근력 운동 모두 체중 감량에 도움이 되므로 두 가지를 병행하는 것이 중요합니다. 달리기나 회전과 같은 유산소 운동으로 칼로리를 태우고 플랭크, 크런치, 마운틴 클라이머와 같은 복근 운동으로 복부를 강화하십시오. 뱃살을 겨냥한 운동으로 운동 루틴을 바꾸고 다음 방법을 통합 하십시오 . 단 2주 만에 날씬한 위를 얻기 위해 14일 만 에 뱃살을 빼십시오 .