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활동적이고 규칙적인 운동 프로그램에 참여하는 것이 몸과 마음과 영혼에 좋다는 것을 우리는 모두 알고 있습니다. 그러나 때때로 우리에게 운동을 건너뛰거나 테이크아웃을 하고 몇 시간 더 일하라고 말하는 내부 대화가 대신합니다.
이런 일이 발생하면 체육관에 가기 위해 계획을 실행하고 체력을 우선시하는 것이 어려울 수 있습니다.
그럴 때 동기 부여 팁과 요령 목록이 있으면 일관성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동기 부여를 유지하고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 32가지 실용적인 방법 목록을 작성했습니다.
1. '왜'를 정의하라
동기 부여를 위해 휴가와 같은 외부 요인에 항상 의존할 수는 없습니다. 운동에 대한 "이유"를 정의하면 목표에 개인적 또는 감정적 투자를 할 수 있습니다.
2. 원인 선택
러너든, 워커든, CrossFit 광팬이든, 경쟁할 이유를 선택하면 동기를 부여하는 데 정말 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 원인을 지원하는 수많은 대회가 있습니다.
- 알츠하이머 연구
- 암 연구 또는 가족을 위한 자금 지원
- 낭포성 섬유증 연구
- 자살 예방
- 당뇨병 연구 및 옹호
3. 항상 백업
갈아입을 운동복과 신발 한 켤레와 함께 "만일을 대비한" 가방을 차에 두십시오. 또한 계획이 변경되면 직장에서 도보 경로와 같은 대체 운동을 준비하십시오.
4. 3 x 10 규칙을 따르십시오.
시간이 부족하세요? 문제 없어요. 하루에 세 번, 10분씩 걷기. 저녁 산책을 스쿼트, 팔굽혀펴기, 크런치로 바꾸면 전신 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 미니 운동은 빠르게 합산되어 일주일 동안의 전체 운동 시간에 큰 영향을 미칩니다.
5. 포스트잇 파워
운동에 대한 긍정적인 메시지로 스티커 메모에 라벨을 붙입니다. 알람 시계, 욕실 거울 또는 직장의 컴퓨터에 붙이십시오. 그들은 당신의 건강을 돌보는 지속적인 알림 역할을 할 것입니다.
6. 소셜 미디어 사용
셀카와 일일 체크인을 건너뛰고 소셜 미디어를 사용하여 피트니스 목표를 추적하도록 선택하십시오.
한 연구에 따르면 온라인 그룹의 지원, 책임, 심지어 건전한 경쟁이 운동 루틴을 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 캘린더에서 일정을 잡습니다.
어떤 유형의 운동을 얼마나 오래, 어디서 할 것인지 결정하십시오. 그런 다음 남은 주 동안의 활동을 계획하는 데 10분을 사용하십시오.
8. 보고 운동하기
좋아하는 TV 프로그램에 "아니오"라고 말할 수 없습니까? 러닝머신이나 기타 유산소 운동 기구를 타고 TV를 켜고 시간이 흘러가는 것을 지켜보세요. 운동할 때 좋아하는 프로그램만 보는 습관을 들일 수도 있습니다.
9. 날짜 설정
경주나 특별 이벤트를 위한 훈련은 아침에 침대에서 일어나 움직이도록 부추길 수 있습니다. 몇 개월 후에 훈련할 이벤트를 찾으십시오. 가입하고 참가비를 지불하여 커밋한 다음 작업을 시작합니다.
10. 가입할 챌린지 찾기
원하는대로 말만 해; 그것에 대한 도전이 있습니다. 스쿼트 챌린지, 플랭크 챌린지, 데일리 운동 챌린지, 그 목록은 계속됩니다. 좋은 뉴스? 선택할 수 있는 항목이 너무 많기 때문에 참여하고 완료할 여러 도전 과제를 찾는 데 문제가 없습니다.
11. 옷을 입고 잔다
예, 이 트릭은 정말 효과가 있습니다! 밤에 옷을 내놓는 것만으로는 동기가 충분하지 않다면 옷을 입고 잠자리에 드세요.
12. 알람을 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.
잠을 잘 잔다면 알람 시계를 방 반대편에 놓아야 합니다. 이것은 당신이 침대에서 일어나도록 강요합니다. 그리고 이미 옷을 입었다면 운동의 절반입니다.
13. 분대를 모으십시오
당신 을 기다리고 있는 친구 가 있을 때 운동 은 훨씬 더 쉽습니다 . 커피 데이트를 건너 뛰고 대신 사이클링 클래스로 향하거나 트레일을 달리십시오. 또한 연구에 따르면 피트니스 친구를 찾으면 운동량이 증가합니다.
14. 팟캐스트 듣기
듣고 싶었던 팟캐스트를 선택하고 운동할 때만 들으십시오. 이것은 체육관 세션이 그다지 매력적으로 들리지 않을 때 기대할 수 있는 무언가를 제공합니다.
15. 공간 만들기
집이나 아파트에서 운동할 공간을 지정하면 올바른 사고 방식을 취하고 진정한 동기 부여를 죽이는 방해 요소를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여분의 침실, 지하실 또는 거실 모서리의 파티션은 요가를 연습하거나 버피 운동을 할 수 있는 신성한 공간을 제공합니다.
16. 피트니스 앱 사용
요가와 필라테스에서 고강도 인터벌 트레이닝과 체중 서킷에 이르기까지 다양한 운동 이 포함된 수백 개의 피트니스 앱 이 있습니다. 하나의 앱을 선택하고 다양한 피트니스 목표에 초점을 맞춘 일일 운동을 예약하세요. 예를 들어 월요일에 유산소 운동, 화요일에 요가, 수요일에 근력 운동 등.
17. 전화기를 다른 방에 두기
상사가 보낸 문자와 이메일은 운동을 할 때 동기를 유발합니다. 에어 스쿼트를 하는 도중에 기력을 잃지 않으려면 운동하는 곳에서 멀리 떨어진 방에 휴대전화를 두십시오.
18. 점심시간 운동
로그오프하고 일어나서 움직이십시오! 동료에게 산책을 가거나 간단한 점심 시간 운동을 위해 체육관으로 가자고 요청하십시오. 하루 중 편리한 시간에 운동을 할 가능성이 더 큽니다.
19. 체육관을 넘어서
운동은 언제 어디서나 일어날 수 있습니다. 계단을 오를 때마다 스쿼트를 25회 하세요. 양치질을 할 때 한쪽 다리로 균형을 잡거나 걸으면서 전화를 겁니다.
20. 섞어
하나의 운동 계획은 일시적으로 효과가 있을 수 있지만 영원히 효과가 있는 것은 아닙니다. 동기 부여를 최고 속도로 유지하려면 운동을 주기적으로 변경하십시오 . 일주일 안에 다양한 피트니스 수업과 유산소 및 저항 운동 모드를 순환하는 것도 현명한 생각입니다.
21. 반드시 쉬어라
매일 운동하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 운동을 가장 좋아한다면 매일은 아니더라도 그 중 하루를 활동적인 휴식에 할애하십시오. 좋은 일을 너무 많이 하면 오버트레이닝으로 이어질 수 있으며 , 이로 인해 등이 납작 해질 수 있습니다.
22. 집에 가기 전에 운동하기
집에 가기 전에 갈 수 있는 직장에서 가까운 체육관, 트랙 또는 트레일을 찾으십시오. 직장에서 옷을 갈아입고 즉시 운동 장소로 이동합니다. 길을 따라 식료품이나 드라이 클리닝을 위해 멈추지 않습니다.
23. 조금씩 생각하라
때로는 긴 하루를 보낸 후 운동한다는 생각이 완전히 불가능하게 느껴집니다. 시작하기도 전에 포기하지 말고 집에 갈 생각도 하기 전에 옷을 갈아입고 10분 워밍업을 하겠다고 스스로에게 말하십시오. 이사를 하고 나면 계속 가고 싶어질 가능성이 큽니다.
24. 좋아하는 일을 하라
퇴근 후 운동은 에너지를 북돋우고 하루의 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 자신이 즐기고 기대하는 활동과 운동을 선택하면 동기를 더 자주 유지하는 데 도움이 됩니다.
25. 작은 목표를 세워라
체중 감량에 관해서는 작은 목표가 매번 승리합니다. 일일 목표로 시작하여 주간 목표, 월간 목표, 그리고 마지막으로 목표 달성을 목표로 삼으십시오.
26. 같은 생각을 가진 사람들과 함께하십시오
체중 감량은 도전적입니다. 그러나 식습관과 운동 습관이 좋지 않은 사람들과 주변에 있다면 체중계의 숫자를 줄이는 것은 거의 불가능합니다. 순조롭게 진행하려면 회사를 현명하게 선택하고 비슷한 목표를 가진 사람들과 교류하십시오.
27. 당신의 식사 프로그램이 당신을 위해 일하게하십시오
식단에 충실할 수 있도록 메뉴의 항목을 계속 변경하거나 음식을 포장하는 경우 현재 계획을 재고하고 싶을 수 있습니다.
28. 항상 테이크아웃 컨테이너를 집으로 가져가라
외식할 때 서버에게 식사와 함께 테이크아웃 용기를 가져오도록 요청하십시오. 즉시 식사의 절반을 용기에 담고 접시에 있는 것만 먹습니다. 칼로리를 절약할 수 있을 뿐만 아니라 다음 날 점심을 준비할 수 있습니다.
29. 일주일에 하루 식사 준비
매주 하루를 선택하여 쇼핑하고, 준비하고, 그 주에 적어도 2~3개의 점심을 요리 하십시오. 이동식 식사를 위한 몇 가지 음식은 다음과 같습니다.
- 닭고기 가슴살
- 샐러드
- 과일
- 채소
- 현미
- 고구마
- 부리또 그릇 고정 장치
각 식사를 작은 용기에 나누어 외출할 때 들고 나갈 수 있도록 합니다.
30. 빼지 않고 더하는 것에 집중하라
건강에 해롭다고 생각되는 모든 것을 제거하는 대신 과일과 채소와 같이 하루 중 빠질 수 있는 음식을 추가하는 데 초점을 맞추십시오.
31. 일주일에 하나의 새로운 요리법을 시도하십시오
닭고기 또는 생선과 같은 저지방 단백질 공급원, 야채, 복합 탄수화물, 건강한 지방 및 디저트를 위한 과일을 포함하는 새로운 건강식 레시피 를 선택 하여 준비하십시오.
32. 가당 음료를 맛을 낸 물로 바꾸기
탄산수, 주스, 탄산수를 설탕과 함께 버리고 일반 물에 자연적인 풍미를 더해보세요. 상쾌하고 맛있는 음료를 위해 다음 중 하나를 물에 추가하십시오.
- 오이
- 딸기
- 오렌지
- 라임
- 민트
개인 트레이너와 시간을 예약하는 것은 모든 체력 수준에 도움이 됩니다. 운동을 처음 접하는 경우 전문가와 함께 작업하면 올바른 방향으로 시작할 수 있습니다. 그들은 귀하의 필요에 맞는 프로그램을 설계하고 귀하가 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 귀하를 관찰할 수 있습니다.
당신이 노련한 체육관 관중이라면, 경험 많은 트레이너가 당신의 현재 피트니스 루틴에 활력을 불어넣을 수 있습니다.
개인 트레이너는 특정 건강 상태에 대한 스포츠별 훈련 및 전문 교육을 제공할 수도 있습니다. 피트니스 계획에 개인 트레이너와의 협력이 포함된 경우 신뢰할 수 있는 인증을 받은 트레이너를 찾으십시오. 더 평판이 좋은 것들 중 일부는 다음과 같습니다:
- CSCS(Certified Strength and Conditioning Specialist) 인증도 감독하는 NSCA(National Strength and Conditioning Association)
- 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)
- 미국운동협의회(ACE)
- 국립 스포츠 의학 아카데미(NASM)
- 국제 스포츠 과학 협회(ISSA)
물론 대학에서 운동과학 학위를 취득하는 것도 좋은 자격증입니다. 해당 지역의 트레이너를 찾으려면 인증 기관 웹 사이트 중 하나 에서 온라인 검색 도구 를 사용하십시오 .
운동에 대한 동기를 찾는 것은 하루 중 시간을 쪼개어 체력을 최우선으로 하는 것에서 시작됩니다. 따라서 다음에 운동을 중단할 생각이 들 때 이러한 동기 부여 요령 중 하나(또는 두 개, 세 개, 또는 심지어 10개!)를 시도하십시오.
피트니스 슬럼프를 해결하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 특히 정상 궤도에 오르기 위해 필요한 도구가 있다면 더욱 그렇습니다.
2019년 7월 16일에 마지막으로 의학적으로 검토됨
