체중을 줄이는 가장 빠르고 간단한 방법은 섭취하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
하지만 그렇다고 해서 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
왜냐하면 그들은 그렇지 않기 때문입니다.
일부 음식에는 빈 칼로리가 포함되어 있고 다른 음식에는 영양 밀도가 높은 칼로리가 포함되어 있습니다.
영양이 풍부한 음식은 비타민과 미네랄로 몸에 영양을 공급합니다.
그리고 그 필수 영양소는 포만감과 만족감을 줍니다.
빈 칼로리가 있는 음식은 영양 섭취량에 아무것도 추가하지 않지만 칼로리 섭취량을 쌓습니다.
그래서 할 때 먹고 피하기 위해 어떤 음식을 알고 무게를 잃는 것은 당신의 체중 감소 목표를 달성하는 열쇠입니다.
그렇게 하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 식단에서 건강에 해로운 재료와 건강에 해로운 음식을 버리는 것입니다.
그리고 그 빈 칼로리를 영양 밀도가 높은 칼로리로 대체합니다.
그렇게 하면 목표 체중에 훨씬 쉽게 도달할 수 있습니다. 당신은 또한 매 식사 후에 자연스럽게 더 포만감과 만족감을 느낄 것입니다.
체중 감량에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품 유형에 초점을 맞추십시오.
한 가지 팁은 섬유질과 단백질이 풍부한 식품 공급원을 통합 하여 신진대사 를 증가시키고 더 많은 만족을 유지 하는 데 도움 이 되는 것 입니다.
또한 혈당을 안정되게 유지합니다.
이 기사에서 우리는 체중 감량을 위해 피해야 할 13가지 다른 유형의 음식에 대해 논의할 것입니다.
살을 빼려고 할 때 먹으면 안 되는 음식
이러한 건강에 해로운 성분/식품은 뱃살 증가, 체중 증가 및 비만으로 이어져 인슐린 저항성을 유발합니다.
식단에서 이러한 음식을 제거하거나 줄이면 체중 감량 목표를 달성하고 오랫동안 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1. 감자칩
감자 칩은 중요한 영양가가 없기 때문에 빈 칼로리로 간주됩니다.
감자 칩은 1회 제공량당 칼로리, 지방, 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
맛을 냈거나 맛을 낸 감자 칩에 주의하십시오. 1회 제공량당 칼로리, 지방, 탄수화물 및 나트륨의 수가 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
또한 건강에 해로운 성분이 될 수 있는 더 많은 방부제와 인공 성분을 찾을 수 있습니다.
규칙적으로 대량으로 섭취하면 체중이 증가하고 뱃살 이나 허리둘레가 늘어날 수 있습니다 .
일부 건강한 대안으로는 저염 칩, 무염 해바라기 씨, 에어팝콘 또는 아몬드와 같은 소수의 무염 견과류가 있습니다.
주방에서 모험심이 느껴진다면 에어프라이어로 수제 감자칩을 만들어 기름 사용을 줄일 수 있다.
대안으로 올리브 오일(건강에 좋은 지방)과 로즈마리와 같은 허브를 뿌리고 오븐에서 쐐기형 감자를 구워서 더 건강한 비가공 사이드나 스낵을 위해 향을 더할 수 있습니다.
2. 과일 주스/설탕 음료
첨가당과 천연당의 차이를 아는 것은 각 제품의 섭취량에 대한 가장 적절한 결정을 내리는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
과일 주스를 신선한 과일과 비교할 때 차이점은 과일 주스에 설탕 함량(건강에 해로운 성분)이 추가되었다는 것입니다.
반대로, 신선한 과일에는 자연적으로 발생하는 설탕 함량이 있습니다.
이것은 상쾌한 단맛을 만들기 위해 사과에 아무것도 첨가하거나 주입하지 않는다고 생각하는 쉬운 방법입니다.
그것은 단순히 자연적으로 발생합니다.
새로운 제조 라벨링 법률을 통해 기업은 이제 첨가당 함량을 명시하기 시작했습니다. 이는 소비자가 성분 목록에 들어가지 않고도 첨가된 것으로 간주되는 설탕의 양을 알 수 있도록 하기 때문입니다.
음식이나 단 음료를 통해 너무 많은 설탕(건강에 해로운 성분)을 섭취하는 단점은 잠재적으로 영양 부족, 체중 증가, 중성 지방 증가 및 충치를 유발할 수 있습니다.
당분 함량이 높은 음식으로 배를 채우다 보면 당분과 칼로리가 지나치게 많은 스낵과 음료가 가득하기 때문에 영양소(비타민, 미네랄)가 많이 함유된 보다 영양가 있는 식사를 놓치기 쉽습니다.
체중 증가는 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 첨가된 설탕의 증가된 양은 소비되는 칼로리의 수를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 과도한 양의 설탕 함량을 섭취하면 트리글리세리드 수치가 증가하여 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
설탕 함량이 높을수록 박테리아가 번식하고 성장하기 때문에 구강 위생을 잘 실천해야 합니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 남성의 경우 36g, 여성의 경우 25g 이하를 권장합니다.
예를 들어, 펩시(12온스)에는 약 41g의 설탕이 들어 있습니다.
이와 같은 단 음료 하나는 일일 권장량을 초과합니다.
연구에 따르면 첨가당을 먹거나 마시는 것에는 영양학적 필요나 이점이 없습니다.
설탕이 든 음료에 첨가된 설탕과 건강에 해로운 성분의 양을 줄이기 위해 음료에 대한 몇 가지 더 건강한 대안을 살펴보겠습니다.
과일 주스를 정말 좋아하지만 모든 칼로리나 설탕 함량을 원하지 않는다는 것을 알고 있다면 여전히 맛을 유지하는 창의적인 방법은 좋아하는 100% 과일 주스로 얼음 트레이를 채우고 과일 주스를 추가하는 것입니다. 당신의 물에 몇 큐브.
또 다른 방법은 약간의 풍미를 위해 물에 주스를 조금 더하는 것입니다.
음료 시장은 탄산/스파클링 및 무탄산수 옵션의 많은 옵션으로 현재 폭발하고 있으며, 여기에는 설탕이 첨가되지 않은 풍미가 있습니다.
그들은 음료에 맛을 내기 위해 감미료를 사용하고 있습니다.
아이스티를 좋아한다면 무가당을 선택하고, 단맛을 원한다면 첨가당 함량을 원래 레시피의 1/2 또는 3/4로 줄이십시오.
또한, 달콤한 아이스티를 마시고 싶지만 설탕을 첨가하고 싶지 않다면 스테비아와 같은 인공 감미료로 달게 할 수 있습니다.
더 많은 것을 채우고 싶다면 신선한 과일과 같은 단단한 음식을 통합하거나 달콤한 갈망을 채우고 정복할 신선한 과일 스무디를 만들 수도 있습니다.
과일은 영양가 있는 식품으로 간주됩니다.
예를 들어 블루베리는 항산화제 와 같은 영양소로 가득 차 있으며 신진대사를 도울 수 있습니다.
3. 다이어트 소다
다이어트 소다 또는 다이어트 팝은 추가 설탕 및 칼로리 함량의 양을 줄이기 위해 일반에 대한 대안이 될 수 있습니다.
그러나 탄산음료나 팝콘과 같은 음료를 선택할 때 다이어트든 규칙적이든 관계에 따라 건강에 해로운 음식 옵션을 선택할 수 있습니다.
일부에서는 두통과 같은 인공 감미료를 복용할 때 부작용이 있을 수 있지만 인공 감미료를 통합할 때의 장기적인 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
수분 공급은 체중 관리와 기분에 있어 매우 중요한 부분입니다.
앞서 언급했듯이 물 섭취량을 늘리고 싶다면 탄산 및 무설탕 무설탕 물 옵션이 많이 있습니다.
4. 알코올 음료
특정 알코올 음료는 알코올 종류에 설탕 함량이 추가되었을 뿐만 아니라 시럽 및 기타 성분을 추가하면 전체 설탕 함량이 증가할 수 있으므로 주의하십시오.
알코올 음료는 양과 빈도에 따라 체중 증가를 유발할 수 있는 칼로리 공급원을 제공합니다.
더 건강한 혼합 음료를 만들고 싶다면 저칼로리와 설탕을 첨가한 믹서를 사용하고 신선한 과일이나 신선한 재료를 넣으십시오.
맛을 음미하고 소모되는 칼로리 양을 줄이려면 항상 천천히 마셔야 합니다.
수분을 유지하고 포만감을 주기 위해 물을 추가로 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
5. 감자튀김
감자튀김은 지방, 탄수화물, 나트륨 함량이 높은 고칼로리 식품으로 간주됩니다.
규칙적으로 대량으로 섭취하면 체중이 증가하고 뱃살이나 허리둘레가 늘어날 수 있습니다.
또한 지방과 나트륨 함량으로 인해 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
감자 튀김과 함께 소비되는 전형적인 식사는 소다 또는 팝을 곁들인 햄버거 또는 치즈 버거입니다.
이 연관성에 따라 감자튀김을 먹을 때 건강에 해로운 음식 옵션을 선택할 수 있습니다.
외식은 어려울 수 있지만 미리 메뉴를 준비하고 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 프렌치 프라이를 대신할 더 건강한 대안을 원하신다면 직원에게 감자 튀김을 과일이나 찐 야채로 바꾸게 할 수 있습니다.
이것은 궁극적으로 소비되는 지방과 나트륨의 양을 줄입니다.
집에 있다면 에어프라이어로 직접 감자튀김을 만들어 식물성 기름의 양을 줄여보세요.
나트륨을 줄이려면 소금 대신 허브 조미료를 넣어 맛을 낸다.
미국 심장 협회(American Heart Association)에는 소금 대신에 무엇을 통합해야 하는지에 대한 허브 및 향신료 혼합 아이디어에 대한 리소스가 있으므로 확인하십시오!
6. 아이스크림
어떤 사람들에게는 디저트가 짠맛, 사보이 요리 또는 바삭 바삭한 간식을 먹음으로써 그들의 갈망에 답할 수 있기 때문에 그들이 가장 좋아하는 것입니다.
디저트는 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 대량으로 자주 섭취하면 뱃살이나 허리둘레가 증가하고 체중이 증가할 수 있기 때문입니다.
아이스크림을 적당히 넣으면 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
설명하자면, 바닐라 아이스크림(체중 감량을 피하기 위한 음식)을 먹으면 안 된다고 생각하고 바닐라 아이스크림만 생각하는 경향이 있으며 하루 중 다른 시간에 과식할 수 있습니다. 당신의 갈망을 만족시켰습니다.
수당을 만들 때 갈망이 많지 않고 단순히 통합할지 여부를 선택하는 경향이 있습니다.
결과적으로 아이스크림을 허용하면 하루의 식사와 간식을 절제할 수 있습니다.
가장 정보에 입각한 결정을 내리려면 영양 라벨과 성분 목록을 확인하십시오.
아이스크림에 특정 건강에 해로운 성분을 포함하고 싶지 않다면 유제품이 아닌 냉동 과일 디저트인 셔벗을 선택하십시오.
식품 알레르기로 인해 유제품을 포함할 수 없는 경우 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 귀리 우유 또는 두유를 기본 성분으로 사용하는 것과 같은 많은 비 유제품 옵션을 사용할 수 있습니다.
인공 감미료나 방부제가 없는 달콤하고 건강한 간식을 원한다면 과일 아이스 캔디를 직접 만들 수도 있습니다.
7. 캔디바
캔디 바는 건강에 해로운 재료, 고탄수화물 및 1회 제공량당 고지방으로 악명이 높습니다. 일부 바에는 나트륨 함량도 높을 수 있습니다.
캔디 바를 대량으로 자주 섭취하면 뱃살이나 허리선이 증가하고 체중이 증가할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
성분 목록을 보면 더 긴 유통 기한을 보장하기 위해 방부제를 볼 수 있습니다.
첨가된 설탕 함량으로 인해 1회 제공당 탄수화물 수준이 더 높기 때문에 혈당을 조절하기 위해 하루 캔디 바의 양을 줄이는 것이 중요합니다.
우리가 높은 수준의 첨가 설탕을 통합하면 혈당 수치가 상승했다가 하락하여 갑자기 에너지가 폭발하고 무기력해질 수 있습니다.
이러한 건강에 해로운 성분을 지속적으로 통합한다면 지속하기가 정말 어려울 수 있습니다.
혈당을 더 잘 조절하여 혈당이 급상승하거나 떨어지지 않도록 하려면 섬유질 또는 단백질 공급원을 통합하는 것이 이상적입니다.
예를 들어 바나나를 먹을 때 땅콩 버터와 함께 먹습니다.
캔디 바에 대한 건강한 대안은 과일 바, 과일 및 견과류 그래놀라 바, 단백질 바, 또는 초콜릿을 갈망하는 경우 다크 초콜릿 1온스(코코아 함량 70% 이상)가 될 수 있습니다.
8. 패스트리
다양한 종류가 있지만 공통점은 지방, 탄수화물 및 설탕 함량이 증가했다는 것입니다.
이러한 건강에 해로운 성분을 포함할 때 앞에서 언급했듯이 체중 증가량과 허리 둘레의 변화를 줄이기 위해 적당히 노력하는 것이 중요합니다.
건강에 해로운 재료의 양을 줄이려면 좋아하는 음식을 즐길 때 그 부분을 반으로 줄여 갈망을 충족시킬 수 있습니다.
전통적인 사과 크리스피 또는 타르트에 대한 건강한 대안은 스토브에 얇게 썬 사과를 데우고 계피를 뿌려 밀가루와 건강에 해로운 재료 없이 뜨거운 계피 사과를 만드는 것입니다.
저지방 휘핑크림을 토핑한 베리류도 즐길 수 있다.
베이킹을 좋아한다면 밀가루 대신 백밀을 선택하여 섬유질 함량을 높이고 추가 설탕의 양을 줄이려면 설탕을 적게 넣거나 인공 감미료를 사용하여 건강에 해로운 성분을 줄이십시오.
9. 맛을 낸 요구르트
이 유제품의 유혹적인 과일 맛에 주의하십시오. 대부분은 실제 과일을 포함하지 않습니다.
첨가당은 무수 포도당, 과당, 고과당 옥수수 시럽, 당밀과 같은 단어를 사용하여 성분에 숨길 수 있습니다.
게다가 더 많습니다.
제조된 모든 품목의 성분 목록은 가장 많이 사용된 것부터 가장 적게 사용된 것으로 작성되었음을 기억하는 것이 중요합니다.
특히, 건강에 해로운 재료는 목록의 맨 위가 아니라 맨 아래에 있어야 하므로 1회 제공량당 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다.
설탕의 첨가량을 줄이고 싶다면 그릭요거트를 선택하시면 됩니다.
인공 감미료를 사용한 요구르트 맛보다 훨씬 건강에 좋습니다.
그릭 요거트와 일반 요거트의 주요 차이점은 무엇입니까? 그릭 요거트 는 단백질이 두 배, 나트륨과 탄수화물이 절반으로 줄고 유당이 감소합니다.
건강에 해로운 재료가 아닌 플레인 요거트에 견과류, 아마씨, 계피, 바닐라 또는 과일을 추가하는 등 요거트를 즐길 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
요구르트, 통곡물 시리얼 또는 그래놀라, 과일을 층층이 추가하여 요구르트 파르페를 만들 수도 있습니다.
아침 식사로 또는 하루 중 언제든지 드실 수 있습니다.
스무디를 만들거나 좋아하는 과일과 채소를 담그십시오. 창의력을 발휘하십시오!
이 유제품을 구매할 때 명심해야 할 몇 가지 핵심 사항이 있습니다. 칼로리는 100 이하이어야 하고, 5g 이상의 단백질을 목표로 하고, 칼슘 목표는 일일 권장량의 15% 이상이어야 합니다. 설탕이 10g 이하인 것을 찾아보십시오.
10. 백미
백미보다 현미를 선택하는 것은 섬유질 함량으로 인해 더 건강한 선택입니다.
섬유소는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
심장 질환의 위험을 낮추고, 혈당을 개선하고, 건강한 장 기능을 촉진하고, 체중 관리 또는 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
섬유에는 두 가지 유형이 있으며 각각 역할이 있습니다.
수용성 식이섬유는 소화과정에서 물을 끌어당겨 젤로 변하는 반면 불용성 식이섬유는 물에 흡수되거나 녹지 않습니다.
가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추거나 낮추는 데 중요하며 불용성 섬유소는 규칙적인 배변을 허용하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
가용성 섬유질의 식품 예로는 콩, 씨앗(예: 아마씨), 사과, 견과류가 있으며 불용성 섬유소는 전곡(예: 현미), 포도 및 짙은 잎이 많은 채소입니다.
11. 패스트푸드
저녁도 안먹고 하루 종일 바빠서 패스트푸드점에 가는게 문제가 아니죠? 글쎄요.
이것은 얼마나 자주 발생하고 무엇을 주문하는지에 따라 다릅니다.
이상적인 상황에서 우리는 매일 밤 집에서 요리한 식사를 만들지만 항상 그런 것은 아니며 때때로 패스트푸드 옵션을 포함하는 것이 좋습니다.
지방, 탄수화물, 나트륨, 건강에 해로운 성분의 함량이 높고 영양가가 부족하기 때문에 우리는 매일 그것을 습관화하고 싶지 않습니다.
특히 중앙부에서 체중 증가가 발생하면 뱃살은 더 높은 만성 질환 위험과 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
패스트푸드점은 글루텐 프리 빵과 같이 음식 알레르기나 체강 질환(글루텐 프리)이 있는 사람들을 위해 메뉴를 개편하고 모두가 뭔가를 즐길 수 있도록 더 건강한 옵션을 제공하고 있습니다.
그들은 샐러드, 얇게 썬 사과, 양상추 포장 햄버거, 곡물 빵 옵션, 구운 닭고기 등을 추가했습니다.
주문하기 전에 메뉴를 한 눈에 볼 기회가 있다면 건강에 해로운 재료를 제거하고 최상의 느낌을 줄 수 있는 더 건강한 옵션을 주문하는 데 도움이 될 수 있습니다.
패스트푸드의 또 다른 유형은 미리 포장된 식품과 슈퍼마켓이나 주유소의 간편식입니다.
여기에는 건강에 해로운 성분과 높은 양의 트랜스 지방과 나트륨이 포함될 수 있습니다.
트랜스 지방은 주로 유통 기한을 연장하는 데 사용되지만, FDA는 인공 트랜스 지방이 건강에 해로운 성분이기 때문에 제거하고 있으며, 트랜스 지방은 영양학적 이점이 없기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추어 지질 패널을 변경할 수 있습니다.
트랜스 지방 성분 목록에서 검색할 때 찾아야 할 핵심 단어는 부분적으로 수소화된 오일입니다.
12. 가공육/핫도그
소시지, 핫도그, 살라미 소시지, 베이컨과 같은 가공육에는 포화 지방, 호르몬, 나트륨 및 아질산 나트륨이 증가하여 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
리뷰에서 불포화 지방은 건강한 지방으로 간주됩니다.
아질산나트륨은 방부제로 사용됩니다.
포화 지방과 나트륨 함량을 줄이기 위해 칠면조 소시지와 같은 더 건강한 육류 옵션을 선택하십시오.
전반적인 붉은 육류 섭취를 줄이면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 고기가 아닌 건강한 단백질 옵션은 콩, 렌즈콩 또는 두부일 수 있습니다.
살코기를 선택하고 부분 크기에 초점을 맞추십시오. 예를 들어 카드 한 벌이나 손바닥이 1회 제공량에 대한 일반적인 지침입니다.
고기를 요리할 때 베이킹, 브로일링 또는 그릴링을 시도하십시오.
요리를 준비하는 동안 닭고기에 식물성 기름 대신 올리브 오일을 뿌리고 빵 부스러기를 고기에 첨가하지 않는 것과 같은 건강한 지방을 통합하는 데 중점을 둡니다.
13. 초콜릿
초콜릿은 초콜릿의 종류에 따라 첨가당 함량이 가득할 수 있습니다.
예를 들어 밀크 초콜릿은 다크 초콜릿에 비해 설탕이 많이 함유되어 있습니다.
앞서 논의한 바와 같이 설탕은 건강에 해로운 성분이며 영양가가 없습니다. 궁극적으로 다크 초콜릿은 더 건강한 대안이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 70% 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿은 혈관을 더 탄력 있게 만드는 다크 초콜릿의 플라바놀 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많다고 항상 더 좋은 것은 아니며 다크 초콜릿의 서빙 크기는 1온스입니다.
또한, 카페인은 초콜릿에 소량 함유되어 있는 또 다른 성분이며, 밀크 초콜릿에 비해 다크 초콜릿에서 카페인 함량이 약간 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
마지막 단어
세계 보건 기구에 따르면 건강 상태는 질병이 없는 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 안녕 상태로 정의됩니다.
체중을 줄이고 목표 체중을 유지하려면 많은 시간과 주의가 필요합니다.
만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 최상의 기분을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
체중을 줄이거 나 비만 위험을 줄이려고 할 때 최적의 건강을 돕기 위해 위에서 언급한 것처럼 줄이거나 피해야 하는 건강에 해로운 음식과 건강에 해로운 성분이 있습니다.
그러나 체중 감량 목표를 유지해 온 많은 사람들이 다이어트를 전혀 또는 전혀 하지 않고 오히려 건강에 좋은 음식과 건강에 해로운 음식을 적당히 사용하여 균형을 유지했다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.
다시 한 번, 장기적인 체중 감량과 체중 조절을 달성하려면 영양(영양 식품), 활동 수준(지방 연소 심장 강화 및 근력 운동), 물 섭취 및 매일의 수면에 집중하는 것이 중요합니다.