인지 왜곡이란 무엇이며 이러한 사고 패턴을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
“ 나는 세상에서 가장 운이 나쁘다. "
“ 방금 그 수학 시험에 떨어졌어요. 나는 학교를 잘 못 가는데 그만둘 수도 있다. "
“ 늦었어. 비가 와요. 그녀는 수중 비행기를 타고 그녀의 차가 도랑에 거꾸로 뒤집혀 있습니다. "
이것들은 모두 인지 왜곡의 대표적인 예입니다. 사람들이 현실을 부정확한(대개 부정적인 방식으로) 바라보게 하는 사고 패턴입니다.
요컨대, 그것들은 생각의 습관적 오류입니다. 인지 왜곡을 경험할 때 사건을 해석하는 방식은 일반적으로 부정적으로 편향됩니다.
대부분의 사람들은 때때로 인지 왜곡을 경험합니다. 그러나 그들이 충분히 자주 강화된다면, 불안을 증가시키고, 우울증을 심화시키고, 관계 어려움을 일으키고, 많은 다른 합병증을 유발할 수 있습니다.
다시 말해, 스트레스는 사람들이 즉각적인 생존에 유용한 방식으로 사고를 조정하도록 할 수 있습니다. 그러나 이러한 생각은 장기적으로 합리적이거나 건전하지 않습니다.
1960년대에 정신과 의사 Aaron Beck은 인지 행동 요법으로 알려진 치료 방법을 개발하면서 인지 왜곡에 대한 연구를 개척했습니다 .
그 이후로 연구자들은 적어도 10가지 일반적인 왜곡된 사고 패턴을 확인했으며, 다음과 같습니다.
때로는 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 또는 흑백 사고 라고도 하는 이 왜곡은 사람들이 습관적으로 극단적으로 생각할 때 발생합니다.
당신이 성공할 운명이거나 실패할 운명이라고 확신할 때, 당신의 삶에 있는 사람들이 천사이거나 악마라고 확신할 때, 당신은 아마도 양극화된 사고를 하고 있는 것입니다.
이러한 종류의 왜곡은 대부분의 경우 현실이 두 극단 사이 어딘가에 존재하기 때문에 비현실적이며 종종 도움이 되지 않습니다.
사람들이 지나치게 일반화하면 한 사건에 대한 결론에 도달한 다음 그 결론을 전반적으로 잘못 적용합니다.
예를 들어, 한 수학 시험에서 낮은 점수를 받고 일반적으로 수학에 희망이 없다고 결론을 내립니다. 당신은 한 관계에서 부정적인 경험을 하고 관계가 전혀 좋지 않다는 믿음을 갖게 됩니다.
지나친 일반화는
이러한 왜곡된 사고 방식은 사람들로 하여금 미지의 문제에 직면했을 때 최악의 상황을 두려워하거나 가정하도록 이끕니다. 사람들이 재난을 겪을 때 평범한 걱정이 빠르게 확대될 수 있습니다.
예를 들어, 예상한 수표가 우편으로 도착하지 않습니다. 재앙을 내린 사람은 그것이 결코 오지 않을 것이라는 두려움을 느끼기 시작할 수 있으며, 결과적으로 집세를 낼 수 없고 온 가족이 쫓겨날 것이라는 두려움을 가질 수 있습니다.
파국을 히스테리성 과잉 반응으로 치부하기 쉽지만, 이러한 인지 왜곡이 발생한 사람들은 만성 통증이나 아동기 외상과 같은 부작용을 반복적으로 경험하여 많은 상황에서 최악의 상황을 두려워할 수 있습니다.
생각에서 가장 흔한 오류 중 하나는 당신과 전혀 관련이 없거나 당신에 의해 야기되지 않은 일을 개인적으로 받아들이는 것입니다.
자신의 잘못이 아니거나 통제할 수 없는 상황에 대해 자신을 탓할 때 개인화에 참여할 수 있습니다.
또 다른 예는 귀하가 의도적으로 제외되거나 표적이 되었다고 잘못 가정하는 경우입니다.
개인화는 불안과 우울증의 증가와 관련 이 있습니다.
사람들이 다른 사람들이 생각하는 것을 안다고 생각할 때, 그들은 마음 읽기에 의존하고 있습니다.
마음 읽기와 공감(다른 사람들이 느낄 수 있는 것을 인지하고 이해하는 능력)을 구별하는 것은 어려울 수 있습니다.
이 둘의 차이점을 알기 위해서는 의심이나 믿음을 확증하는 증거뿐만 아니라 모든 증거를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
적어도
또 다른 왜곡된 사고 패턴은 긍정적인 것을 무시하고 부정적인 것에만 집중하는 경향입니다.
부정적인 정신 필터를 사용하여 상황을 해석하는 것은 부정확할 뿐만 아니라 불안과 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
정신 필터와 마찬가지로 긍정적인 것을 무시하는 것은 사고에 부정적인 편견을 포함합니다.
긍정적인 것을 무시하는 경향이 있는 사람들은 긍정적인 것을 무시하거나 간과하지 않습니다. 대신, 그들은 그것을 우연이나 순전히 운으로 설명합니다.
좋은 결과가 기술, 현명한 선택 또는 결단력의 결과라는 것을 인정하는 대신, 그들은 그것이 사고나 일종의 변칙임에 틀림없다고 가정합니다.
사람들이 자신의 상황을 통제할 수 없다고 생각하면 동기가 줄어들고 "학습된 무력감"이 생길 수 있습니다.
사람들이 말하거나 행동해야 할 "해야"와 "해야 할 일"에 대해 생각하고 있는 자신을 발견할 때 인지 왜곡이 작동하고 있을 가능성이 있습니다.
주어진 상황에서 "해야"하는 일을 스스로 꾸짖는 것은 거의 도움이 되지 않습니다. “should”와 “ought” 문장은 종종 사상가가 자신의 삶에 대한 부정적인 견해를 취하는 데 사용합니다.
이러한 유형의 생각은 종종 개인에게 적합하지 않을 수 있는 내면화된 가족 또는 문화적 기대에 뿌리를 두고 있습니다.
그러한 생각은 자존감을 낮추고 불안 수준을 높일 수 있습니다.
감정적 추론은 자신의 감정이 진실이라는 잘못된 믿음입니다.
감정을 듣고, 확인하고, 표현하는 것도 중요하지만 합리적인 증거를 바탕으로 현실을 판단하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
연구자들은
레이블링은 사람들이 자신이나 다른 사람들을 "술에 취한" 또는 "실패"와 같은 단일(보통 부정적인) 특성 또는 설명자로 축소시키는 인지 왜곡입니다.
사람들이 레이블을 지정할 때 단일 이벤트 또는 행동을 기반으로 자신과 다른 사람들을 정의합니다.
라벨링은 사람들이 스스로를 질책하게 만들 수 있습니다. 그것은 또한 사상가가 다른 사람들을 오해하거나 과소평가하게 만들 수 있습니다.
이러한 오해는 사람들 사이에 실제 문제를 일으킬 수 있습니다. 아무도 낙인 찍히고 싶어하지 않습니다.
좋은 소식은 인지 왜곡이 시간이 지남에 따라 교정될 수 있다는 것입니다.
다음은 도움이 되지 않을 수 있는 사고 패턴을 변경하려는 경우 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.
번거로운 생각을 식별
어떤 생각이 불안을 유발하거나 기분을 약화시킨다는 것을 깨달았을 때 좋은 첫 번째 단계는 어떤 종류의 왜곡된 생각이 일어나고 있는지 파악하는 것입니다.
자신의 생각이 감정과 행동에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 "기분이 좋다: 임상 심리학자 David Burns 박사 의 새로운 기분 치료 . 이 책은 많은 사람들에게 이 주제에 대한 결정적인 작업으로 간주됩니다.
상황을 재구성해 보세요
당신의 사고를 확장하기 위해 회색 음영, 대안적인 설명, 객관적인 증거 및 긍정적인 해석을 찾으십시오.
자신의 원래 생각을 적고 서너 개의 대안적인 해석을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비용 편익 분석 수행
사람들은 일반적으로 약간의 이점을 제공하는 행동을 반복합니다.
과거에 대처하는 데 자신의 사고 패턴이 어떻게 도움이 되었는지 분석하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신이 무력하다고 느끼는 상황에서 그들은 당신에게 통제력을 제공합니까? 그들은 당신이 책임을 지거나 필요한 위험을 감수하는 것을 피하도록 허용합니까?
또한 인지 왜곡에 참여하는 데 드는 비용이 얼마인지 자문해 볼 수도 있습니다. 당신의 생각 패턴의 장단점을 따져보면 당신이 생각 패턴을 바꾸도록 동기를 부여할 수 있습니다.
인지 행동 치료 고려
인지 행동 치료(CBT) 는 사람들이 건강에 해로운 사고 패턴을 식별, 중단 및 변경하는 방법을 배우는 널리 인정되는 대화 요법의 한 형태입니다.
왜곡된 사고를 식별하고 변경하는 데 지침이 필요한 경우 이러한 유형의 치료가 유용할 수 있습니다.
CBT는 일반적으로 특정 목표에 중점을 둡니다. 일반적으로 미리 정해진 횟수의 세션 동안 진행되며 결과를 보기까지 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
귀하가 살고 있는 주에서 적절한 인증과 면허를 받은 치료사를 찾으십시오. 치료사는 CBT 훈련을 받아야 합니다. 당신의 사고 방식이나 문제를 치료한 경험이 있는 치료사를 찾으십시오.
인지 왜곡은 종종 부정확하고 부정적으로 편향된 습관적인 사고 방식입니다.
인지 왜곡은 일반적으로 부작용에 대한 반응으로 시간이 지남에 따라 발생합니다. 연구자들에 의해 확인된 적어도 10가지의 일반적인 왜곡된 사고 패턴이 있습니다.
인지 왜곡을 다룰 준비가 되었다면 인지 행동 치료에서 발견되는 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 치료는 사람들이 인지 왜곡을 식별하고 더 명확하고 합리적인 방식으로 세상을 바라보도록 스스로를 재훈련하는 데 성공적이었습니다.