알츠하이머로부터 뇌를 보호하는 가장 강력한 식습관 9가지
고기를 요리하는 방법부터 디저트로 먹는 음식에 이르기까지 모든 것이 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 여기에서는 치매와 알츠하이머를 예방하기 위한 식사 방법을 소개합니다.
더 적은 칼로리로 채우세요
채소로 가득 찬 샐러드나 수프로 식사를 시작하거나 작은 접시를 사용하여 뇌를 속여 식사가 실제보다 더 커 보인다고 생각하게 하십시오. 더 적은 칼로리를 섭취하면 체중을 감량할 수 있으며, 이는 수면 무호흡증, 고혈압, 당뇨병을 비롯한 알츠하이머병의 다른 위험을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 30~50% 줄이면 신진 대사율이 감소하여 뇌를 포함한 신체 전체의 산화가 느려집니다. 혈당과 인슐린 수치도 낮춥니다.
매일 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하십시오.
Chicago Health and Aging Project에 참여한 65세 이상 3,718명의 사람들이 채소 섭취량이 많을수록 인지 기능 저하 속도가 느려지는 것과 관련이 있었습니다. 연구 참가자들은 음식 일지를 작성하고 6년 동안 주기적으로 인지 능력 테스트를 받기로 동의했습니다. 모든 연구 참가자는 연구 종료 시 인지 테스트에서 처음보다 낮은 점수를 받았지만 하루에 4인분 이상의 야채를 섭취한 사람들은 1인분 미만을 섭취한 사람들보다 능력이 40% 더 느리게 감소했습니다. 매일 봉사. 모든 성인이 알아야 할 알츠하이머의 초기 징후 10가지를 인식할 수 있는지 확인하십시오 .
향신료를 아낌없이 사용
허브와 향신료는 음식에 풍미를 더하여 버터, 기름, 소금을 줄일 수 있습니다. 식물에서 추출한 것이기 때문에 많은 허브와 향신료에는 항산화제가 포함되어 있으며 알츠하이머 예방을 비롯한 많은 치유 효과를 제공합니다. 예를 들어, 커큐민은 암, 관절염, 우울증, 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 여러 연구 결과가 있습니다. 하루에 두 번 향신료 4분의 1작은술만으로도 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 29%까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 이는 제2형 당뇨병이 알츠하이머병 발병 위험을 높일 수 있기 때문에 중요합니다.
고기를 요리하기 전에 마리네이드
지방, 단백질 및 설탕이 열과 반응하면 최종 당화 생성물(AGE)이라고 하는 특정 유해 화합물이 형성됩니다. 베이컨, 소시지, 가공육, 튀긴 음식과 구운 음식에서 특히 높은 수준으로 발견됩니다. 다량의 AGE를 섭취하면 뇌에 유해한 변화를 일으키는 것으로 나타났습니다. 그러나 AGE 소비를 줄이는 쉬운 방법이 있습니다. 음식(특히 육류)을 가능한 한 촉촉하게 만드십시오. 굽거나 굽기 전에 고기와 생선을 삶거나 찜, 데치거나 절임으로써 수분이 고기에 스며들도록 하여 AGE를 극적으로 감소시킵니다.
일주일에 한 번 찬물 물고기 먹기
찬물에서 헤엄치는 물고기는 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 지방층을 형성하는 경향이 있습니다. 오메가-3 지방산이라고 하는 이 유형의 지방은 사람이 섭취할 때 전신의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 815명을 대상으로 한 연구에서 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취한 사람들은 생선을 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 알츠하이머병 위험이 60% 감소했습니다.
견과류와 씨앗에 간식
오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 견과류와 씨앗은 뇌 건강을 증진할 수 있는 다른 두 가지 영양소인 셀레늄과 비타민 E도 충분히 제공합니다. 호두는 식용 뇌 보호의 특히 강력한 공급원일 수 있습니다. 오메가-3 지방산 외에도 호두에는 항산화제가 풍부하여 쥐의 알츠하이머병을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 치매 위험을 심각하게 높일 수 있는 이 9가지 습관을 피하십시오 .
하루에 몇 잔의 차를 마신다
홍차와 녹차는 뇌를 포함한 신체 전체의 산화적 손상을 막을 수 있는 카테킨이라는 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 녹차는 또한 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)의 풍부한 공급원이며, 이는 쥐의 베타-아밀로이드 플라크와 타우 엉킴을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 차는 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
아침에 커피를 즐기다
낮에 너무 늦게 섭취하는 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 개인의 카페인 민감도에 따라 아침과 이른 오후에 마시는 커피는 위험을 줄일 수 있습니다. 커피에는 에이코사노일-5-하이드록시트립타미드(EHT)라는 화학 물질이 포함되어 있으며 쥐를 대상으로 한 연구에서 알츠하이머병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 카페인 자체도 보호 효과가 있을 수 있습니다. 마시는 물에 카페인을 주입했을 때 쥐의 뇌에서 타우 엉킴이 덜 발달했습니다. Johns Hopkins 연구원들은 인간의 경우 200mg의 카페인(강한 커피 한 잔에 들어 있는 양)이 기억을 통합하고 새로운 정보를 더 쉽게 암기하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 신경과 전문의가 알츠하이머를 예방하기 위해 하는 15가지 다른 일을 놓치지 마십시오 .
초콜릿 케이크가 아닌 다크 초콜릿으로 저녁 식사 마무리
대부분의 디저트는 혈당을 높이는 설탕이 풍부하며, 최근 연구에 따르면 고혈당 수치가 산화 손상 및 베타 아밀로이드 단백질 플라크 생성과 관련이 있습니다. 그러나 초콜릿은 한 가지 예외일 수 있습니다. 초콜릿은 플라보노이드라는 항산화 물질이 들어 , 많은 밝은 색깔의 과일과 채소에도 존재하는 보호 물질. 3개월 동안 하루에 두 번 초콜릿이 풍부한 음료를 마신 베이비 붐 세대는 수십 년 더 젊은 사람들과 마찬가지로 기억력 테스트에서 좋은 성과를 보였습니다. 같은 연구의 일부에서는 초콜릿 음료가 뇌의 해마 영역으로 가는 혈류를 개선하는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머 위험을 줄일 수 있는 더 많은 일상 습관이 있습니다 .