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이것은 바쁜 사람들을 위한 마음챙김에 관한 시리즈인 현재 시제입니다(읽기: 우리 모두). 직장에 있든, 산책을 하든, 사랑하는 사람과 어울리든, 마음챙김은 상황에 관계없이 연결 상태를 유지하고 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분을 조절하는 마사지 치료사, 도움을 주려는 선의의 파트너, 무슨 일이 있어도 항상 침착해 보이는 친구 등 인생의 어느 시점에서 긴장을 풀라는 말을 들었을 것입니다.
엄마로서 나는 내 아이에게 최소한 백 번 이상 말했지만 별 효과는 없었습니다.
긴장을 풀라는 말은 초대가 될 수 있습니다. 반면에 그것은 모욕이 될 수 있습니다. 그 중 많은 부분은 상황에 따라 다르지만 이완 기술 을 얼마나 잘 개발했는지에 달려 있습니다.
네, 휴식은 기술입니다. 마법처럼 진정 상태를 유도할 수 있는 주문이나 주문이 아니며, 갑자기 냉각 모드로 전환하기 위해 누를 수 있는 버튼도 아니다.
조금 실망스러울 수도 있지만 한편으로는 안도감을 주기도 합니다.
긴장을 풀라고 몇 번이나 훈계를 했는지 셀 수도 없고, 내 꾸지람이 제 역할을 하지 못하고 있다는 것을 알게 되었을 뿐입니다. 사실, 억지로 긴장을 풀려고 하면 스트레스와 긴장이 더 악화되는 경우가 많습니다.
전등 스위치처럼 이완 기능을 켜고 끌 수 있기를 기대하는 대신, 저는 제 자신을 부드럽게 이완 상태로 만드는 도구를 배웠습니다.
이러한 도구는 이완 습관 을 개발하는 데 도움이 되어 점점 더 기본 상태가 될 수 있습니다. 그렇게 하면 스트레스가 쌓였을 때 더 잘 대처할 준비가 되어 있습니다.
"휴식"이라는 단어는 선글라스, 목욕 가운, 슬리퍼를 착용한 The Dude의 이미지 또는 마이 타이를 손에 들고 열대 해변에서 휴가를 보내는 이미지를 연상시킬 수 있습니다.
좋은 소식은 편안한 상태에 있다는 것이 옷, 위치 또는 끝없는 백인 러시아인 공급 여부에 달려 있지 않다는 것 입니다.
휴식을 기술로 발전시키면 어디를 가든지 가지고 다닐 수 있습니다.
공간을 만드는 것은 휴식의 기술을 연마하는 첫 번째 단계입니다.
휴식이 아닌 몇 가지를 말씀드리겠습니다. 휴식은 서두르거나, 서두르거나, 시계를 경주하는 것이 아닙니다. 강요하거나 경쟁하거나 경쟁하는 것이 아닙니다.
공간을 만들면 주차 공간을 차지하기 위해 경쟁하든, 아이들을 문밖으로 빨리 내보내든, 직장에 서둘러 출근하든 이러한 활동 중 하나에 참여해야 할 가능성을 제거할 수 있습니다.
대조적으로 이완은 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 하루를 위해 문을 나서기 전 10분의 여유를 가지고 여유롭게 차를 마시며
- 하나의 결과물을 더 포장하는 대신 점심 시간에 산책하기
- 빨간불에 걸렸다는 사실을 강조하는 것이 아니라 좋아하는 앨범을 들을 시간이 더 많다는 의미이기 때문입니다.
좋은 것 같죠?
그것은 다른 많은 형태를 취할 수 있지만 이완의 질은 동일합니다. 그것은 당신이 그것을 허용할 공간과 시간이 있을 때 발생합니다.
그렇다면 공간은 어떻게 만드나요? 나는 그것을 당신이하는 모든 일에 여백을 그리는 것으로 생각하고 싶습니다. 이러한 여백에서 공간(및 휴식)이 살고 번성할 영역을 표시합니다.
예를 들어, 하루 일과가 연속적인 회의로 시작된다면 회의가 끝나면 바로 업무에 뛰어들고 싶어질 수 있습니다. 대신, 먼저 자신에게 정착할 시간을 가질 수 있는지 확인하십시오.
가야 하는지 여부에 관계없이 단순히 화장실에 걸어가거나, 의도적으로 물을 마시기 위해 일어나거나, 단순히 앉아서 몸을 느낄 수 있습니다. 감각은 무엇입니까? 기분이 어때?
그것은 중요하지 보일 수 있지만, 이러한 작은 순간 단순히 존재는 추가 할 수 있습니다.
여기에 몇 가지 주의 사항을 추가하는 것도 공정합니다.
- 불안한 마음은 공간을 싫어합니다.
- 공간은 특권입니다.
- 공간은 누적됩니다.
설명하겠습니다.
첫째, 지루하고, 초조하고, 스트레스를 받거나, 불안한 마음은 공간을 싫어합니다. 많을수록 좋다고 믿습니다. 그것은 가능한 모든 공간을 채우고 싶어합니다.
그렇지 않으면 그 공간에서 떠오르는 그 불편한 감정을 느껴야 하고 마음은 어떤 대가를 치르더라도 불편함을 피하고 싶어합니다 . 이것은 당신의 정신을 희생하더라도 사실입니다.
둘째, 공간은 주어지지 않습니다. 모든 사람이 동일한 액세스 권한을 갖는 것은 아닙니다. .
하루 3시간씩 어린이집 배웅과 픽업을 하며 출퇴근을 하다 보니 공간이 협소했습니다. 두 가지 일을 하고 연로하신 부모님을 돌보면 공간은 더욱 소중합니다.
이것은 종종 휴식도 마찬가지라는 것을 의미합니다.
어려울 수 있지만 어떤 상황에서도 공간을 개척할 수 있는 기회는 거의 없습니다. 당신은 휴식을 취할 권리가 있습니다. 소수만을 위한 것이 아닙니다.
마지막으로, 나는 공간과의 관계가 내가 더 많이 만들수록 더 자연스럽게 발생한다는 것을 알아차렸습니다.
나는 또한 일에 몰두하기 전 2분의 호흡이 항상 내 스트레스 수준에 즉각적인 영향을 미치는 것은 아니라는 사실을 알게 되었습니다. 반면에 나의 일주일 내내 50개의 2분 호흡 은 영향을 미칠.
그것은 일종의 1년에 한 번 휴가를 위해 모든 것을 저축하는 대신 항상 자신에게 작은 소액 휴가를 주는 것과 같습니다. 압력을 조금씩 풀어주므로 스트레스 수준이 낮게 유지됩니다.
공간은 내 휴식 계획의 중심이므로 전체 두 단계를 보증합니다. 한 번 만든 후에는 유지 관리해야 합니다.
당신의 삶의 모든 것이 당신의 공간을 먹으려 할 것입니다.
파트너, 개, 자녀, 청구서, 이웃, 수다스러운 가장 친한 친구, 여름 캠프, 야간 수업, 자동차 문제, 배관 문제... 목록은 계속됩니다.
삶이 일어나고 공간이 사라질 것입니다.
당신의 임무는 그 공간을 소중한 물건처럼 지키는 것입니다.
그것은 건강한 경계를 설정하는 것과 같습니다 . 귀하의 필요는 중요하며 귀하는 이를 충족할 권리가 있습니다.
휴식이 필요하다고 생각한다면 - 물론 그렇습니다 - 당신에게도 공간이 필요합니다.
이제 공간을 기초로 삼았으니 자신과 더 깊이 연결하기 위해 공간을 사용할 수 있습니다.
이렇게 하면 시계, 전화 알림, 아기 울음 또는 파이프 파열에 종속되는 대신 매 순간 필요한 것에 더 많이 연락하는 데 도움이 됩니다. 이러한 일은 여전히 발생하지만 귀하의 요구 사항도 충족될 것입니다.
이완을 위해 내가 가장 좋아하는 심신 훈련은 다음과 같습니다.
- 점진적 근육 이완(PMR)
- 요가 니드라
- 온화 하거나 회복 요가 요가
- 걷는
- 앉아서 홀짝
점진적 근육 이완
이것은 몸의 모든 근육을 긴장시키고 풀어주는 간단한 운동입니다. 각 근육을 하나씩 수행하거나 빠른 릴리스를 위해 한 번에 모두 수행할 수 있습니다.
PMR은 내가 찾은 이완 켜기/끄기 스위치에 가장 가까운 것입니다.
요가 니드라
이것은 궁극적으로 항복의 실천이기 때문에 확실히 내가 가장 좋아하는 것입니다. 현대 세계는 놓아주는 연습을 거의 제공하지 않으며, 그것이 바로 요가 니드라의 전부입니다.
그것은 일종의 초강력 Savasana 와 같습니다 . 누가 그것을 원하지 않습니까?
여기에서 요가 니드라에 대한 단계별 지침을 볼 수 있습니다 .
부드러운 요가
이것은 또 다른 방법입니다. 음, 부드럽기 때문입니다. 에너지를 고갈시키는 것이 아니라 회복하는 것입니다.
걷는
많은 사람들이 할 수 있기 때문에 이것은 또 다른 멋진 옵션입니다. 야외 에서 할 수 있다면 더욱 좋습니다. 그래도 사무실, 창고 또는 강의실을 한 바퀴 두 바퀴 돌면 작동합니다!
앉아서 홀짝홀짝
이것은 실제로 좋아하는 따뜻한 음료를 즐기고 음미하는 잃어버린 예술입니다.
실제로 스웨덴에서는 많은 사람들 이 하루에 잠시 휴식을 취하여 커피를 마시거나 케이크를 먹거나 친구와 사교 활동을 하는 등 매일 피카를 연습 합니다.
어떤 종류를 선택하든 다음 단계를 따르세요.
- 붓다.
- 앉아.
- 한모금.
- 잠시 멈추고 수평선을 바라보십시오.
- 다시 한 모금.
- 음료를 다 마실 때까지 반복합니다.
한 단계 더 나아가고 싶다면, 혀에 닿는 액체, 입안의 맛, 증기의 열기와 같이 한 모금 마실 때의 감각에 집중하십시오. 감각적으로 만드십시오.
잔이 비었을 때 남는 시간에 대한 보너스 포인트.
삶이 압도적일 수 있지만 현실은 스트레스와 불안의 상당 부분이 생각 에서 비롯된다는 것 입니다.
운동을 하든, 약간의 놀이 시간을 하든 간에 잠시 머리에서 벗어나면 엄청난 차이를 만들 수 있습니다. 임팩트가 높을수록 결과는 더 커질 것입니다.
예를 들어, 정원 가꾸기는 훌륭합니다. 그러나 큰 흙 자루를 운반하고 한 바퀴 손수레를 미는 것이 훨씬 낫습니다. 작업 치료사 는 이와 같은 활동을 "무거운 작업"이라고 부릅니다. 왜냐하면 그것이 바로 그것이기 때문입니다!
고유수용성감각 과 전정신경 을 자극 하여 체내로 들어갈 수 있도록 도와줍니다.균형 감각과 공간에 있는 위치를 조절 .
몸에 들어갈 수 있는 다른 훌륭한 옵션은 다음과 같습니다.
위에서 언급했듯이 많은 스트레스는 생각에서 비롯됩니다. 때로는 몸에 들어가서 그 과정을 차단하는 것이 최선의 선택입니다. 다른 때는 생각 정리를 하는 것이 가장 좋습니다.
내가 가장 좋아하는 방법은 내 생각 을 추적 하고 쓰레기통에 들어갈 수 있는 생각에서 집중하고 싶은 생각을 선별하는 것입니다.
이를 위해 인지 왜곡 범주 의 도움을 요청합니다. 의 도움을 받아 약간의 수정이 필요한 생각과 도움이 되는 생각을 분별할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 양극화: 흑백 사고
- 과잉 일반화: 모든 상황에 결론 적용
- 재앙화: 최악의 일이 일어날 것이라고 생각하는 것
- 개인화: 개인화
- 마음 읽기: 다른 사람들이 생각하는 것을 알고 있다고 가정
- 멘탈 필터링: 부정적인 것에 집중하기
- 긍정적인 것을 무시하기 : 긍정적인 것을 우연이나 행운으로 설명
- "해야"하는 진술: 자신의 행동에 대해 수치심이나 꾸짖음
- 감정적 추론: 감정이 진실이라고 믿는 것
- 라벨링: 자신이나 다른 사람을 "멍청한" 또는 "바보 같은" 범주로 축소
내가 이러한 인지 왜곡 중 하나에 관여하고 있음을 알아차렸을 때 나는 단순히 대본을 다시 작성합니다 .
이것은 다음과 같습니다.
- 도움이 되지 않는 생각을 분리합니다.
- 그와 함께 흘러간 감정에 주목.
- 어떤 왜곡이 작용하고 있는지 식별합니다.
- 보다 균형 잡히고 객관적인 방식으로 생각을 다시 쓰거나 다시 말하십시오.
- 수정된 생각에서 발생하는 감정에 주목하기.
모든 것을 적어서 이 연습을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 머리에 많이 남습니다.
내 생각을 추적 하는 데 사용 하는 스프레드시트 도 있습니다 . 자유롭게 복사하여 사용자 정의하십시오!
잠시 연습하면 머리 속 단계를 쉽게 통과할 수 있습니다.
날씨를 확인하는 것은 위의 인지 왜곡 운동과 함께 진행됩니다. 그리고 날씨를 확인한다는 것은 내 내부 기압계로 체크인하는 것을 의미합니다.
- 혼자 앉아서 체크인하십시오.
- 실제로 몸으로 느끼고 일어나는 감각을 알아차리십시오.
- 레이블을 지정하거나 판단하려는 충동을 피하십시오.
이런 식으로 체크인하는 것은 우리가 느낀 경험을 접하는 데 도움 이 되는 신체 활동 입니다.
"슬픈", "배고픈" 또는 "피곤한"과 같은 레이블은 마음에서 오는 반면 감각은 우리의 감각 경험에서 직접옵니다.
위의 모든 단계를 통해 에너지 상태와 친밀한 관계를 맺을 수 있습니다. 일단 연결이 되면 에너지를 따라 매 순간 필요한 것을 스스로에게 줄 수 있습니다.
이것은 신체가 약간의 추가 단백질을 원한다는 것을 느끼기 때문에 운동 후에 자신에게 과식을 하는 것처럼 보일 수 있습니다 .
목요일에 낮잠을 잘 수 있습니다. 왜냐하면 그때가 가장 피곤할 때이기 때문입니다.
당신이 당신의 에너지 상태와 감각에 주의를 기울일 때, 당신은 그것들이 당신의 몸, 마음, 영이 원하는 것과 필요로 하는 것에 대해 당신에게 충분히 전달할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
시간 이 더 남았 는데 어떻게 써야 할지 몰라서 당황한 적이 있습니까?
당신의 공간과 시간을 큐레이팅하면 당신에게 주어진 짧은 시간을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
너무 많은 계획이나 일정을 세우지 않고 여유 공간이 있을 것으로 예상되는 경우를 미리 생각하십시오.
필요한 물품을 준비하거나 성공적인 휴식을 위한 분위기 를 조성하여 그 시간을 최적화하기 위해 할 수 있는 일을 하십시오 .
예를 들어, 일하기 전에 차에서 커피를 끓이고 놀고 싶다면 전날 밤에 여행용 머그를 커피 포트 옆에 놓고 Bluetooth를 잼 세시로 설정하십시오.
저녁에 목욕을 즐기고 싶다면 Epsom 소금 , 양초 및 안면 마스크를 가까이에 두십시오 . 당신이 그것에 있는 동안, 당신의 연인에게 화장실이 오후 8시에 예약되어 있다는 것을 상기시키십시오.
휴식은 단순한 기술이 아닙니다. 예술입니다.
휴식을 건강과 웰빙의 필수적인 부분으로 여기는 공간을 많이 만들수록 일상 생활에 더 많이 초대됩니다.
나머지 세계가 하이퍼 드라이브에있을 때 이완을 자연스러운 상태로 만들려면 연습, 보호 및 반복이 필요합니다.
그럼에도 불구하고 자신에게 평화의 선물을 주기 위해 공간, 시간, 보살핌을 할 가치가 있습니다.
Crystal Hoshaw는 어머니이자 작가이며 오랜 요가 수련자입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관 및 로스앤젤레스, 태국 및 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 과정을 통해 자기 관리를 위한 마음챙김 전략을 공유 합니다 . Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다 .
